Bra podcast

Sveriges 100 mest populära podcasts

Styrkebyrån

Styrkebyrån

Johanna Barvelid och Clara Fröberg är personliga tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden för dig som gillar att lyfta tunga grejer eller vill lära dig mer om att lyfta tunga grejer.

Prenumerera

iTunes / Overcast / RSS

Webbplats

styrkebyran.libsyn.com

Avsnitt

Träna vid sjukdom Styrkebyrån #199

Att vara sjuk och inte kunna träna är sjukt frustrerande för den som är van att vara aktiv, men hur kan du tänka vid förkylning eller liknande och hur kommer du bäst tillbaka igen efter ett sjukdomsuppehåll?

När man är sjuk och ska bli frisk sker är också kroppen nedbruten och behöver laga sig igen, och tar inte optimalt upp träningen om den ändå utförs. Skaderisken blir också större.

I värsta fall kan träning vid sjukdom orsaka myokardit - hjärtmuskelinflammation, det är superallvarligt. Risken är inte enorm men om du kan undvika det så gör det! Vila när du är sjuk istället för att träna.

Generellt kan man säga att om du orkar storstäda lägenheten och gå alla trappor upp i ett hus om inte hissen fungerar - då kan du träna. Du får helt enkelt lyssna på kroppen. Behöver du extra sömn, vila hemma och känner dig allmänt under isen - gör det inte.

Hur mkt tappar du efter ett uppehåll?
Du bibehåller utan att tappa muskelmassa 3-4 veckor, du kommer känna i styrkan men det kommer snabbt tillbaka

Helt sängliggande tappar du muskelmassa på 2 veckor

Forskning visar att på otränade och tränade personer att atrofi sker efter ca 3-4 veckor utan träning. Källa 

Försök få i dig protein varje dag om du är en styrkeidrottare, så har du större chans att bibehålla muskelmassa.

Avsnittet är 18 minuter.

2019-06-19
Länk till avsnitt

Starkt skulderparti Styrkebyrån #198

I veckans svarar vi på en lyssnarfråga om hur man får bättre hållning. Det korta svaret är att tänka mer på sin hållning i vardagen, men vi passar såklart också på att lista våra favoritövningar för ett starkare och friskare skulderparti. Vi pratar också om Johannas toppning inför SM, svarar på en lyssnarfråga om hennes tics före marklyft och om varför Clara hatälskar styrkelyft

0.00
Intro om Claras bråk med grannar i Hammarby Sjöstad

14:02
Johannas toppningsträning till SM och Ida Rönns världsrekord i marklyft i -72 i styrkelyft.

23:58
Lyssnarfråga:

Vad är grejen med att Johanna tar upp armarna vid inandning innan sina marklyft?

29:47
Clara och styrkelyftsövningarna

36:36
Skulderpartiet - våra favoritövningar

Lyssnarfråga
?Hur får man bättre hållning??

Om du vill vara stark över huvudet, starkt i allmänhet, eller om du bara vill minimera risken att få ont i axlarna. Starka skulderblad inte bara en bättre rygg- och axelhälsa - det blir också lättare att ha en skivstång på ryggen om du har lite muskelvolym där.

Våra favoritövningar för skuldrorna
Isärdrag med gummiband

Hängande retraktioner

Facepulls gummiband

Rodd med gummiband

Kabelrodd

IYT- rodd med trx/gummiband

IYT-lyft med lätta hantlar

Hantelrodd

Enarmspress med hantel neutralt grepp

Over head shrugs - hängande shrugs

Stretcha pecsen

Marklyft

 

 

 

2019-06-16
Länk till avsnitt

Hängande benlyft #197

Vi fick en lyssnarfråga om hur man gör hängande benlyft och varför. Här kommer våra tips.
Vi gillar hängande benlyft för att det är en bålövning som jobbar med bålens fulla rörelseomfång i en och samma övning: från extension i ryggen till flexion i magen. Du tränar även greppet, axlarna, skulderpartiet och höften i den här raringen till övning.

Börja med att öva på ditt buktryck - andas in så att magen vidgas och spänn till. Använd det här trycket i bålen för att skapa en anspänning i kroppen under rörelsen och inte svaja när du hänger.

Steg 1
Börja med att bara hänga och gör retraktioner av skulderbladen - att knipa ihop dem och dra dem neråt - inåt. Försök att inte använda armbågarna. Jobba med skulderbladen upp och neroppa ner och ta ett nytt grepp och kör igen efter en liten stund. En övning vi ofta gör som uppvärmning till bänkpress.

Steg 2
Försök att inte gunga i rörelsen. Lyft på dina knän mot bröstet så långt du kommer och jobba upp och ner. Om du gungar har du kanske tappat anspänningen i bålen. Prova att skapa nytt buktryck. Ibland i början kan man behöva göra ny aktivering för varje repetition.

Steg 3
Prova att lyfta knäna högre upp - till armbågarna samtidigt som du möter benen med att spänna armhålorna och luta överkroppen lite bakåt.

Steg 4
Jobba upp med fötterna mot räcket. Böjda eller om du kan - sträckta. Fokusera på att ta kraft från höften och bålen.

Variation om du vill jobba tyngre:
Excentriska benlyft eller addera en hantel/vikt mellan fötterna

Alternativa övningar om du inte kan hänga:
Liggande benlyft, fällkniv, diagonal fällkniv eller deadbug och ryggresningar/rygglyft (för att få med exntension i ryggen).

 

2019-06-12
Länk till avsnitt

Styrketräning för löpare #196

Sommaren är här och vi får många frågor om styrketräning för löpning. Vi bryter ner två myter om löpstyrka och snackar vårt recept för att bli stark i spåret.

Hålltider:

0.00
Rekordlångt (typ) introsnack om raka linjer, inredning, färg och form

Lyssnarfråga om Johannas tulpaner - vad var grejen med dem?

29:56
Löpteknik är inte bara något du måste kunna, du måste också ORKA hålla tekniken genom ett pass. Då är det bra att vara stark.

35:20
Två myter om styrketräning för löpare

Myt 1
?Du ska träna löpspecifik styrketräning med högreps, enbensövningar, hopp och stötar?

Myt 2
En till myt ?löpare missgynnas av muskler då de lägger på sig mer vikt och blir långsammare?

Skärpning säger vi. De flesta av de vi möter kommer inte vinna ett maraton. Och det mesta blir bättre av att vara stark i knäböj och marklyft.

Vi har gjort en checklista för vad vi istället tycker att en löpare bör satsa på:

40:40
Basen
Stark i hela kroppen, benen, överkroppen, bålen.
Gör knäböj och marklyft. Börja alltid med att ha två ben i golvet när du tränar - addera ?klurighet? när du är grundstark. Det räcker långt med bilaterala övningar. Stabil understödsyta = tyngre belastning.

Det finns metaanalyser som visar att explosiva böj med hög hastighet uppåt ger god överföring till stark i löpninge, till exempel denna (länk här)

Bygg en pyramid med en bred bas, så kan du få en högre topp. I botten ligger styrkan - i toppen skillsen.

45:09
Bålen
Orka hålla uppe hela kroppen och få kraft från mittpartiet.

47:51
Leder och ligament
Vänjer sig långsammast vid ny och ökad belastning.

49:03
Fötter och fotleder (hälar)
Höftled -höftböjare
Bäckenbotten

56:03
Hur kan ett träningsår med en lite längre planering se ut för löpstyrkan?

 

2019-06-09
Länk till avsnitt

Frågeavsnitt Styrkebyrån #195

Vi dammar på med ett skönt frågeavsnitt den här måndagen. Allt från kanelbullar, hybris, tacka nej MANNEN, kosttillskott och periodisering. Nu kör vi!


Hålltider:
0.00 Introschnack

14.31
Hur tror ni att det kommer sig att ni lyckas hålla er skadefria år efter år, när ni ändå tränar så pass tufft som ni gör?

18.54
Hur gör man för att gå från gymmet med hybris?

21:15
Hur lång tid tar Johannas pass nu?

22:10
Tips på aktiveringsövningar inför baslyften?

24:35 Semla eller kanelbulle?

25:19
Träningsplanering över ett år mot tävling som mål

30:40
Vad är ni mest stolta över med ert jobb som PT?

36:29
Vilka kosttillskott behöver man och vilka behöver man inte? Vilka tar ni själva?

39:43
Bästa tipsen för att bygga massiva bröstmuskler?

41:40
Finns det något ni önskar ni gjorde/visste tidigare i livet (typ runt 20-30)?

46:52
Hur ser ni på styrketräning i samband med utmattningsdepression?

51:22
Hur kan man börja tävla i styrkelyft ?light?? Tänker typ som att springa ett lopp, dvs utan ambitioner att vinna men för att det är kul att tävla

55:11
Mat och träning, nutrient tajming?

2019-06-02
Länk till avsnitt

Träna olika muskelfibrer olika? Styrkebyrån #194

Set o reps o fibrer - behöver du träna olika för olika muskelfibrer? Krångla inte till det!

I veckans kortavsnitt DEBUNKAR vi myten om att träna olika för olika sorters muskelfibrer. Det finns en generell uppfattning att till exempel långdistanslöparen bara bör träna typ-1fibrerna med högreps för att träna grenspecifik uthållighetsträning. Men kan man punktträna fibrer?

Att träna musklerna olika på grund av deras dominerande typ av muskelfibrer är idag inte aktuellt om vi tittar på vad forskningen säger. Idag kan vi inte med säkerhet säga att särskilda träningsformer riktar sig specifikt mot snabba eller långsamma fibrer. Därför är vår rekommendation att träna alla muskler med-och inom alla olika repsintervall. Det vill säga maxstyrka, hypertrofi och uthållighet.

Vad ska man tänka på då?

Volymen över tid verkar vara det som räknas På grund av att muskeltillväxten ändå verkar stimuleras lite olika är det bästa antagligen att träna i alla repsomfång för att få ut maximalt av sin träning Men du behöver specificiteten i din träning kopplat till dina mål. Träna det du vill bli bra på. Vill du lyfta få reps, tungt - träna på det. Du behöver en progression i din träning - musklerna och kroppen behöver tvingas att inte anpassa sig hela tiden. Sikta därför på att öka ditt max hela tiden och bli starkare i alla repsomfång.

Några studier på ämnet:
Lätt träning för typ-1-fibrer
Tung träning funkar också för typ-1-fibrer
Lätt vs tung träning gav samma effekt på typ1-fibrerna

Avsnittet är 20:48 minuter långt.

2019-05-29
Länk till avsnitt

Smärta och skador Styrkebyrån #193

I dagens avsnitt snackar vi om smärta och skador. Hur kan du tänka med din övriga träning när du får ont nånstans och kan du bli din diagnos? Det är lätt att bara tänka på det du INTE kan göra när det gör ont, men oftast går det att träna något annat - och även att sätta mål för den träningen. Hur vet du om du ska söka hjälp för en skada?
Hålltider:

0.00 Arga jämställdhetsptn

6:48 Johannas träning efter tävling

12:00 Toppningsprogram och nytt hypertrofiprogram i shopen

25:17 Skador och smärta
Hur kan du omdefiniera ditt mindset kring din träning när du skadat dig?

Tips vid smärta:

1 Det är inte alltid där smärtan sitter som är problem. Fokusera på närmsta led. Har du exempelvis ont i knäna kolla höftled, säte samt fotled. Kan du stärka eller öka rörligheten där?

2 Gör övningar och stärk muskler som direkt jobbar med dessa områden.

Bli stark i hela kroppen hjälper ofta till med mycket!

32:14 Hur uppkom smärtan och när bör du söka hjälp?

44.10 Identifiera sig med sin smärta, bli sin skada

2019-05-26
Länk till avsnitt

Protein Styrkebyrån #192

Protein - byggstenar för kroppen som hjälper oss som gillar att träna mycket att bibehålla och öka muskelmassan. Men hur mycket protein behöver du egentligen äta och hur tänker vi med vårt eget proteinintag? I det här kortavsnittet sammanfattar vi protein på 30 minuter och går igenom en studie från förra året på styrketränande kvinnor som fick käka mer eller mindre protein.

I en studie från 2018 fick en grupp med styrketränande kvinnor köra samma träningsprogram och antingen äta efter WHO:s rekommendationer om proteinintag per dag (lågproteinkost) eller äta ett högt proteinintag. En högre mängd protein gav en ökad kroppsvikt, ökad fettfri massa (muskler) och minskad fettmassa. Jämfört med lågproteinkostgruppen som också ökade muskelmassan men inte alls lika mycket.

Hög proteinkost 2,5g x kv/dag
-2 kroppsfett %
-1,1 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 2,1 kg
Kroppsvikt ökade med 1 kg

Låg proteinkost 0,8g x kv/dag
-1,1 kroppsfett %
-0,8 fettmassa kg
Fettfrimassa ökade med 0,6 kg
-0,2 kg kroppsvikt

Viktiga saker att tänka på:

Om du styrketränar mycket och vill gaina är rekommendationen för proteinintag att ligga mellan 1.4-2.0 g/kg kroppsvikt och dag. Om du vill få ut maximalt av all energi och tid du lägger ner på din träning, så rekommenderas du äta lite mer protein. Det är inte farligt att äta ?för mycket? protein. I en långsiktig studie på ett år, där deltagarna åt 3 g/kg/dag visade inga negativa effekter på njur- och leverfunktion. Det är inte bråttom att få i dig protein i samband med styrketräningen. Ät dina vanliga mål mat, träna din träning. Det går att få i sig rekommenderad mängd protein per dag om du har koll och anstränger dig.

Proteinrik mat FISK, KÖTT OCH ÄGG
per 100 gram

Tonfisk: 27 g
Kyckling: 26 g
Sardiner: 25 g
Räkor: 24 g
Kalkon: 22 g
Rostbiff: 22 g
Rökt lax: 21 g
Ägg 13 gram

Proteinrik mat BÖNOR OCH LINSER
per 100 gram

Sojabönor: 34 g
Röda linser: 27 g
Bruna linser: 25 g
Mungbönor: 24 g
Vita bönor: 21 g
Kikärtor: 20 g

Annat, ex
Vitt bröd 10 g
Havregryn 12 g

Essentiella aminosyror
Det finns tjugo aminosyror som bildar proteiner och av dessa är det åtta som kroppen inte kan tillverka själv ? Fenylalanin, Tryptofan, Isoleucin, Metionin, Treonin, Leucin, Lysin och Valin. Dessa aminosyror kallas essentiella, då de är livsviktiga att få i sig via födan. För barn är även aminosyrorna Arginin och Histidin essentiella.

Vegetabiliska livsmedel innehåller var för sig oftast inte de essentiella aminosyrorna i tillräckligt stor mängd, men tillsammans kompletterar de varandra. Detta kallas kompletterande verkan. Ett exempel är spannmål och baljväxter. Spannmål innehåller tillräckligt av aminosyrorna metionin och cystein som det finns begränsat av i bönor, ärtor och linser. Baljväxter innehåller mer av aminosyran lysin som det inte finns så mycket av i spannmål. Förutsatt att man inte äter väldigt ensidigt, får man därför i sig tillräckligt med protein även om mat äter enbart vegetarisk mat.

2019-05-22
Länk till avsnitt

Baksidan med mål Styrkebyrån #191

Baksidan med mål - eller Johannas posttävlingsvecka. Första vecka efter Johannas tävling är avklarad. Med vikterna som var målen för SM avklarade redan i kvalet - hur tänker Johanna nu? Och är det svårt att motivera sig till ny tävling? Hur tänker Clara som inte har några prestationsmål med sin träning just nu - och hur ser motivationen ut för det. När det gäller just att jobba mot ett mål hamnar många i ett fokus där målet blir större än resan. Vi bygger vår glädje kring att klara av målet. Men vad händer när vi når det? Blir vi lyckligare? Många blir inte det. Kan det vara så att vi lägger för mycket fokus på målet och missar processen eller vägen dit? Hur kan man lära sig att älska processen?

0.00 Intro och SM-snack.

7.42 Hur kändes det för Johanna veckan efter tävling?

18:50 Vad motiverar Clara som tränar utan skarpa prestationsmål just nu?

33:18 Vad är det som gör att man inte har motivation att träna?

49:35 Varför gör du det du gör? The dark side of goals.

57:57 Hur ska man göra för att börja älska processen - vägen till målet?

2019-05-19
Länk till avsnitt

Mandalayas don't run 2 #190

I det här avsnittet pratar vi om det senaste programmet i shoppen: Mandalayas don't run 2. Programmet består av 30 stycken korta träningspass med styrka och kondition för dig som vill bli träna konditionsträning till din styrketräning, men inte vill springa. Det är inget fel i att springa, men #dontrun handlar om att du inte måste springa för att träna konditionsträning. I de här passen kommer du utmanas i både kondition, styrka och psyke. Enkla övningar som de flesta kan göra. Med lite fantasi kommer du kunna göra flera av passen hemma. Längden på träningspassen är mellan 15-30 minuter. I podden snackar vi om att jobba som brandman, att springa, passuppläggen i Don't run 2 och hur du kan tänka för att de ska passa just dig. Avsnittet är 36:41 minuter långt.

2019-05-15
Länk till avsnitt

Johannas första styrkelyftstävling Styrkebyrån #189

Veckans måndagsavsnitt ägnar vi helt åt Johannas första styrkelyftstävling som resulterade i: knäböj 140kg, bänkpress 75kg och marklyft 180kg. En total på 395 kilo som också ger SM-kval i alla viktklasser. Vi snackar förberedelser, träning på plats, världens bästa coach Madde Lundin och nio tävlingslyft. Avsnittet är 1:04:41 långt.

2019-05-12
Länk till avsnitt

Toppningsträning inför tävling Styrkebyrån #188

I veckans måndagsavsnitt snackar vi om Johannas toppningsträning sista veckan före tävling. Hur ser sista passen ut och har hon ändrat något i vardagen för att extra förbereda sig inför lördagen? Dessutom tre lyssnarfrågor kopplat till bålen: en om vårt nya bålprogram, en om knipkulor för män och en om bålträning under graviditet.

Hålltider

0.00 Johannas sista vecka före tävling. Hur ser träningen ut? Hur ser kost, sömn och stress ut?

14.32 Johannas tre tips för den som ska göra en maxprestation
Bygg upp en hybris och känn dig säker på att du klarar det du ska göra
Se över kosten
Se till att sova

31:40
Lyssnarfråga om bålprogrammet
Går bålprogrammet kan det funka som ett tredje eller fjärdepass om man kör något annat av era program?

36:31
Finns knipkulor för män? Hur kan jag som man knipträna?

40:31
Vilka bålövningar kan jag göra som höggravid?

Avsnittet är 46 minuter långt.

///

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-05-05
Länk till avsnitt

Belastade bärningar Styrkebyrån #187

Farmers walk, farmers carry, suitcase carry - belastade bärningar är grymt bra träning för hela kroppen. I dagens avsnitt pratar vi om vilka olika variationer det finns av övningar och hur du tränar dem.

Vilka muskelgrupper tränar du?
Bålen
Axlar
Skulderblad
Armar
Ben
Grepp

Vad tränar du?
Styrka
Stabilitet
Konditionsträning

Hur gör du
Ryggen neutral
Skulderbladen i bakfickan
Ej öppna revbenen
Kläm skinkorna
Korta steg utan att vingla

Olika sätt att bära

Waiters walk - en eller två vikter på raka armar
Suitcase - en vikt hängande i en arm
Rackposition - på bröstet
Skivstång över huvudet eller Zercher walk
Botten upp - mer skulderbladsstabilitet
Farmers carry - klassikern

Bubblare: en uppåt och en nedåt - verkligen fokusera på att centrera vikten

Avsnittet är 17:30 långt

2019-05-01
Länk till avsnitt

Att träna med bälte Styrkebyrån #186

I veckans avsnitt svarar vi på några lyssnarfrågor om knipkulor och sedan pratar vi om att träna med bälte. Kan ett bälte när du tränar göra att du blir svagare i bålen? Nej! Ett bälte kan göra att du lyfter mer - och lyfter du mer blir du inte svagare. Tvärt om. Däremot inte sagt att du ska lyfta tungt om din kropp inte är redo för det.

Hålltider:

00.00-21.28
Johannas PB i marklyft på 170 kg, toppning inför tävling och Claras yoloträning.

21.31-38.17 FRÅGOR & SVAR OM KNIPKULOR
Kan man använda knipkulor om man är gravid?
Varför ska jag använda knipkulor? Går det inte bra att knipa utan kulor?
När kan jag börja gå runt och röra mig med med kulorna?

38.21-42.53 Vårt nya bålprogram Bli hardcore
Räcker det inte med vanliga marklyft och knäböj? Jo!

43.02-58.52 BÄLTE
Varför bälte?
Buktryck
Hur kan du träna med bälte?
Vilka olika bälten finns det?

///

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-04-28
Länk till avsnitt

Rollouts - utrullningar - maghjulet Styrkebyrån #185

Rollouts är en superbra bålövning som går att utföra på flera olika sätt. Den är nog mest känd för de flesta som TV-shopklassikern maghjulet. En grym grej med utrullningar är att du jobbar med bålens fulla rörelseomfång i övningen - från flexion i magen till extension i ryggen. Många tycker den är svår att få till på grund av känslan att ?tappa ryggen? och hamna i svankrygg i det yttersta utrullade läget. I dagens avsnitt går vi igenom hur du kan jobba med tekniken och hålla rygg och mage genom hela rörelsen.

Teknik

En nyckel till utrullningen är att ?dra in svansen mellan benen? innan du startar så att du ?stänger? magen Skapa ett buktryck när du står på knä och håll dig hård i bålen hela vägen i övningen Gå bara så långt du kan utan att känna att du tappar ryggen

Olika variationer

Maghjul Ringar på knä (ju lägre ner ringarna sitter, ju tyngre blir övningen) Ringar på tå Skivstång

Bonus
Om övningen känns tuff kan du testa att stå med bredare avstånd mellan benen, som en sumo-marklyft på knä. Många upplever att de har lättare att hålla magen och ryggen då.

Avsnittet är 14 minuter långt.

2019-04-24
Länk till avsnitt

Sexsnack, feelgood och tolv sätt att gilla dig själv mer Styrkebyrån #184

Veckans långa avsnitt är ett skönt snack om att gilla sig själv, om sex, första orgasmen, sexlistor och no-go-listor, en recension av en dong och fortsatt snack om knipkulor. Vi ber i förväg om ursäkt till alla lyssnare för icke barntillåtet innehåll. Om du liksom Johanna tycker det är lite jobbigt med uttryck som ?dubbelpenetration? hoppa över första 50 minuterna, vänligen.


Hålltider

00:00-18:51
Att vara trygg i sig själv. Har Clara alltid varit såhär frispråkig och hur kan man bli bättre på att kommunicera med sin partner?

18:51-35:15
I samarbete med Vuxen.se Recension av Crystal dong i jämförelse med megahyllade vibratorn Satisfyer pro. Koden styrkebyran ger 20 procents rabatt på allt hos vuxen.se och du stöttar vår podd genom att använda den.

35:15-44:30
Hur kan man börja om man vill ha en mer öppen dialog med sin partner?

44:45-50:44
Mer snack om knipkulor, Luna Beads Noir

50:58-68.34
Tolv punkter för att gilla sig själv mer och må bättre

Identifiera vad du är bra på Lär dig ta emot komplimanger Skapa förutsättningar för dig att må bra, se till att det finns utrymme för saker som ger energi Omge dig med folk som ger glädje och energi, gör slut med de andra Kommunikation - var tydlig i alla typer av relationer Säg ofta till dig själv att du är grym (klyschigt men sant) Sluta kritisera dig själv Sätt upp ett mål och slutför det Spela upp en film framför dig när du når det målet Lyssna på bra musik Flirta med folk Skärp dig - livet är kort

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-04-21
Länk till avsnitt

Maria Wigbrant - träning under och efter graviditet Styrkebyrån #183

I dagens avsnitt har vi besök av Maria Wigbrant - barnmorska och författare som också utbildar personliga tränare och barnmorskor i träning under- och efter graviditet samt jobbar som gruppträningsinstruktör. Det blir ett långt samtal om myter och rädslor kring träning under graviditet, vilka krav man kan ställa på sin efterkontroll, de nya rekommendationerna för bålträning efter graviditet, knipträning och onani. Maria delar också ut veckans läxa: titta på ditt underliv med en spegel! Avsnittet är sponsrat av Vuxen.se och du får 20 procents rabatt samt sponsrar oss och vår podd genom att använda koden styrkebyran när du handlar hos dem. Knip!

Hålltider:
0.00 - 14:21 Vi recenserar en klassisk knipkula och den digitala knipkulan Elvie i samarbete med Vuxen.se

14:40
Om Maria Wigbrant och att få framfall som gruppträningsinstruktör framför publik...

35:58 Hur ska man knipträna?

39:30 Vad oroar sig de flesta gravida kvinnor för? Kan man träna ut en graviditet? Om myter kring graviditet och träning.

45:49 Vad är det bästa med ditt jobb?

57:40 Hur ska man träna under graviditet och efter en förlossning?

01:11 Hur ska man träna magen efter graviditet? Vi pratar om den nya forskningen som menar att det tidigare ?suga in naveln? och träna knipet isolerat nu är passé.

1:28:30 Om Marias kommande bok och veckans läxa: titta på ditt underliv i spegel!

2019-04-14
Länk till avsnitt

Handlederna Styrkebyrån #182

I veckans kortavsnitt snackar vi om handlederna - en utsatt led som en del har problem med och ont i när de styrketränar. Ibland kan ett lätt sätt att sluta stressa handlederna vara att lägga skivstången på ett annat ställe i handen - längre ner mot tum-roten än högre upp mot knogarna. Genom att försöka ha så rak handled som möjligt i stående press, bänkpress och knäböj kan du hjälpa den klena lilla handleden med underarmsstyrkan. Ibland kan det vara rörligheten som avgör hur du kan hålla handleden i en träningsövning. Då kan det behövas lite extra prehab för området, kanske lite rörlighetsträning och du kan behöva jobba med handledslindor för att avlasta.

Några av våra favoritövningar för starka handleder involverar även greppstyrka såsom Farmers walk och att hänga i räcke. Men även omvända curls med handryggen uppåt och armhävningar på handtag. För den avancerade är det även grymt att jobba med så kallat false grip, i ringar eller räcke, och kanske till och med jobba med chins på handlederna. Avsnittet är 16 minuter långt!

2019-04-10
Länk till avsnitt

Att känna sig stark, vältränade PTs och Viking cock Styrkebyrån #181

Vårt hundraåttioförsta avsnitt kände vi behövde avhandla några hjärteämnen såsom hur det känns att vara stark och vad det faktiskt ger kroppen, hur tänker folk i en undersökning om vältränade PT:s och hur många olika program kan man köra samtidigt och vad kan man förvänta sig av sin träning då? Dessutom lite förhandssnack om vår nya poddsponsor och en viss Viking cock?

Hålltider:
0.00 Intro med lite throwback från när vi startade podden, Johannas frisyr genom åren och uppdatering om serie 2 i styrkelyft samt ?fruktansvärd träning? eller strongmancardio.

21:30
Vad är egentligen det bästa med att vara stark?

40:09
Att välja PT - män går helst till manliga PTs och de flesta väljer helst en vältränad PT. Varför kommer de som kommer till oss just till oss?

49:12
Lyssnarfrågor om att köra flera program samtidigt och hur man kan tänka med veckodagar när man tränar oregelbundet och kör ett träningsprogram

57:29
Vi presenterar vår nya poddsponsor Vuxen.se

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-04-07
Länk till avsnitt

Rörlighet Styrkebyrån #180

I veckans kortavsnitt pratar vi om rörlighet. Vad betyder rörlighet egentligen och vilka behöver jobba med sin rörlighet? 

Rörlighet innebär förmågan att ta ut ett rörelseomfång i leder och muskler. Att inte ha några hinder i vårt rörelseomfång i vardag och träning, att röra oss obehindrat. För många som vi träffar betyder att jobba med rörligheten att de behöver bli starkare och stabilare - inte kunna gå ner i spagat. Utan att kunna hantera ytterläget av en rörelse.

Rörlighet innebär

Mobilitet - rörlighet som involverar muskler och leder Flexibilitet -  förmåga att sträcka leder/muskler Stabilitet - kontrollera krafter och rörelser

Det är i den sista punkten vi upplever att många, framför allt kvinnor behöver lägga mer fokus.

Vem behöver rörlighet?

Den som inte kan ta ut en rörelse i fullt rörelseomfång När du hamnar på en platå i din styrkeutveckling När du får ont på grund av stelhet eller inaktivitet

Och så pratar vi lite om myten kring stretching och träningsvärk. Avsnittet är 15 minuter. Tune in!

2019-04-03
Länk till avsnitt

Frågeavsnitt Styrkebyrån #179

Idag fortsätter vi att svara på era frågor om allt från raka marklyft, skeva bänkpressar, trapbars, fettförbränning och gains. Vi snackar om att våga ta i när man lyfter och lite om fruktansvärd strongmancrossfit.

0.00 Intro om workshops i böj och bänk och att tjejer måste våga gå ut på gymmen och ta i lite mer när de lyfter.

9.25
Johannas styrkelyftsträning och att ha motivation till varje pass.

21:10 Fråga kring progression
hur ofta kan man förvänta sig pb:s egentligen?

24:38
Hur ska jag tänka angående volym? Hur ska jag tänka med set/reps/vikt?

29:58
På vilket sätt kompletterar raka marklyft "vanliga" marklyft?

35:54
Hur är lämpligt att stå med fötterna när man gör goodmornings?

40:10
För- och nackdelar med trapbar

42:58
Hur rätar man upp en skev bänkpress?

46:48
Kan man få riktigt synliga muskler även när man är 50+

49:02
Lägga på sig muskler och inte fett

1:00:17
Smärta - vilket program lämpar sig vid smärta?

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

 

2019-03-31
Länk till avsnitt

Deadbug Styrkebyrån #178

I veckans korta avsnitt snackar vi om bålövningen deadbug. Hur gör man den och vem kan ha nytta av den?

Vem kan ha nytta av deadbug?

Den som vill jobba med sin bålstabilitet Den som vill jobba med hela magen Den som inte kan göra till exempel hängande magövningar Den som vill förbereda kroppen extra inför att att böja eller marka Eller den som vill ha en extra styrkeövning för magen

Hur utför man själva övningen?
Ligg på rygg med dina armar sträckta mot taket. Böj benen så att knäna är i en knäböjsposition, lite som positionen på en skalbagge på rygg. Helst ska dina knän vara lägre ner än din höft om du orkar hålla där. Ryggen ska vara neutral under rörelsen, pressa inte ner den i golvet. Andas in så att magen expanderar lite (buktryck) och spänn den sedan som att du ska ta ett slag. Jobba med armar och ben ut från kroppen och tillbaka igen. Om du känner att du börjar svanka och ?tappar ryggen? har du gått för långt. Deadbug ska vara jobbig, men inte så jobbig att du inte klarar av att hålla tekniken.

Variationer
Använd enbart armarna eller enbart benen. Addera ett gummiband eller till exempel en viktplatta.

2019-03-28
Länk till avsnitt

Frågeavsnitt Styrkebyrån #177

Vi kör en hel timme med lyssnarfrågor och dyker ner i ämnen som träningsutrustning, crossfit, knip, mellanmjölksträning, kondition i kombo med styrka, kost och lite till. Här kommer frågorna med hålltider:

0.00 Intro om Johannas träning samt en lyssnarfråga om vilken träningsutrustning vi tycker att en vanlig motionär ska investera i.

9.17 Claras reflektion om crossfit

25.44 gul eller röd saft

26:26 kost: hur tänker Johanna med kosten inför tävling och att tillhöra en viktklass

31.40 kost: Hur vet man om man bör ta proteintillskott?

40:57 knip/bäckenbotten:
Fråga till vulva-yoda om man bör knipträna förebyggande

46.28 träningsfrekvens:
Hur ska man träna när man är nöjd? Räcker det att mellanmjölka på?

49.34 Kondition ihop med styrketräning

53:31 Hur länge är man nybörjare?

55.56 Återhämtning / deload mellan träningsprogram?

Vi fortsätter med fler lyssnarfrågor nästa måndag!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-03-25
Länk till avsnitt

Low bar vs high bar Styrkebyrån #176

Vad blir skillnaden mellan en hög stångplacering och en låg stångplacering i knäböj? Kan det påverka styrkan att flytta ner stången och hur kan du tänka med greppet och handlederna i en så kallad low bar-böj? Vi snackar vridmoment, hävarmar och stångbana - tune in!

 

Avsnittet är 14 minuter långt.

2019-03-21
Länk till avsnitt

Återhämtning Styrkebyrån #175

I dagens avsnitt snackar vi återhämtning. Vi får ofta frågor från personer som vill träna både crossfit, löpning, yoga och styrkelyft samtidigt - och undrar vilka resultat det går att förvänta sig då? Sedan blir det en del snack om Göteborg och Varberg, svettdoftande hotellrum och mördade maratonlöpare. Clara lackar också lite och får välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

0.00 Intro
Göteborg- och Varbergsturnén och att folk är så bra på att lyfta med behöver våga ta i mer. Svettdoftande hotellrum och folk ska sluta hålla på.

23.00 Återhämtning
Kan jag träna ?allt? samtidigt och hur mycket vila behövs mellan passen? Superkompensationsteorin, fitness fatigue och muskelproteinsyntesen.

38.26 Hur ofta behöver vi träna?
Din träningsfrekvens påverkar av flera faktorer: Hur ofta du kan träna en muskel för tillväxt och hur lång tid du har att återhämta dig mellan passen. Samt hur hårt du tränar.

39.53 Vad är aktiv återhämtning?
Det finns fler studier som visar kopplingar mellan aktiv återhämtning och snabbare återhämtning. Till exempel med medelintensiva, korta konditiionspass.

46.02 Hur påverkar stress?
Flera faktorer påverkar hur stor träningsvolym du klarar av och några av de viktigaste är:

Tidigare träningsvana Kost Sömn Övrig stress som jobb, familj, barn, vad som helst

49.14 Specificitetsprincipen
Vad förväntar du dig för resultat?

Det finns två saker du behöver träna för att bli starkare:

Musklerna och nervsystemet

Vad mäter du dig på? Vad har du för mål med dina träning?

Kvalitet för kvantitet vid prestationsmål?

Många som vi träffar skulle behöva träna lite hårdare och mer kvalitativt - färre men värre.

54.27 Clara lackar och får lite välfärdsångest, folk kan sluta tycka synd om sig själva.

58.33 Checklista för din återhämtning:

Får du de resultat du vill? Känner du dig fräsch när du tränar? Vad är ditt mål? Får du i dig tillräckligt med energi? Får du tillräckligt med sömn?

När det gäller personer som vill träna olika saker samtidigt?

Fundera på vad du prioriterar i din träning, sätt det i första rummet.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-03-18
Länk till avsnitt

McGill Curlup Styrkebyrån #174

Idag snackar vi om McGill Curlup, en övning signerad en av världens mest kända ryggforskare -  professor Stuart McGill från Canada. McGill Curlup är en övning där du jobbar med att stärka och träna bålen. Hur gör man övningen, vad är den bra för och vem kan ha användning för den?

Vem kan ha nytta av McGill Curlup?

Den som har ont i ryggen Vill jobba med sitt buktryck Den som är postgravid Den som vill bygga grymma abs

Övningen tränar alla magens muskler samtidigt som du håller en neutral ryggposition.

Hur gör du övningen?

Ligg på rygg Låt ett ben ligga platt på golvet, dra det andra böjt emot dig med fotstöd i golvet Lägg en hand under ländyggen för att jobba med- och känna att du bibehåller en neutral rygg genom hela övningen Dra in luft i magen så att den expanderar Spänn till magen som om du ska ta ett slag eller som att du hostar Res upp huvud och dina axlar som i en liten crunch

Olika variationer

Jobba med flera repetitioner upp och ner Jobba isometriskt (statiskt med att hålla i toppläget) Jobba med en hantel på bröstet
2019-03-13
Länk till avsnitt

Nybörjartips till gymmet Styrkebyrån #173

Raka rör med Styrkebyrån. I veckans långa avsnitt avhandlar vi viktiga saker såsom raka rör i relationer, intermittent bekräftelse och att förhålla sig till andra, utbrända influencers som behöver barriärhudvård och varma bad och att Ludde inte får använda Youtube längre. Viktigare är kanske Johannas tävlingsvikter och planering för serie 2 i styrkelyft och våra tips till dig som är nybörjare i gymmet.

Hålltider:

0.00 Det raka året, intermittent bekräftelse, utbrända influencers och Luddes Youtube-förbud

27.04 Johannas träningsplanering och tävlingsvikter till serie 2 i styrkelyft.

35.34 Att vara nybörjare på gymmet.

Vanliga fel nybörjare gör

Vet inte i förväg vad de ska göra - har du en plan är det lättare att känna dig säker när du väl är på plats på gymmet Underskattar sin kapacitet. Tar inte i ordentligt. Många har tyngre belastning i vardagen än på gymmet men det är där vi ska bli starkare Gör det svårare än vad det måste vara. På grund av att man tror att det måste vara komplicerat. Böj, fäll, pressa, dra, bär. Det räcker långt!

54.27  Vett och etikett på gymmet

Plocka undan vikter efter dig Håll avstånd till någon som tränar - gör ej situps framför/bakom eller bredvid någon som står med en skivstång och tränar. Ha bara de redskap du ska använda när du kör, till exempel cirklar eller fler övningar ihop. Behöver du bara en skivstång, lämna racket fritt till någon annan Erbjud den som frågar att dela stång med dig om om du har mycket kvar. Prata inte med någon under hens set, vänta till den är klar Ge inte feedback till någon om den inte bett om det.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-03-11
Länk till avsnitt

Hipthrust Styrkebyrån #172

Hipthrust är övningen som visat sig addera extra power och gains till dina knäböj och marklyft. Men hur gör man den? Det som skiljer hipthrust fra?n o?vningen sa?tesbrygga - glutebridge, a?r att vid en hipthrust har du o?verkroppen mot en ba?nk eller nån annan uppho?jning. Det här ger ett ökat rörelseomfång fo?r ho?ften, och mer belastning hamnar pa? rumpan. Hipthrusts kan utfo?ras med flera olika redskap, till exempel en hantel placerad ovanpa? ho?ften, men vanligast a?r att anva?nda en skivsta?ng.

Vilka muskler tränas?
Hipthrust tra?nar prima?rt gluteus maximus, men flera synergister kring ho?ften anva?nds, som adduktorer, hamstrings, gluteus medius och o?vriga sma?muskler i sa?tet (sa?rskilt vid enbensvarianter), samt framsida la?r i viss utstra?ckning.

Utga?ngsposition
Fo?r att utfo?ra o?vningen beho?ver du en ba?nk, la?da eller liknande som sta?r stadigt och inte riskerar att va?lta a?ven om du trycker dig sja?lv ha?rt mot den. Se om du kan sta?lla ba?nken mot en va?gg eller na?gon annan tung utrustning. Ett par stabila step-up-la?dor kan passa bra, da? de a?ven ga?r att justera i ho?jd.

Sa?tt dig med rumpan pa? golvet och luta dig baka?t mot ba?nken. Ba?nken bo?r inte vara ho?gre a?n skulderbladens nederkant.

Rulla en lastad skivsta?ng o?ver dina ben, tills den a?r placerad rakt ovanfo?r din ho?ft, strax ovanfo?r pubisbenet. Anva?nd stora (45 cm) viktskivor. Om du a?nda? inte fa?r under la?ren under sta?ngen, ho?j upp skivsta?ngen, till exempel genom att placera den ovanpa? viktplattor som ligger pa? golvet.

Anva?nd en skivsta?ngskudde, en ihopvikt yogamatta eller liknande som skyddande vaddering mellan dig sja?lv och skivsta?ngen ? det kan go?ra ont att ha en tungt lastad sta?ng liggande direkt mot ho?ften.
Na?r sta?ngen ligger o?ver ho?ften drar du upp dina ben och placerar fo?tterna i golvet ungefa?r 1?2 dm bort fra?n din rumpa. Placera fo?tterna cirka ho?ft- brett isa?r eller strax bredare.
Greppa sta?ngen med ha?nderna strax utanfo?r kroppen, fo?r att ha?lla den pa? plats.

Ha?ll hakan la?tt tryckt mot bro?stet sa? att du tittar ned la?ngs kroppen. Detta hja?lper till att motverka o?verdrivet svankande

Utfo?rande

Tryck upp sta?ngen med ho?ften i en mjuk ro?relse. Fokusera pa? att la?ta rumpan go?ra jobbet och stra?va efter bra muskelkontakt.
I toppla?get spa?nner du rumpan ha?rt och skjuter fram ho?ften. Ryggen ska fortsatt vara i en rak och neutral position.
Sa?nk kontrollerat vikten och upprepa i o?nskat antal repetitioner.

Läs mer i book of asses: Rumpboken. Rea till 10 mars. 

2019-03-07
Länk till avsnitt

Ska alla göra djupa knäböj? Styrkebyrån #171

Det är måndag och det betyder ett längre avsnitt! Idag pratar vi om vattkoppor, att maxa efter menscykeln, svarar på en fråga om urinläckage och så veckans ämne: hur djupa knäböj bör du göra? Det blir lite prat om trav också.

Hålltider:

0.00 Johannas sjukstuga fortsätter. Mörkret i tunneln. Clara spelar på trav för att skaffa sig en hobby.

17:58 Att träna efter menscykeln. Clara har testat. Våra reflektioner kring detta.

32:42 Lyssnarfråga: Är det okej att kissa på sig ibland när man tränar?

39:25 Hur djupa knäböj är bra att göra? Ska alla böja djupt?

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-03-04
Länk till avsnitt

Källkritik om kost, träning och hälsa Styrebyrån #170

I veckans avsnitt snackar vi om källkritik: hur ska någon kunna förhålla sig till all information som finns om kost, träning och hälsa? vad är en hälsoboll och varför hatar vi dem så mycket? Varför får Clara dickpics och varför vet Johanna allt om könssjukdomar? Även: tal till nationen om surikaten Timon.

Hålltider:

0.00 Intro

Clara har fått dickpics, Glute guy har brutit röven, Timon är en fkn Surikat.

16.13
Veckans lyssnarfråga:

Hur blir man av med sitt pappsyke?

26.59

Hälsobollar, vanlig jävla semla, sanning i kost- och träningsböcker, källkritik.

Angående artikeln i DN Debatt: ?Allvarliga fel i många böcker med råd om kost och hälsa? - vanliga människor har idag svårt att skilja på argumenten från olika ?experter? inom ämnet som gärna vill ge oss nya sätt att lösa problem.

Argument from authority: folk som tror på ett argument för att det kommer från någon med en titel. Typ hen är barnläkare så hen har koll på gluten. En granskning handlar inte om vem som säger något utan om vad som sägs.

Vem ska man tro på då?
Många svenska gymnasieelever har svårt för att bedöma om något som står på nätet är sant eller inte ? trots att de själva säger sig vara bra på källkritik. Det visar en ny studie gjort av Nordicom vid Göteborgs universitet. I sociala medier är ?neutral? det minst spännande man kan vara. Den äldre generationen har ännu svårare att sortera och förhålla sig till information.

Hur kan man som vanlig människa förhålla sig till detta?

1 Tro på att vetenskapen tar tid och skit i quickfixes - låter det för bra för att vara sant så är det i princip alltid det

2 Källkritik - fundera över relevansen i snygga coffeetableböcker om clean eating. Nej, du blir inte friskare av att äta enskilda livsmedel.
Sunt förnuft.

3 Fundera över hur du vill leva ditt liv över lång tid - lagom och neutral är tråkigt men kanske ganska bra. Vad vill du dela vidare till dina barn? Att en vanlig jävla semla är något ?onyttigt??

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-02-25
Länk till avsnitt

Klusterreps Styrkebyrån #169

Klusterreps kan vara ett kul sätt att få in mer volym i dina lyft under en kort period. Vi bryter ner hur du gör och hur det funkar.

Att lyfta tyngre i fler set gör oss större och starkare, men det går inte alltid att bara fortsätta öka vikterna på sina femmor eller treor eller tvåor. Klusterreps kan vara ett sätt att boosta din toppning eller öka din träningsvolym en kort period.  Klusterreps är när du gör få repetitioner men lägger in en kort, kort vila om kanske 10-15 sekunder innan du kör nästa repetition igen. På så sätt orkar du lyfta lite tyngre och mer på en lite kortare tid och kan räkna ihop fler kilon.

När ska du göra detta i din träningsperiod?
När du är van att lyfta treor, tvåor, ettor. När du är uppe och nosar på 90-95 procent nån gång i dina lyft. När du är fräsch i kroppen och äter och sover. När du har energi över. Som en boostperiod.

Fördelar

Fler tunga reps på kort tid Bättre teknik i repsen, laddar om mellan varje

Nackdelar

Sliter Ökad skaderisk

Exempelprogram för fem träningspass:

Vila 10 sek mellan varje rep, så är det en trea så kör du 1 + 10 sek + 1 +10 sek + 1, vila sedan i tre minuter. Kör samma kluster av alla tre basövningar. Avslita gärna med en eller två assisterande övningar beroende på tid och ork.

Pass,  Klusterreps,  Upprepa, Vila
1, 3-5-2, 1ggr, 3 min
2, 3-3-3, 1ggr, 3 min
3, 3-2-1, 2ggr, 3 min
4, 2-2-1, 3ggr, 3 min
5, 2-1-1-1, 1ggr, 3 min

Ett annat sätt att jobba med klusterreps:

RPE, Reps, Tid, Vila
7, 1, 10 min, 15 sek mellan varje rep

 

 

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-02-21
Länk till avsnitt

Variationer av övningar Styrkebyrån #168

I veckans avsnitt snackar vi om variationer av styrketräningsövningar, såsom till exempel pausmark eller excentriska böj. Vem behöver göra variationer av övningar och varför -  och måste man göra det? Det blir också lite snack om att komma över sitt pappsyke (Clara) och träna sig i form efter flunsan (Johanna). Häng med!

Hålltider:

0.00 Intro

Clara berättar om hur det går med Bad ass maxstyrka, och 10 singlar på hundra för att motverka pappsyket. Johanna berättar hur hon planerar komma igång med träning efter influensan.

20:17 Varför ska du variera olika övningar?

Vi får jättemycket frågor om variationer av olika övningar, varför ska man göra det? Måste man göra det? Och vad svarar vi alltid? Det beror på :)

22:56 Vad är variationer och vad menar vi när vi pratar om det?

35:16 Vem kan ha nytta av att göra variationer?

Nybörjare? Behöver anpassa övningar efter svårighetsgrad Nått en platå? Jobba med variationer för att komma förbi den. Öka i en viss övning för att de andra ska komma ikapp och få in mer volym av den övningen utan att bli sliten Som assisterande övningar, träna på svagheter Vid skada

40:01 Vad krävs för att bli starkare eller större eller vad man nu vill bli?

Principer:

Specificitet Variation Progression Duration osv

Vad just du behöver mer av i ditt träningsupplägg är individuellt. Du måste alltid träna på det du vill bli bra på. Men du kan ha förutsättningar som gör att du behöver variationer av övningar.

47:22 Den psykologiska aspekten

Variationer av övningar kan vara bra för att du får in mer volym av en viss muskelgrupp för att du blir för trött av större övningar till exempel, att tekniken blir bättre då. Men det kan också vara psykologiskt positivt att variera övningar - utifrån motivation och förmågan att pusha sig själv lite extra - att inte alltid bara öka vikten exempelvis.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-02-18
Länk till avsnitt

Pendlay Row Styrkebyrån #167

Pendlay row är en övning som finns med i programmet Badass maxstyrka. Det är en roddövning där skivstången börjar från golvet i varje repetition. Pendlay row är lite som pausmark - du vill fly för att du måste hålla bålen anspänd hela tiden och vi tar bort momentum när stången startar död.

Vem kan ha nytta av övningen?

De som vill komma åt mittendelen på ryggen. Den som vill jobba med bålen extra mycket. Den som vill förbättra sin roddteknik.

Så gör du:

Börja med stången på golvet för varje repetition. Du behöver använda en lättare vikt än din vanliga stångrodd. Håll brett pronerat grepp (knogarna upp). Böj dina knän och fäll i höften, så att du är ungefär parallellt med golvet i överkroppen. Använd ditt buktryck. Knip med skulderbladen och dra stången mot bröstet, pausa gärna där en sekund innan du vänder. Stången ska ner i golvet på varje rep, ta ett nytt grepp med fokus precis som vid marklyft

Jobba i ett repsomfång om kanske 8-10 reps då det är en övning som kräver mycket fokus och teknik i varje lyft. Gå därför inte för tungt utan jobba med kontroll. Testa, vad tycker du?



2019-02-14
Länk till avsnitt

Motivation: självhat eller kilon på stången Styrkebyrån #166

Äntligen är Johanna tillbaka i podden efter något som känts som världens längsta flunsa. Det blir ett långt snack med lite tårar om att vara sjuk och ställa in sin första styrkelyftstävling, att sikta på serie 2 och vad som krävs för att kvala till SM. Sedan pratar vi vidare om dagens ämne: hur behåller man eller FÅR motivation att börja eller fortsätta träna såhär i februari.

Hålltider:

Minut 0.00
Snack om Johannas styrkelyftsträning och influensa

Minut 26.28
Kilon på stången eller självhat? Hur kan du få in träningen på samma sätt som att borsta tänderna? Vad motiverar dig att träna?

Hur kan du få motivation att skapa en hållbar träningsrutin. Nej vänta, det fungerar ju faktiskt helt tvärtom. Genom att skapa rutiner, vanor och schemalägga saker vi vill genomföra så kommer motivationen i efterhand. Newtons första lag om rörelse säger "En kropp i vila kommer att stanna i vila, och en kropp i rörelse kommer att fortsätta att vara i rörelse, såvida den inte påverkas av en yttre kraft". När du väl är igång är det lättare att fortsätta. När vi inte skapar bra förutsättningar för oss själva lägger vi ofta mer tid på vad vi ska göra än det vi faktiskt gör.  

Tre sätt att få motivation:

Skapa nya rutiner och vanor. Lägg in träningen i kalendern. Det kommer inte att ske om du inte bokar in det. Reflektera inte så mycket över det bästa programmet, eller övningarna, eller passen, Boka tid att träna i ditt veckoschema. Det ger en lägre tröskel att levla från. Punkt. Skapa en ritual. Kan vara som din rengöringsrutin på kvällen. Gör till exempel alltid samma uppvärmning till ditt skivstångspass. Packa träningskläderna kvällen innan. Ställ klockan osv. Hitta ett träningsprogram som du kan följa! Håll igång träningen på lång sikt genom små delmål som du checkar av - på vägen mot ett större och attraktivt för dig, i gränslandet mellan drömmigt och nåbart. Målen måste vara utmanande men inte för svåra. Exempelvis har Johanna det långsiktiga målet att dra trippla kroppsvikten i marklyft och är idag på ungefär 2.5. Kortsiktiga: nästa fem kilo.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-02-11
Länk till avsnitt

Madde lyfter - om bänkpress, SM och gravidträning Styrkebyrån #165

Måndag och äntligen skönt snack igen! Denna vecka gästas Clara av Madde Lundin, som i somras vann SM i bänkpress höggravid i vecka 36. Välkommen till ett supernördigt avsnitt där vi grottar ner oss i lyftet bänkpress, hur man blir bra på det och vad man ska fokusera på, att tävla i styrkelyft och hur man behåller träningsmotivationen som gravid. Dessutom en bonus: förlossningsberättelsen om hur Madde tog i som en styrkelyftare när hennes dotter föddes, så att hennes lungblåsor sprack. 

Observera att avsnittet innehåller lyckoskrik från baby Freja i studion.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Bli också en Badass - missa inte vårt program för maxstyrka eller bodybuilding!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-02-04
Länk till avsnitt

Pausmark med Daniel Richter Styrkebyrån #164

I veckans kortavsnitt snackar Clara pausmark med Daniel Richter, grundare av Styrkelabbet och supercertifierad marklyftare. Vi går igenom lyftet i starten från golvet till utlåsning i toppen och avhandlar: Vem har nytta av pausmark, hur går lyftet till, hur lång tid bör du pausa och finns det egentligen några nackdelar med pausmark?

Tre bra grejer med pausmark, enligt Daniel:

1. Du tvingas hitta en effektiv position. Det innebär bland annat att du kommer öva in att hålla stången nära kroppen för att inte slösa kraft. Och, eftersom början av lyftet generellt är den kritiska/svagaste delen av ett marklyft är det viktigt att ta tillvara på hävarmarna där.

2. Pausen uppmuntrar en effektivisering av anspänningen. Pausa och låt vikten berätta för kroppen vad som måste vara spänt och vad som kan slappna av. Det lämnar mer kräm till rätt muskler när du tar med dig det nya rörelsemönstret tillbaka till de vanliga marklyften igen.

3. Det blir en naturlig begränsning av vikterna, vilket kan göra övningen extra lämplig att ha på en andra marklyftsdag i veckan. Många tycker att det lätt blir för tungt med två vanliga marklyftspass per vecka, men ett marklyft- och ett pausmarkspass brukar folk klara bättre.

Hur länge ska du pausa?
Du bestämmer, men inte så länge att du måste kliva ned för mycket i vikt, och inte så kort att det knappt syns. Räkna till tre i huvudet, till exempel!

Vid vilken höjd ska du pausa?
Beror på, men de flesta bör enligt mig försöka pausa så nära golvet som möjligt. Sikta på att pausa 1 mm upp så kommer det bli 5 cm.

Finns det någon nackdel med pausmarklyft?
Pausmark har egentligen bara en stor nackdel, och det är ... att det är fruktansvärt.

Avsnittet är 15 minuter och 39 sekunder långt. Enjoy!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-01-31
Länk till avsnitt

Frågeavsnitt med admin-Lina Styrkebyrån #163

Johanna är superkrasslig och Styrkebyråns styrelsemedlem admin-Lina Colldén dyker in och hjälper Clara att svara på någora lyssnarfrågor. Vi snackar nakengymmande, hudvård och hållbar träning i stressen vi kallar livet.

Hålltider:

7:26 Vad är crossfittåget för något?

15:09 Vilka hudvårdsprodukter använder vi

21:59 Vad är meningen med livet?

29:28 Frågor om nya programmen Bli en badass

2019-01-28
Länk till avsnitt

Tekniktips i stående press Styrkebyrån #162

I veckans kortavsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om tekniktips i stående press. Hur pressar du på bästa sätt? Våra femkronorstips:

Håll (oftast) lite bredare än axelbrett. Lägg stången, liksom i bänk, så långt ner i handen du kan så att du inte böjer på handlederna för mycket och tappar ledstyrka i handleden. Brösta upp dig, stolt hållning Tryck ner revbenen och spänn magmusklerna Ta kraft från höften men rör inte på benen Spänn rumpa, lår och mage, du ska vara stabil som ett träd Försök pressa rakt upp så nära kroppens mittpunkt som möjligt, om du behöver, dra in hakan när stången passerar Om du har rörligheten; lås ut i toppläget och spänn latsen

Avsnittet är 15 minuter.

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-01-24
Länk till avsnitt

Passningsteknik i bänkpress och knäböj Styrkebyrån #161

Måndag igen och ett nytt poddavsnitt. Idag pratar vi på begäran om passningsteknik i bänkpress och knäböj. Vi snackar också om crossfittåg, Johannas tävlingsförberedelser, nya programmet Bli en badass och att vi har lite svårt för det här med "PEPP".

Hålltider:

0.00 Clara åker crossfittåg, Johanna kör tunga tvåor inför tävling och snart kommer nya programmet Bli en badass.

30.15 Passningsteknik i bänkpress

Klipsa aldrig stången Se dig om kring så att du inte stjälper av vikterna på någons fötter om något händer Använd säkerhetsarmar om du kan Ta hjälp av en kompis

39.30 Böj

Använd säkerhetsarmar om du kan Öva på att lägga av stången på dem Ta hjälp av en kompis

48.19 Några bommar vi minns

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-01-21
Länk till avsnitt

Varför ska du göra isolerade övningar? Styrkebyrån #160

Fyra isolerade övningar - våra favoriter i veckans kortavsnitt (26 minuter).

I veckans torsdagsavsnitt snackar vi bodybuilding och muskelvolym - med isolerade övningar. Varför ska du göra dem och måste du göra dem? Isolationsövningar är övningar som utförs över en led där man försöker isolera en viss muskel eller muskelgrupp. Knäböj är till exempel en flerledsövning som aktiverar flera muskler och jobbar över flera leder.

Positivt med flerledsövningar - stora övningar:

Mer bang for the buck Sparar tid Blir stark i hela kroppen Jobbar med hela kroppen som en enhet

Varför göra isoleringsövningar?

Lägre skaderisk Mindre jobbigt = mer ork för volymträning för en muskel Träna en specifik muskel som komplement till basövningarna, en svaghet Vid skada

Kompletteringen kan vara till exempel för att komma åt samma muskelgrupper volymmässigt men inte bli lika trött.


Fyra bra isolerade övningar

Tricepspress i rep (bakom nacken kommer åt långa huvudet, ingen basövning gör på samma sätt, tex) Bicepscurl Benspark - framsida lår Lårcurl - baksida lår

Våga sänka vikterna! Inte lassa på och cheatcurla/tappa tekniken. Vi hörs igen på måndag!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-01-17
Länk till avsnitt

Tävlingsförberedelser och att träna med en skada Styrkebyrån #159

Måndag och veckans längre avsnitt är här. Vi snackar framför allt om Johannas tävlingsförberedelser och hur hon tänker på själva tävlingsdagen. Sedan går vi igenom en Instagram-rant Clara hade om vilka saker du ska akta dig för som träningsmänniskor säger. Vi svarar också på en lyssnarfråga om hur man kan tänka vid skada med sin träning.

Hålltider:

0.00 Intro. Hur Johanna sorterar mössor och strumpor hemma och om att sitta på någons ansikte inte är något för pedanta. Eller?

13.01 Johannas tävlingsförberedelser - träningen inför och tankar kring tävlingsdagen. Go eller no go på luktsalt, örfilar, sexförbud eller pompoms?

39:26 Varningsklockor från folk som jobbar med träning/Clara-rant

Lyssna inte på någon som säger sig kunna uppfinna hjulet igen / har en ny mirakelträning Lyssna inte på någon som säger sig veta vilken böj- eller marklyftstil du har efter en timme eller en workshop Lyssna inte på någon som säger att du inte ska träna (vid skada till exempel)

55:53 Lyssnarfråga: Hur hanterar man en skada som gör att man måste vila från träningen under en längre period?

På torsdag kommer ett kortare avsnitt om isolerade övningar och varför en gör dem!

////

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-01-14
Länk till avsnitt

Volym och tonnage och matematik Styrkebyrån #158

Så vet du att du har progression i din träning - volym

Har du koll på hur du tränar och hur mkt du lyfter? Här kommer några tips för att du ska lära dig mer om hur ett träningsprogram funkar, det vill säga hur du vet att du ökar:

Det kommer inte gå framåt med vikterna, alltid. Alla har olika kroppar och behöver olika volym för resultat. Vissa tränar för lite, vissa för mycket.

Ett sätt att ta reda på det är att skriva ner antal kg du lyfter. Det kallas ofta för din totala volym - ta antal set gånger antal reps gånger antal kg. Räkna och se vecka för vecka. Olika typer av progression:

Linjär där belastning ökar- du ökar antal kg varje vecka Linjär där set ökar Linjär där reps ökar Veckovis undulerande med ökning av både reps och belastning.

Exempel från Bli en beefcake 3-split:

Vecka 1 böj 5x5 på 60 kg = 1500 kg.

Vecka 2 6x4 på 65kg = 1560 kg

Vecka 3 7x4 på 65 = 1820kg

Vecka 4 9x3 på 70 = 1890kg

Du tränar både på att bli BÄTTRE på dina lyft och du adderar volym vecka för vecka. Nästa gång du kommer till 5x5 gör du kanske dem på 62.5 kg eller 65 kg.

Se också över din vardag och vad du kan påverka i den för bättre resultat. Kost. Äter du tillräckligt med energi, protein, för att få resultat. Sover du bra? Stress? Har du kvalitet i dina pass? 

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2019-01-10
Länk till avsnitt

Nyårslöften och vara mer naken hemma Styrkebyrån #157

2019 års första poddavsnitt och idag snackar vi såklart om det nya året och vad det innebär för oss och för många andra. Vi snackar om Johannas styrkelyftssatsning och PBs till höger och vänster, första serietävling och träningsstrategi framåt. Vi pratar om Claras motivationsdipp, spinal waves, crossfittåg och summering av ett grymt träningsår 2018. Vi pratar om motivation och nyårslöften och strategier för att lyckas med sina mål. Vi pratar också om att tycka sig vara snygg naken och Johanna ger 2019 års första tips: Var mer naken hemma :-)

Redan nu på torsdag kommer ett nytt, mer faktaspäckat avsnitt av Styrkebyrån då vi går igenom hur du räknar ut volymen och vilka olika typer av progressioner det finns när du lyfter. Tonnage baby!

Inga hålltider idag pga babblish, men vi hörs på torsdag då?!

//

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

 

2019-01-06
Länk till avsnitt

Summering av 2018 och pepp för 2019 Styrkebyrån #156

Nu tar vi och rundar av det här året! Ett avsnitt med enbart årssummeringar och inte ett enda vettigt tips (förutom att inte ha några nyårslöften). Vi pratar om känslan från 2017 till 2018, vad som hänt på det privata planet med kärlekar, ligg och hemska blodforsande sorgliga minnen, vad vi åstadkommit för företaget i form av webbshoppar, program, bok och community, våra bästa träningsminnen 2018 och PBs och våra sämsta minnen med 2018. Lets go! Inga hålltider och hör sen. Från oss alla till er alla, ett riktigt gott slut. We

2018-12-24
Länk till avsnitt

Skulderbladen, stabilitet, rörlighet och styrka #155

Varför är skulderbladen viktiga? Hur hänger de ihop med axelsmärta? Vi fick en lyssnarfråga om vi inte kunde prata om skulderbladen och vi älskar ju dem så här kommer en massa bra snack! Vi går igenom skuldergördelns muskler, hur de rör sig, vad de är bra för och hur du blir stark och rörlig i dem. Vi snackar också lite om mäns knipträning. Hallihallå!

Hålltider:

0.00 Intro om Johannas kommande tävling i styrkelyft i serie 1.

17.39 Män, bäckenbotten och knipträning
Knipträning för män bör ske av samma anledning som för kvinnor: bättre sexliv, bra mot urinläckage, starkare till träning. Så gör du:

1 knip kisstrålen
2 knip strålen och dra in pungkulorna i kroppen
3 knip strålen, dra in pungkulorna och knip runt analen

21:44 Skulderbladen
Skuldergördeln består av 17 muskler och behöver vara både rörlig, stark och stabil:

Serratus Anterior Supraspinatus Subscapularis Trapezius Teres Major Teres Minor Triceps Brachii långa huvudet Biceps Brachii Rhomboid Major Rhomboid Minor Coracobrachialis Omohyoid inferior Lattisimus Dorsi Deltoid Levator Scapula Infraspinatus Pectoralis Minor

Svaghet i någon av musklerna som fäster vid skulderbladet, särskilt i de större musklerna som serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboideerna och trapezius, kan påverka hur skuldergördeln fungerar och rör sig.

Svaga skulderblad kan också påverka armbågar och handleder eftersom armarna är lösa utväxter på skulderbladen. Även detta viktigt vid stora övningar som chins, bänkpress och ståpress.

Ett tecken på svaga axlar och dålig skulderbladskontroll kan vara att axlarna gärna åker upp mot öronen vid övningar som rodd, armhävningar och bänkpress.

Grymma övningar för skulderbladsstabilisering - det vill säga bli stark!

Ringplanka Rodd - till exempel hängande i ringar eller TRX Ringarmhävning Scapula pushups - retraktion och protraktion på handtag Armhävningar på handtag Hängande retraktioner i räcke Bänkpress! Horisontell rodd till exempel i kabelmaskin, eller med gummiband Facepulls IYT- hantellyft Små utåtrotationer med gummiband

//

Spana in vår bok Rumpboken - få en stark och stabil röv som drar tunga mark och pallar livet!

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

 

2018-12-17
Länk till avsnitt

Hur slår du igenom i träningsbranschen? Styrkebyrån #154

Vi får ofta frågor om hur man gör för att lyckas som personlig tränare. I veckans avsnitt har vi bjudit In Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet, för att prata lite om hur man slår igenom i träningsbranschen - hur han började och hur vi tänker med Styrkebyrån och vårt företag. Det blir även en del snack om hemmagym och vilken utrustning man bör satsa på för att träna hemma.

Hålltider:

0.00 Intro om Russian squat routine, Fitnessfestivalen, vinlunch

12.04 Presentation av Joel Löwenberg, vd för Gymkompaniet

18:04 Veckans lyssnarfråga

?Om man vill satsa på att få upp sina knäböj. Vilka är era favoriter bland assisterande övningar? Med vänlig hälsning, Sebbe?

32:56 Hur slår man igenom i träningsbranschen?

//

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2018-12-10
Länk till avsnitt

Knipträning 2.0 och orgasmer Styrkebyrån #153

I veckans avsnitt snackar vi återigen om knipträning - varför är det viktigt och hur kan vi träna knipet? Kan vi få bättre knip av att ha många orgasmer eller kan ett bättre knip ge bättre orgasmer? När är det dags att knipträna om jag lyfter tungt? Hur tränar vi en muskel som bäckenbotten och hur länge kan man behöva hålla på för att till exempelvis ett urinläckage ska bli bättre? En snabbkurs i fontänorgasm hinns också med. HÄNG MED!

Hålltider

0:00 Intro om Rumpboken och farmers walk.

9:45 Claras brandtal om onani och rätten att inte skammas för sin egen kropp och njutning

22:38 Bäckenbottens funktion och knip med urinläckage

34:00 Maxstyrka, uthållighet, bäckenbotten

37:50 Finns det en koppling mellan fler orgasmer och bättre knip, vs bättre knip och fler orgasmer?

40:55 Fontänorgasm, så funkar det

45:50 Use it or loose it - sluta inte knipa, gör en knipchallenge

50:18 Lyssnarfrågor om knip och sammanfattning

//

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2018-12-03
Länk till avsnitt

Tre sätt att träna rumpan Styrkebyrån #152

Yo det är inte bara måndag - det är veckan för Rumpbokens släpp-måndag! På onsdag kommer äntligen boken av rövar för rövar, och därför ägnar vi veckans avsnitt åt att snacka effektiv träning för röfven. Så kan du träna rumpan effektivt genom att träna med tre olika rörelsebelastningar - vertikalt, horisontellt och lateralt/abducerande. Och så snackar vi lite höstblåsor, kärlek, Crossfit Eken och kräksjuke-VAB

2018-11-26
Länk till avsnitt

Bli mentalt tuff Styrkebyrån #151

I veckans avsnitt snackar vi om att vara mentalt tuff när man tränar och hur man blir det. Det går inte att komma ifrån att de som får bra resultat av sin träning också är personer som vågar pusha sig själva det lilla extra. Men hur blir man en sån person och kan man ändra sitt tänkande? Vi svarar också på en lyssnarfråga om urinläckage vid tunga lyft.

Hålltider:

0.00 Intro om mul- och klövsjukan, Crossfit Eken och Rumpboken

12.20 Lyssnarfråga: ?Hur får jag bäckenbotten att samarbeta med buktrycket vid tunga lyft? Jag läcker framför allt vid marklyft över 100kg?

23:45 Mental tuffhet, vad betyder det? Tre olika forskningsstudier visar att tränande kvinnor inte tog i tillräckligt när de fick välja belastning själva (länk, länk och länk) Hur kan du få dig själv att ta i mer, och att komma utanför din komfortzon?

54:01 Tre tips på hur du kan bli mentalt tuffare när du tränar:

1. Definiera några saker som skulle innebära att du var tuffare, för dig. Till exempel: 

Inte missa något träningspass Slå minst ett reps-pb varje vecka Följa ett program varje månad Läsa på om något av din träning varje vecka Ta ut dig i en konditionsövning Tänk på något du ser fram emot med ditt kommande träningspass varje gång Bygg mental styrka genom praktik: följ punkt 1 Gör den extra repen i dina träningspass Säg det du vill på mötet Åk till gymmet även om du känner dig trött Gör ett träningsset/ett pass varje vecka som verkar vidrigt till exempel på tid eller reps (tänk crossfit) du kan börja med 2 minuter denna vecka, och öka en minut per vecka Gör max antal reps på 60-70 procent av 1RM av en basövning efter dina set Var konsekvent Små saker som ger stor förändring över tid Håll dig till din plan och skit i att hela tiden stirra på siffrorna, följ planen Släpp taget efter ett dåligt pass Öva på att faila Öva på att maxa - i olika övningar Visualisera att du kan Öva på att fokusera - Skapa en ritual kring det Det kommer vara dålig sömn, dålig kost, sjuka barn, stress. Kanske inte alltid lyssna på det utan följa programmet?

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2018-11-19
Länk till avsnitt

Greppstyrka 2.0 och stora underarmar Styrkebyrån #150

Hej Bullen, jag har ett problem. Mitt grepp håller inte för att hänga i ett räcke och i de tunga marklyften glider stången ur händerna. Vad ska jag göra? I veckans avsnitt uppdaterar vi oss om greppstyrka och det var ett tag sedan vi pratade om det (avsnitt 29 hittar du här). I det här avsnittet fördjupar vi oss i underarmen och hur styrka och volym i underarmen hänger ihop med händerna och våra armbågar. Vi svarar också på en lyssnarfråga om nacken i marklyft.

Hålltider:

0.00 Intro om feber, strypböj, PMS och Russian squat routine.

10:29 Lyssnarfråga: ?Jag har en fråga gällande marklyft man ser och hör ofta olika gällande huvudet och nackens position i marklyft, hur ska en tänka? Jag har fått höra att man ska titta uppåt när man ?ska uppåt??

15:17 Grepp 2.0 och underarmsstyrka

Hur hänger underarmar och greppstyrka ihop? Underarmsstyrka och volym för underarmarna, vad är det bra för? Hur hänger underarmarna ihop med armbåge och händerna, och skillnaden mellan isolerad volymträning och mer uthållighets- och maxstyrketräning för greppet.

25:26 Prehab

Vanligt med smärta i handled vid bänkpress eller armbåge vid chins och pullups. Hur kan vi träna då och hur hjälper greppträning?

35:39 Lista på övningar för volym i underarmarna och styrka för greppet:


Underarmens volym 6-15 reps:

Handledscurl Zottmancurl (underarmscurl) Bicepscurl med fat gripz

Greppstyrka generellt uthållighet/maxstyrka/isometeriskt:

Hänga - först som det är och sen viktat, olika häng, rep, ringar, räcke, olika tjocka Hänga false grip - hänga på handleden Farmers carry Marklyft med stopp på sista repen Tyngre marklyft från upphöjning det vill säga kort lyftsträcka och hålla kvar Pinchövningar - nypövningar - nyp viktplattor Fingertoppshäng (greppbräda), klättra, klossar, Tumlås vid marklyft

///

Spana in våra träningsprogram Bli en beefcake samt Hållfast kropp - ett förberedande program för dig som vill bli redo att börja lyfta.

Missa inte Mandalayas Don't run - ett konditionsträningsprogram med roddmaskin för dig som styrketränar.

Poddradion Styrkebyrån produceras av Johanna Barvelid och Clara Fröberg. Missa inte Styrkebyråns nyhetsbrev innan de kommer, anmäl dig här.

2018-11-12
Länk till avsnitt
En liten tjänst av I'm With Friends. Finns även på engelska.
Uppdateras med hjälp från iTunes.