Bra podcast

Sveriges 100 mest populära podcasts

Styrkebyrån

Styrkebyrån

Clara Fröberg och Johanna Barvelid är tränare i Stockholm. Styrkebyrån är podden om att lyfta tunga grejer. En podcast både för dig som redan lyfter och för dig som skulle vilja prova.

Prenumerera

iTunes / Overcast / RSS

Webbplats

styrkebyran.libsyn.com

Avsnitt

Frågor om marklyft Styrkebyrån #305

Har du liksom vi saknat att prata om det tyngsta lyftet nämligen marklyft? I veckans avsnitt svarar vi på frågor om marklyft - olika varianter, för vem och varför, teknik, nervsystemet och bälte. Och vilket marklyft kan Lydia ?ta kulor för??

Hålltider
11.14
Våra favoritvariationer av marklyft, varför? Vilka olika syften har de? Behöver man göra olika?

20.50
Berätta (igen) vem som enligt forskning gynnas av sumomark vs smalmark?

22.38
Enbensvarianter

23.57
RDL vs raka marklyft - begreppsförvirring?

26.20
Långa marklyft (där den som lyfter står på upphöjning)

30.44
Måste en hålla på med knäböj om en markar?

32.20
Nervsystemet: Varför har någon plötsligt limmat fast stången när man lägger på ett halvt kilo till? Varför kan jag somna stående efter jag markat? Blir så trött, inte alls som efter böj eller bänk.
Varför blir jag typ frossig på kvällen efter att jag kört mark?? (Även om det inte varit så tungt)

38.58
Marklyft som övning vid hypertrofi-träning, yes or no? Många bodybuilders verkar knappt köra marklyft alls?

43.15
Om smärta och marklyft

45.45
Vad gör bältet? Hur viktigt är det? Fördelar och nackdelar? Vid vilken vikt börjar man använda bälte? Tänker att det kanske är när man börjar lyfta riktigt tungt men jag kanske tänker fel? Sedan jag skaffade mitt bälte vill jag ha det jämt när jag kör mark, älskar det! Finns det nån poäng med att köra utan ibland för att ?öva??

2021-02-22
Länk till avsnitt

Att gå till fail Styrkebyrån #304

I veckans avsnitt pratar vi om att gå till fail efter en ny studie som publicerats där deltagarna fick träna en dag i veckan och gå till fail i sex övningar. Att gå till fail betyder att du kör en övning tills du inte orkar göra fler repetitioner. Hur lite behöver du träna för att bibehålla din styrka, hur vet man om sitt max och vad som är fail? Vad är RPE och RIR? 

Hålltider
0.00 Försnack. Clara har nytändning efter att ha vågat gå till gymmet igen och vem är Lydia Beckman fanclub på Instagram?

17.50 Att gå till fail. Vi har tidigare poddat om hur ?lite? du egentligen behöver träna för att bibehålla din styrka under exempelvis hemmaträning på grund av pandemi. Nu har det kommit en ny studie med en riktigt stor deltagargrupp på 14690 deltagare som under nästan sju år (!) fått träna ?en minimidos? - ett pass i veckan. Både den metanalys som vi pratade om i avsnitt 289 och denna nya från 2021 visar att du kan träna mycket mindre än vad de flesta verkar tro - så länge du då tar i och kör till fail.

(The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 samt Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records. 2021)

Kan alla gå till fail? Vet alla sitt max i en övning?

31.15 Vad är RPE och RiR även kallat RIT och hur fungerar det?

2021-02-15
Länk till avsnitt

Välkommen Lydia Beckman Styrkebyrån #303

I veckans avsnitt introducerar vi vår nya poddkollega som ansluter till Styrkebyrån Lydia Beckman! Lydia är styrkelyftare, personlig tränare, grym på att sticka mössor och en allmänt härlig och synnerligen klok person. Vi välkomnar henne med varm famn och pratade loss massor om styrkelyft, att vara king på bänk och att ha mycket känslor på utsidan när man tävlar. 

Inga hålltider, bara en varm introduktion

0.00 Välkommen Lydia!

40:36 Tack och hej

2021-02-08
Länk till avsnitt

Power Styrkebyrån #302

I veckans avsnitt snackar vi om POWER och vad styrketräningen har gett våra lyssnare förutom uppenbara gains, efter att vi frågade er på Instagram. Vi har läst Sara Martinssons bok Knäböj - om kvinnor och styrketräning och minns tillbaka till varför vi startade Styrkebyrån från början.

Metaanalys från 2017 som nämns i avsnittet om att styrketräning givit en mer positiv självuppfattning:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28723817

2021-02-01
Länk till avsnitt

Ny studie på urinläckage och Crossfit Styrkebyrån #301

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om urinläckage och pratar om en ny studie om just inkontinens - i vardagen eller under träning - gjord med kvinnor som tränar och tävlar i Crossfit. En annan stor studie från 2001 visade att många kvinnor undvek fysisk aktivitet på grund av urinläckage och det tycker vi såklart är supertråkigt. Vi pratar om att läckage dels är något som borde normaliseras att pratas om eftersom det är så pass vanligt, och dels att den nya studien visar att vardagsläckage kan förbättras av att träna, även Crossfit.

Hålltider

4.51
Anonym lyssnarfråga

Na?r jag go?r hela sit-ups a?r det ja?ttesva?rt att inte la?cka urin. Vet ni varfo?r och vad man kan go?ra? Har fler sa?? Brukar go?ra deadbug med benspark istället, a?r det en bra o?vning att byta med eller vilken ska jag ko?ra?

10.25
Ny studie på urinläckage och crossfit.

?Urininkontinens är ett vanligt tillstånd som potentiellt avskräcker kvinnor från att delta i fysisk aktivitet. Denna studies syfte var att bestämma förekomsten av vardags- och atletisk inkontinens och fastställa vilka aktiviteter och sammanhang som mest sannolikt skulle orsaka urinläckage hos tävlande CrossFit-kvinnor.? Länk till studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33363412/ (Wikander L, Kirshbaum MN, Gahreman DE. Urinary Incontinence and Women CrossFit Competitors. Int J Womens Health. 2020 Dec)

Resultaten visade att kvinnorna hade sk träningsinkontinens på två olika sätt. Den första gruppen kvinnor (9,7%) hade inget urinläckage innan de började med CrossFit, och förblev läckagefria under vardagliga aktiviteter men upplevde nu läckage under träning eller tävling. Den andra gruppen kvinnor ( 8%) som hade upplevt läckage i vardagen innan de började med CrossFit upplevde inte längre läckage under vardagliga aktiviteter men hade fortfarande läckage under träning eller tävling. Av dessa  i sista gruppen hade 83 procent fött barn.


En äldre studie från 2001 om samma ämne med 41000 deltagare: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11905931/ visade att mer än en tredjedel av de medelålders kvinnorna och mer än en fjärdedel av de äldre kvinnorna, och sju procent av de yngre kvinnorna sa att de undvek sportaktiviteter på grund av urinläckage.

2021-01-25
Länk till avsnitt

Avsnitt 300 Styrkebyrån

I veckans avsnitt gör vi ett gäng tillbakablickar på 300 avsnitt och lyssnar på brandtal om onani, att skalla oskyldiga, när Clara hotade ett fan i toalettkön på GES-konsert, Johannas gråt på grund av inställd tävling och 80 kilos snabbaste, excentriska bicepscurl. Och massa mer såklart! Nästa vecka lovar vi att vi återkommer med en metaanalys och lite köttig data. Avsnittet är 1:08:58 långt. Tack till alla som har lyssnat och som lyssnar, och tack till våra Patrons! Vi är ingenting utan er. Glöm inte bort att gå med i vårt Styrkebyrån community på Facebook.

2021-01-18
Länk till avsnitt

Magmuskeldelning Styrkebyrån #299

I veckans avsnitt svarar vi på en fråga om rectusdiastas - magmuskeldelning - efter graviditet. Vilka övningar är bästa träningen med en delning? Behöver man träna specifika övningar med en magmuskeldelning? Vad säger forskningen? Vad är ett buktryck? Och vad menar vi när vi pratar om bålen?

Hålltider

4.40
Hur tränar jag ihop en två centimeters delning efter graviditet? Bebisen är 6 månader.

Vad är en magmuskeldelning och hur uppstår den? Behöver du fokusera på en delning? Funktion går alltid före centimeter. Har du problem och smärta? Vad vill du att din mage ska kunna göra?

18.20
Bör man träna de inre magmusklerna isolerat - suga in magen och statiskt spänna transversus abdomini - en gång för alla? Nej! Vi kan inte träna bålen isolerat utan alla dess muskler bör jobba tillsammans. Övningen McGill curlup som är en liten crunch har i ultraljudsstudier visat sig bibehålla eller ibland minska avståndet på en delning, och den kan också vara bra för att lära sig använda ett buktryck istället för att suga i  magen.

22.40
Vad är ett buktryck? Ett buktryck kallas också för ett intraabdominellt tryck och det är då vi spänner musklerna och skyddar ryggraden samtidigt. När vi skapar buktryck andas vi in luft i magen, som expanderar lite, för att sedan spänna till. För många är det inget konstigt och det sker per automatik när du ska göra en övning, men vissa kan behöva träna lite extra på det. Ett sätt att bli medveten om buktrycket är att använda ett lyftarbälte. Då kan du jobba med trycket mot bältet och därmed känna om du håller trycket genom hela rörelsen. 

28.10
Vad är bålen för något? När vi pratar om bålen så menar vi muskulaturen i magen - både den inre och yttre, musklerna i ländryggen, diafragmamuskeln som är som locket till bålen och hjälper oss att dra ner luft i magen, samt bäckenbotten som är just botten på bålen som håller upp allting.

30.54
Vad är då bålträning? Jo - träna magmusklerna som du kommer använda dem. Många fokuserar på flektion (böja magen) och rotation när de tänker ?magträning? men glömmer bort att en stor funktion för bålen är att stå emot yttre krafter, så kallad antiflektion och antirotation. Att hålla ihop i en stor rörelse som till exempel knäböj.

36.40
Räcker det inte med knäböj och marklyft? Jo! Basövningar räcker långt i din träning om du vill bli stärka bålen. Har du inte så mycket tid till din träning så kommer du få mer resultat om du jobbar med större rörelser och då är basövningarna superbra. Men för många som vi träffar är bålen den svaga länken och vi blir aldrig starkare än vår svagaste länk. Det kan också vara kul att utmana sig med lite mer kluriga övningar där din bål verkligen får bevisa vad den går för. Vi rekommenderar därför ofta variationer som exempelvis långsamma knäböj eller pausade övningar för att utmana bålen lite extra i de övningar du vill vara bra på. Det forskning som finns visar på att aktiveringen i nedre rygg är väldig stor i knäböj och marklyft, medan aktiveringen av resten av bålmuskulaturen inte är mycket högre än vid de klassiska, statiska bålövningarna https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296961/

2021-01-11
Länk till avsnitt

Riktlinjer för ett hälsosamt liv och rutiner Styrkebyrån #298

I veckans avsnitt pratar vi om WHO:s nya rekommendationer som menar att allra flesta av oss behöver högintensiv aktivitet flera gånger i veckan för att få goda hälsoeffekter. Hur kommer rekommendationerna landa hos människor och kommer de som inte följde de tidigare rekommendationerna ändra något för att följa de nya? Vi pratar också om vanor och rutiner och att säga ?jag ska försöka gör det den här veckan? om sina mål.

Hålltider

0.00
Försnack om det gamla vanliga

12.41
Who har uppdaterat sina rekommendationer om fysisk aktivitet och ändrat 150 minuters måttlig intensitet till 150 minuters HÖGINTENSIV intensitet varje vecka. Här hittar du Wille Vakeaojas artikel om de nya riktlinjerna. Här hittar du riktlinjerna hos WHO.

25.32
Hur går man från ?Jag ska försöka nästa vecka? till att genomföra sin träning eller motion?

Vi pratar om att veta varför man vill förändra något, om myten om att motivationen ska uppstå för att något ska bli av, om att skapa rutiner för att få nya vanor.

Totalt 47:05

2021-01-04
Länk till avsnitt

Träningstrender 2021 Styrkebyrån #297

Vi sammanfattar året 2020 med vilka träningstrender som har boomat och blickar framåt till 2021. Kommer padelmanian, naturen och hemmaträningen fortfarande trenda eller har de redan sett sin peak? Det kvanitifierade jaget, gamifiera din hemmaträning, naturupplevelser med pannlampa, nakenlöpning och vinterbad. Vi lanserar också två nya potentiella träningskoncept: gig-ekonomiträning för stillasittande mellanchefer och grounded running baserat på ?att komma i kontakt med våra primala stenåldersbehov?. Vi tar 3000 kronor för att grounda dig i en privatiserad glänta 2021. Och kommer folk gå bananas med träningsresor när pandemin avtappat? Kommer dekadens bli trendigt? Vilken trend vill Clara INTE se mer av? Och hakar du på? Gott nytt år från oss!

2020-12-28
Länk till avsnitt

Kost och knepiga relationer till mat Styrkebyrån #296

I veckans avsnitt pratar vi om ett för våra följare laddat ämne: mat och negativa relationer till mat. Kan mat vara något som ?bara är?? Är tråkig mat okej, går det att äta både rutinmässigt och tråkigt och samtidigt njuta av- och älska att laga mat ibland? Om du känner att mat är något som tar upp en stor del av dina tankar på ett negativt sätt så finns det hjälp att få. Alla borde få känna sig bekväma med relationen mellan sin kost och sin egen kropp. Finns det verkligen ?bra? och ?dålig? mat?

Hålltider
00:00-17.40
Vi  är lite smått arga på folks beteende på nätet. 

17:55-46:00
Vi snackar kost, högt och lågt om rutiner, njuta, tråkig mat och god mat och relationen till mat och den egna kroppen. Finns dålig och bra mat? 

46:05-47:15
Avslut

2020-12-21
Länk till avsnitt

Hur bibehålla styrkan i marklyft med hemmaträning livepodd #295

Veckans avsnitt är en livepodd som vi spelade in på Instagram i fredags (finns på IGTV). Vi svarar på ett gäng lyssnarfrågor och dricker kaffe.

Hålltider

8.00
Köra med ?flugvikter hemma? hur bibehålla styrkan i marklyft?
Vi pratar om tre studier där deltagarna har vilat från träning eller tränat mindre. En studie från 2013 med 14 deltagare (R Ogasawara et al EJAP apr 2013) där ena gruppen vilade helt från träning i tre veckor visade att de tappade väldigt lite i styrka och muskelstorlek. En studie publicerad 1967 där unga män tränade bicepsstyrka där det visade det sig att det räckte med en maximal ansträngning varannan vecka för att behålla styrkan. Och tidigare i år publicerades en systematisk översiktsartikel och metaanalys där man försökt hitta den minimala träningsdosen som krävs för att höja styrkan hos redan tränade individer som vi pratade om i avsnitt 289 från en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre.

Metaanalysen visade att om du siktar på att träna så lite som möjligt verkar 1?3 och kanske helst 2?3 set varje vecka vara tillräckligt så länge du går till fail i varje set.

Några saker du kan göra för att bibehålla styrkan under en period med mindre /lättare träning:

Köra till fail i något/några set när du tränar de rörelser som du kör på gymmet Bibehålla proteinintaget som när du tränar för att inte tappa muskler Rör på dig generellt - minska skaderisken och håll igång kroppen

22.10
Tips på övning för starka quads (framsida lår)?

24.40
Hur pallar man mörkret?

28.40
Hur får jag upp två 16kgs kettlebells i rackposition?

32.52
Utegym tips och tricks?

37.05 ont i benhinnor

38.00
Varför är så få gym utrustade med styrkelyftsutrustning? Så liten är väl ändå inte sporten?

43.08
Styrkerelaterade julklappar

2020-12-14
Länk till avsnitt

Armhävningar Styrkebyrån #294

I veckans hemmatränings... förlåt: poddavsnitt snackar vi om armhävningar. Den här jättebraiga övningen som tränar bröst, triceps, mage och typ hela överkroppen. Många har som mål att klara strikta armhävningar på tå och vi går igenom några tips för att fixa tekniken och några variationer som både kan göra dem lättare och tyngre. Om du liksom vi tränar mycket hemma nu så är armhävningar en grym övning att addera. Jobba med den regression eller progression som passar dig på den nivå där du befinner dig just nu.

Olika variationer
Ner på tå, upp på knä
Jobba bara på nervägen
Gör med med handsläpp i golvet
Jobba excentriskt (alltså bromsa rörelsen ner mot golvet)
Addera en släkting, ett barn eller nån du gillar eller hatar
Använd ett gummiband runt händer och över axlar och rygg
Jobba i gymnastiska ringar - blir ännu mer bål (lyssna på avsnitt 213 för mer om den övningen och en studie som gjorts kring magmusklerna och armhävningar i ringar).

 

2020-12-07
Länk till avsnitt

Acceptera läget Styrkebyrån #293

I veckans avsnitt har vi kommit till ny insikt och till en ny plats i krisens olika faser: acceptans. Såhär är vårt liv nu, såhär kommer vi leva länge. Därför drar vi igång en ny satsning på vår egen friskvård och den som vill får haka på. Rutiner, vardagsmotion, sömn och kanske en fucking frukt (sa nån...). Nu kör vi - vi är aspepp.

2020-11-30
Länk till avsnitt

Louise Cederblad Stagliano Physiolollo Styrkebyrån #292

Har du någon gång haft ont någonstans, en skada eller smärta, men drömmer om att lyfta vikter på gymmet igen och träna din sport? Då är det här ett avsnitt för dig. Vi träffar fysioterapeuten Louise Cederblad Stagliano, specialserad inom idrottsmedicin som jobbar med friskvård för företag på Twitch health och tävlandes inom crossfit.

Vi pratar bland annat om hennes masteruppsats om axelsmärta hos crossfitatleter, om att bli ett med sin smärtdiagnos, hur man kommer vidare när man har en skada och digital friskvård för företag. 

2020-11-23
Länk till avsnitt

Klimakteriet och träning Styrkebyrån #291

Till veckans avsnitt bjöd vi in doktor Caroline Mellberg för att snacka om klimakteriet. Vi har fått en hel del frågor om träning kopplat till klimakteriet. Vad är det som händer i kroppen under och efter klimakteriet och behöver man träna på något särskilt sätt då?

Försnack
0.00 Vi älskar inte Covid-19.

12.28
Träning under klimakteriet.

Vad händer i kroppen? Hur ska man tänka med sin träning?

Träningsprinciperna ändras inte på grund av olika faser genom livet och all träning bör alltid individanpassas. I avsnittet nämner vi FYSS generella riktlinjer om träning under klimakteriet och en studie från Linköpings universitet om styrketräning som hjälp för vallningar: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512218307618

 

2020-11-15
Länk till avsnitt

Livepodd Styrkebyrån #290

På grund av mikrokris blev veckans avsnitt i liveformat. Här är den helt oredigerade versionen. Podden finns att se i sin helhet på vårt Instagram. Puss och kram!

2020-11-09
Länk till avsnitt

Andra vågen Styrkebyrån #289

Veckans glimrande avsnitt innehåller två gäster bestående av våra två medarbetare i Styrkebyrån, Anna Åberg och Lina Colldén. 38 minuter av ett typiskt styrelsemöte på Styrkebyrån bestående av snack om hur lite du egentligen behöver träna för att bli starkare, håller Internet på att dö, vad säger Anna att man ska ha i sin krislåda när Apokalypsen kommer?

Hålltider

0.00 Andra vågen av pandemin, hur ska man förhålla sig till sin träning? Vi har läst en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre om en metaanalys som tittar på studier där deltagarna endast kört ett set av en övning, till fail, och vilka resultat de fått. Du behöver inte träna så mycket som du kanske tror, är svaret som kan lugna oss alla.

17.32
Clara vill hoppa av Internet, Anna har tips om naturdokumentärer med folk som går i skogen i flera dygn, vad ska man ha i sin krislåda hemma förutom en vevradio och vad är en rimlig hobby egentligen?

2020-11-02
Länk till avsnitt

Assisterande övningar till knäböj Styrkebyrån #288

Måndag betyder ny podd! Idag snackar vi om assisterande övningar till knäböj. Behövs de och vilka ska man i så fall göra?

Hålltider
0.00 Försnack med sleepy oktober update. Clara sover som en gud och alla våra ungar rådiggar en ny tyngd-nalle-filt från TheNapLab: Sleepy sheepy. Vi är fortfarande sponsrade av TheNapLab oktober ut, med rabattkoden styrkebyrån får du 15 procent i deras webbshop.

12.21
Assisterande övningar till knäböj. Vem behöver det och varför? Vi tycker inte att man behöver göra dem om man inte vill, men några anledningar kan vara att det är roligt och motiverande. Vid smärta eller skada kan det också behövas fokuseras på något särskilt område. Men om du älskar dina knäböj eller har begränsad tid: kör BBB - boring but big (knäböj som assisterande till knäböj). Vilka är våra favoriter när vi gör assisterande till knäböj?

Totalt 32:50

2020-10-26
Länk till avsnitt

Powernaps och buttwink Styrkebyrån #287

Sleepy oktober! I veckans avsnitt uppdaterar vi om sömnsatsningen under oktober och snackar lyssnarnas sömntips samt powernaps. Vi gör också en liten utvärdering av Claras proteinkreatinsömnsatsning - finns det power i passen nu? Sedan svarar vi på en fråga om buttwink i knäböj. Rabattkod hos TheNapLab hela oktober är STYRKEBYRÅN som ger 15 procent på hela sortimentet.


Hålltider
0.00 Försnack

4.20 Lyssnarnas tips på att sova bra

8.57 powernaps

14.48 update power i passen

26.25 fråga om buttwink
Våra tips, att testa om du får en buttwink - rundning av ryggen - längst ner i en knäböj

Böja lite grundare, inte gå lika djupt
Jobba på att vara hård och spänd genom hela lyftet (du kanske släpper i botten)
Flytta isär eller ihop fötter, laborera med din fotbredd
Lyftarskor
Frontböj/böj med kettlebell i uppvärmning
Träna mer på knäböj

2020-10-19
Länk till avsnitt

Mental träning och hjärnan Styrkebyrån #286

I veckans avsnitt pratar vi om hjärnan, negativa tankar och en studie där en grupp idrottare fick träna antingen traditionell mental träning eller en metod med mer mindfulness-approach (MAC-metoden). Resultatet var att gruppen som tränat mer på att acceptera sina känslor och negativa tankar fick bättre resultat än den grupp som tränade mer målinriktad traditionell mental träning. Vi återkopplar också på sömnen under sleepy october. Podden presenteras i samarbete med The Nap Lab där du får 15 procents rabatt med koden STYRKEBYRÅN under hela oktober.

Hålltider
0.00
Sömnen hos Barvelids

10.25
Mental träning och hjärnan
Tänker du ofta saker som ?borde??

21.10
Svensk studie från 2019 om mental träning:

?Det är okej att vara nervös och känna obehag inför idrottstävlingar. Att acceptera sina känslor genom mindfulness kan vara mer effektivt för prestationen än mental träning där man snarare ska slå bort negativa tankar. Det visar en studie på idrottare från 2019.? Länk till studien:

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01098-7

2020-10-12
Länk till avsnitt

Recap sömn Styrkebyrån #285

I oktober presenteras podden i samarbete med TheNapLab! I veckans avsnitt gör vi en recap på det ständigt aktuella ämnet sömn och pratar om hur vi själva sover, vilka frågor vi brukar få om våra tyngdtäcken samt går igenom en lista som en grupp forskare har sammanställt i en metaanalys på sömnstudier om sömn och fysisk prestation. Vi pratar ofta om att det för vanliga personer som inte är elitidrottare ibland är viktigare att se över våra förutsättningar runtomkring träningen än själva träningsprogrammet.

Under hela oktober finns en rabattkod hos TheNapLab på 15 procent i hela deras sortiment. Koden är: styrkebyrån

Hålltider:

0.00
SÖMN. Ständigt denna sömn! De vanligaste frågorna vi får om våra tyngdtäcken. Nu drar vi igång sleepy october. En lista på bra tips för att få bättre sömn.

Studie med sovabratips:  Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Vitale et al (2019) (länk)

38.30
En fråga i Team Nybörjare från en person som kämpar på med sina knäböj. Vad ska jag göra när jag gör brytböj redan på uppvärmningen?

Totalt 45.54 minuter långt.

2020-10-05
Länk till avsnitt

Nya viktklasser i styrkelyft och slopa ombyte på skolidrotten Styrkebyrån #284

I veckans avsnitt pratar vi om nya viktklasser i styrkelyft för damer, ett förslag om att slopa ombyte på skolidrotten och hur man kan tänka med lätta backoffset om ens max inte är mer än 50 kilo. Häääng med!

Hålltider

0.00
Försnack

7.29
Två nya viktklasser för damer i styrkelyft

17.10
Förslag om att slopa duschen i skolidrotten för att fler ska vara med på grund av otrygghet i duscharna https://skolvarlden.se/bloggar/alexander-skytte/darfor-slopar-vi-omkladning-pa-idrotten-i-host

25.06
Hur ska jag tänka med de lättare seten om mitt max inte är över 50kg i en övning?

2020-09-28
Länk till avsnitt

Frågeavsnitt Styrkebyrån #283

Vi fortsätter att svara på förra veckans lyssnarfrågor om allt från köttpistoler(!), träningsvärk, bänka med A-kupa och marklyft. Först lite proteinsnack också.

Hålltider
0.00
Clara käkar mer protein för mer gains.

17.33
För- och nackdelar med "vanligt" marklyft kontra sumolyft

25.00
Önskar era bästa tips för att komma iväg till gymmet. Väl där älskar jag det men tröskeln att ta sig dit är oftast högre än högst .

Min man hävdar ofta att "han är för trött för att träna"... Medans jag hävdar "du blir pigg av att träna". Vad anser ni??

34.40
Vilket är det vanligaste tankefelet ni gör i relation till träning? Jag har till exempel svårt att internalisera att ibland kommer man snabbare framåt av att vila mer än träna mer.

Skulle behöva ta en chill pill och vara lite cool. Mest mentalt, alltså inte stressa upp mig i onödan. Vara snällare mot mig själv och inte hetsa. Vore fint med ett resonemang kring detta

41.47
Blir bänken lättare med större bröst? (Att det blir kortare färd uppåt för stången liksom?) mvh svag a-kupa

45.18
Dessa massagepistoler som finns på sociala medier nu och verkar oerhört poppis, bra eller dåliga? Även hört som kallas "köttpistol"

49.45
Varför får jag träningsvärk av till exempel HIT på Friskis men inte Bli en beefcake? Lyfter jag för lätt?

51.35
Hur kan man veta hur hårt man kan träna? Hur vet man hur mycket som är för mycket, eller om man tränar 'för lätt'? Ni talar mycket om att ha rätt förutsättningar, men hur ska man veta sånt?

2020-09-21
Länk till avsnitt

Frågeavsnitt Styrkebyrån #282

I veckans avsnitt svarar vi på ett gäng lyssnarfrågor och det blir ganska mycket snack om bäckenbotten, coregasm, spänd bäckenbotten och fontänorgasmer. Om du inte har någon bäckenbotten (alla har det, hehe) så kan du hitta nästa fråga i hålltiderna nedan. Vi hann inte ens hälften av frågorna på en timme så nästa vecka tar vi ett till frågeavsnitt och fortsätter!

Hålltider
0.00 Ska vi stegra mopeder i Umeå på lyftarhelgen?

7.20
Bäckenbotten

1.Fråga om inflammerad höftböjare kopplat till smärta i bäckenbotten

2.Ska bäckenbotten (dvs knipet man fick öva efter förlossningen) alltid inkluderas i alla lyft eller räcker det att aktivera dom djupa ("nedre/inre") magmusklerna?!

3.Räcker det med magträning om knipet hänger med? 

Läs mer om bäckenbotten, knip och buktryck hos BakingBabies.

32.12
Hur vet man när man kan börja hoppa igen efter en graviditet, tänker typ boxjumps och hopprep? 

39.35
Jag brukar köra mina pass med omvända dropset, kan inte ni resonera lite om set och reps och varför?

45.25
Back off set - när, hur, varför?

48.40
Hur lägga upp styrketräningen i kombo med löpningen efter en säsong med skador?

53.55
Om ni skulle bli tagna av polisen, vad hade era nära och kära trott att ni hade gjort er skyldiga till?

2020-09-14
Länk till avsnitt

Power i passen Styrkebyrån #281

I veckans avsnitt pratar vi om att ha riktigt grymma pass i gymmet. Hur ofta inträffar de? Och hur ofta kan man förvänta sig att det känns så? Vi gjorde en undersökning i vårt community hur ofta våra medlemmar känner sig som riktiga animals när de tränar. Och hur många som aldrig känner power.

Hålltider
0.00 Försnack, tågstrul och läroplanens historia

13.46
Powerpass eller tunga pass - vad kan man förvänta sig?
En undersökning i vår Facebookgrupp. 456 svarade.

75 procent av de som svarade kände sig superstarka enstaka pass, cirka en gång i månaden 17 procent kände riktig power en gång i veckan 17 personer hade aldrig tänkt på det 4 personer kände sig alltid monsterstarka 5 personer kände sig aldrig starka

Är det ens förväntningar som är höga eller är det här rimligt. Vi diskuterar frågan och om att analysera sin träning efter känsla snarare än siffror och procent.

Avsnittet är 44 minuter.

2020-09-07
Länk till avsnitt

Asymmetrier i kroppen och instabilitetsträning Styrkebyrån #280

I veckans avsnitt snackar vi om skevheter, asymmetri och instabilotetsträning. För vem och varför?

Hålltider

0.00
potatis

7.48
Behöver någon balansträning och bör du lägga fokus på dina asymmetrier i kroppen? Vad tycker vi om gurus på internet och uttrycket ?belasta aldrig en skev rörelse?.

Avsnittet är 40:34

2020-08-31
Länk till avsnitt

Förfalskad forskning och källkritik Styrkebyrån #279

I veckans avsnitt snackar vi om en forskare inom styrketräning som visat sig ha skumma resultat i sina studier. Vi pratar också om träningsbranschens sätt att sälja in träning och varför det kan vara klurigt för en vanlig motionär att förhålla sig till ?unika? koncept och spiksäkra lösningar. Vad är egentligen den bästa träningen?

Hålltider
0.00 Försnack om rea i shoppen på alla träningsprogram den här veckan (!), två nya team för att prenumerera på träningsprogram och att känna sig köttig i gymmet.

06.50
En grupp forskare har avslöjat en serie osannolika datamönster och statistiska avvikelser hos en känd idrottsforskare, Matheus Barbalho i Brasilien. En grupp personer, bland annat Greg Nuckols från Stronger by science, tyckte för ett tag sen att hans resultat var anmärkningsvärda och började gräva i datan. De fann att tre av studierna var shejdy. Här finns en artikel om det, med länkar.

Hur ska man som vanlig motionär förhålla sig till forskning generellt? Ska vi ändra vårt sätt att träna för att en enskild studie visar att hantelrodd är bättre än bicepscurl för stora armar? Och gör inte rötägg inom forskningen att folks generella forskningsskepticism förvärras?

17.05
Tränings- och hälsobranschen älskar att sälja in koncept till vanliga människor om den ?bästa träningen ? eller det ?mest unika konceptet?. Det finns världens största målgrupp där ute av folk som vill ha hjälp med att komma igång och träna - ändå försöker många träningsmänniskor sälja en produkt till dem som är avancerad och svår. En känga till vår egen yrkeskår.

Totalt 43.55

2020-08-24
Länk till avsnitt

Fyra anledningar varför detox är en dålig idé Styrkebyrån #278

I veckans avsnitt snackar vi om den kassa kommaigångtrenden att detoxa. Varför är detox en dålig idé? Och hur kan du göra höstplaneringen till något positivt istället?

Hålltider
0.00 Försnack

9.56
Fyra anledningar varför detox är en dålig idé

Det finns inget sätt att rensa ut gifter i kroppen med mat och dryck. Levern, njurar, huden och lungorna är organ vars uppgift är att sköta detta. Låt dem göra sitt jobb. Du kan få negativa förhållningssätt och skapa hjärnspöken kopplat till din kost och din kropp Du kan missa att få i dig viktiga näringsämnen som protein, fett och vitaminer Du lämnar gains i byrålådan för att du känner dig svag under de här dagarna

26.31
Saker du kan göra istället för att bli taggad inför en ny säsong med jobb och träning

Gör en plan. Lägg in i kalendern. Frigör tid. ta bort ngt annat.
sätt rimliga mål/förändringar. Så du inte går all in och drar igång projekt du inte kan hålla. Addera en god vana i taget Planera in hur du ska få bra sömn under veckorna Bestäm en promenadtid med dig själv, en kollega eller kompis

Det kan vara roligt att skapa sig nya vanor men det gäller att ha koll så man inte skapar mer stress. Totalt 38:20

2020-08-17
Länk till avsnitt

Fem anledningar att lyfta tungt Styrkebyrån #277

Här kommer en recap om oss och varför vi gillar tunga lyft! Vi snackar myter och utmaningar med att lyfta och avslutar med några tips.

Hålltider

Vem är Johanna - 04:10

Vem är Clara - 08:05

Styrkebyrån community - 10:45

FEM GODA ANLEDNINGAR ATT LYFTA TUNGT (plus en bonus punkt som kom med av bara farten) - 15:45

1. Träna för hälsan. Dessutom får du bättre sömn, mer energi och blir mindre stressad.

2. Det är lättare att träna mot ett mål om du följer kilon på stången

3. Det är roligare att träna för vad kroppen klarar av än hur den ser ut

4. Du får positiva effekter på ditt psyke om du kan lyfta en tung jävla vikt.

5. Dessutom får du bättre sömn, mer energi och blir mindre stressad.

BONUS Du behöver inte anpassa dig till någon annan, du kan träna på egen hand - eller med andra, du kan träna flera korta pass eller färre långa. Du kan få bra effekt av två pass i veckan.

Myter - 24:50
Du kommer inte bli ?för stor?
Du kommer inte skada dig (fokusera på teknik) mer än i andra sporter

Utmaningar med att lyfta 29:25
Jämföra sig med andra
Inte skynda för fort (slarva inte med att låta kroppen vänja sig)

Tips 33:55
Ta hjälp om du har möjlighet
Hitta ett gym med fria vikter
Följ ett program (tex för nybörjare)

Totalt 38:15

2020-08-10
Länk till avsnitt

Åttonde sommarpodden 2020 Styrkebyrån #276

I åttonde sommarpodden snackar vi om att lyfta med bälte, omvända raka ryckmarklyft, veckans drink, att göra nåt för sig själv och att störa sig på kalorisnack.

Hålltider

10.00 veckans fråga
Bältbärande marklyftare - vid vilken vikt börjar ni använda bälte? (Kilo och/eller procent av kroppsvikt)

17.55 veckans drink
En jävla öl!

Det är inte vilken öl det är som avgör utan stunden! Clara listar ett gäng härliga tillfällen 
Väntölen
Hållkäftenölen
Pappaölen
Badkarsölen
Entillöl-ölen
Favoritölen
Grillölen
Efterträningsölen

32.00 veckans övning
Omvända raka ryckmark.

38.10 veckans tips
Gör något du mår bra av.

39.56 veckans störning
Folk som pratar om kalorier som bra eller dåliga.
En kalori är ett mått på energi. Alla behöver energi.

Totalt 50:30

Välkommen till vårt community på Facebook

2020-08-03
Länk till avsnitt

Sjunde sommarpodden 2020 Styrkebyrån #275

Sjunde sommarpodden 2020 är här och vi snackar hudvård, Pimms cocktail, djävulspressar och att se över sitt höstschema. Clara har bråkat med en sjuttioplusare på Lidl också.

Hålltider

6.05 veckans lyssnarfråga
Vad har Clara för hudvårdsrutin?

18.20 veckans drink
Pimms cocktail

25.07 veckans övning
Devils press

31.15 veckans tips
Fundera över en rimlig höst efter semestern
med en fråga från författaren James Clear som skrivit bästsäljaren Atomic habits.

39.33 veckans störning

2020-07-27
Länk till avsnitt

Sjätte sommarpodden 2020 Styrkebyrån #274

Sjätte sommarpodden sommaren 2020 är här och förutom att vi fortsätter att tvätta händerna så pratar vi om sex (!) och rätten till sin egen njutning, veckans gindrink, veckans övning, tipsar om en studie om skador och veckans tråkiga störning.

Hålltider

03.51 veckans fråga
Om coregasm som leder in oss på reclaim the fitty

27.51 veckans drink
Bees knees

6cl gin
10 cl citron
5 cl honungslag (koka ½ dl honung med ½ dl)
skaka med is, sila i glas

33.10 veckans övning
Halv turkish get up, en skön bålövning

38.25 veckans tips
Om skador inom olika sporter som vi läste om hos Sportscience.se

45.00 veckans störning
Taskiga kommentarer i sociala medier

2020-07-20
Länk till avsnitt

Femte sommarpodden 2020 Styrkebyrån #273

Femte sommarpodden är här och vi snackar positivt self talk, hantelryck, mexikanskt kaffe och härj i facebookgrupper. Mys!

Hålltider
0.00 Försnack

5.45 veckans lyssnarfråga
Jag får ont i ländryggen när jag svingar vad gör jag för fel

12.27 veckans drink
Mexican Coffee

16.58 veckans övning
Hantelryck

22.57 veckans tips
Mental träning - positivt self talk, en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre.se

31.20 veckans störning
Skäll i lokala facebookgrupper

2020-07-13
Länk till avsnitt

Fjärde sommarpodden 2020 Styrkebyrån #272

Den efterlängtade fjärde sommarpodden är här, direkt från Hälsinglandsskogen. Med oss har vi vår trygghetsperson Lina Colldén som står för veckans tips - träna på känsla. Och så veckans fråga, övning, drink och störning såklart. Obs, en och annan RR kan ha druckits under denna inspelning, förlåt.

Hålltider
0.00 Försnack.

5.45
Veckans fråga
Stel höftböjare under sommarlöpningen

14.07
Veckans övning
Kettlebellsvingar. Vi går igenom tips och vanliga fel vid utförandet av denna höftdominanta övning.

26.10
Veckans tips - träna på känsla med Lina Colldén

48.10
Veckans drink
GT

54.18
Veckans störning
Buffébesvikelse

2020-07-06
Länk till avsnitt

Tredje sommarpodden 2020 Styrkebyrån #271

Tredje sommarpodden 2020 inleds med viss heshet och avhandlar ämnen som sommarträning (spana in vårt nya program), knäböj, serratuscrunch, veckans drink och veckans störning.

Hålltider
0.00
försnack

5.51
Veckans lyssnarfråga
Hur ska jag tänka med sommarträningen, jag har ej tillgång till gym?

11.20
Veckans drink
Champagnedrink med fläder och citron

1 glas mousserande vin eller champagne
1 msk flädersaft koncentrat
1 citronskiva

18.40
Veckans övning
Knäböj. Vi avhandlar några vanliga myter och pratar om hur man hittar sin knäböj och att vi snarare är för att belasta en osäker böj än att sitta på huk med en pinne.

31:23
Veckans tips
Serratuscrunch i smithmaskin från Starkare med Pinel och Wallanger. En funktionell mago?vning i smithmaskinen. Va?!

45:24
Veckans störning
Digitala mötesappar in absurdum.

2020-06-29
Länk till avsnitt

Andra sommarpodden 2020 Styrkebyrån #270

I veckans sommarpodd snackar vi om volymen i ett träningsprogram - kan den vara för låg, veckans övning Omvänd finne, veckans drink, veckans tips och veckans störning! Skicka gärna in dina tankar om sommarpoddarnas olika tema så tar vi upp dem.

Hålltider

8.56
Veckans fråga
Om beefcake 4-split och om det påverkar att det är lägre volym än frågeställaren brukar träna

20:19
Veckans drink - Horchata med eller utan Rom

26:31
Veckans övning
Omvänd finne - reverse nordic
Bra övning för framsida lår utan gym i sommar.
En knästående bakåtlutad planka som både tränar quadsen och höftböjaren

32:03
Veckans tips - om marklyft
Jag saxar upp marklyftet i två rörelser och reser höften först. Vad kan det bero på och hur kan jag sluta?

Du kan kanske ha för låg startposition för din höft. Du kan också ?bara göra lite fel?.

Tips: träna en period på att verkligen försöka trycka med fötterna i golvet när du markar. Tänk att trycka upp stången med benen och att den bara hänger på kroppen utan hjälp från överkroppen. Ett till tips är att göra excentriska marklyft. Fokusera på att trycka upp stången med fötterna, och sedan sänka ner den långsamt. Där stången nuddar golvet på väg ner är antagligen din startposition.


37:45
Veckans störning
Folk som inte kan planera. Clara känner sig träffad.

2020-06-22
Länk till avsnitt

Första sommarpodden 2020 Styrkebyrån #269

2020 års upplaga av sommarpodd är här och vi introducerar och betar av sommarens teman: veckans drink, veckans övning, Styrkebyrån tipsar och veckans störning. Skicka gärna in dina tips under dessa teman så tar vi oss an dem under sommaren.

Hålltider
10:00
Veckans drink

18:09
Lyssnarfråga om sommarhets, kroppar och att prata med barn om det

28:14
Veckans övning - Pallof Press

35:12
Styrkebyrån tipsar om biffiga armar

43:00
Veckans störning

2020-06-15
Länk till avsnitt

Om jag bara kör ett gympass i veckan Styrkebyrån #268

I veckans avsnitt svarar vi på tre lyssnarfrågor om hur man kan lägga upp sina gympass om man bara har tillgång till gym en gång i veckan, och vilka kända träningsprogram har vi kört. Detta efter att vi hamnat i att folk måste sluta hålla på? i lokala facebookgrupper och i världen.

Hålltider

0.00
Försnack om internet, lokala facebookgrupper och att världen brinner

14.40
Bänkbonanza och volymträning

22.17
Lyssnarfråga
Hur kan man tänka med att lägga upp ett tyngre pass på gymmet om man köra ute/hemmaträning i övrigt? Kan man köra tunga bänk, böj och mark i samma pass? 

30.40
Vilka kända träningsprogram har ni kört, för- eller nackdelar med dessa? Vi pratar om 5X5, Madcow, 5/3/1, Sheiko och AE power.

2020-06-08
Länk till avsnitt

Vad krävs för att klara tunga övningar över huvudet Styrkebyrån #267

I veckans avsnitt pratar vi om att bli stark över huvudet. Vad är det som krävs - kravspecifikationen - för att ha starka axlar och kunna göra tuffa övningar som stående press, chins och pullups och hand stand pushups? Vi går igenom axelns anatomi och vad den behöver klara av för att jobba med skills i de gymnastiska övningarna. Vi svarar också på en lyssnarfråga om motivationsdipp under pågående pandemi.

Hålltider

Försnack
0.00 Digitala AWs, det nya arbetslivet och Styrkebyråns framtid

17:22
Lyssnarfråga om att få tillbaka träningsrutinen när samhällssituationen gjort att man kommit av sig

28:10
Vad krävs för att klara tuffa övningar över huvudet? Starka och hälsosamma axlar. Axeln är en av våra mest utsatta leder på grund av sitt stora rörelseomfång och grund ledkula.

Kravspecifikationen stegvis, enligt oss (vad krävs)
1 Prehab och vara smärtfri
2 Rörlighet i bröstrygg och skulderparti. Rörlighet innebär för oss också att vara stabil och stark och att ha förmågan att hantera en tung vikt över huvudet
3 Stark bål som kan stabilisera och trycka på i stora rörelser bort från kroppen
4 God teknik. Eftersträva att jobba i ett fullt rörelseomfång i alla övningar. Att kunna låsa ut en vikt på raka armar, annars är vikten för tung eller svår för dig.
5 En progression i din träning. Följ ett program som innehåller alla punkter ovan och våga prioritera bort andra övningar ett tag om du vill satsa på en specifik övning eller rörelse

Tack till alla som lyssnar, ställer frågor och kommenterar. Vi hjärta er!

2020-06-01
Länk till avsnitt

Relationer och valkar Styrkebyrån #266

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om relationer och valkar i händerna. Hur gör man för att sluta tänka på folk som sugit energi ur ens liv och hur tar man hand om sina valkar? Det tränas även på låtsasgym och äts bullar.

Hålltider
0.00 Försnack om låtsasgymmande och låg tröskel

11.30
Lyssnarfråga om avslutade relationer

20.00
Lyssnarfråga om valkar i händerna av träning. Vad beror det på, hur tar man hand om dem, vad gör man om de spricker och kan det hjälpa att ha handskar?

Podden är sponsrad av våra grymma patrons som snart får en tisha som tack.

2020-05-25
Länk till avsnitt

Varför 16 weeks of hell är en dålig ide Styrkebyrån #265

I och med teveprogrammet Hälsoresan och att isolering verkar ha en effekt på många att göra en storsatsning på sin träning och kost ville vi göra ett avsnitt om 16 weeks of hell och våra tankar kring den här typen av upplägg. Inga hålltider - mer skälltider.

Fundera över hur du vill se tillbaka på ditt liv - hur vill du leva långsiktigt? ett liv med jalapenos på varje måltid eller vill du ta en kanelbulle ibland och dra ett tungt marklyft?

Våra tips för att genomföra långsiktiga förändringar:

Börja där du står
Ändra en sak i taget
Våga låta det ta tid - om du går ut för hårt är det större chans att du inte orkar hålla i det sen
Om det är kosten du vill förändra - addera en bra sak steg för steg. Saker som ger dig näring och bra power. Typ potatis.

2020-05-18
Länk till avsnitt

När ska du göra andra övningar än baslyften Styrkebyrån #264

I veckans avsnitt pratar vi om träning för att bygga biffiga muskler - när räcker det med ?bara? böj, bänk, mark och när kan man behöva lägga till andra övningar om målet är att få Karl-Alfredarmar? Vi pratar också om cykelåterhämtning, friskvård med Star stable och Arga snickaren (som vanligt)

Hålltider
0.00 Försnack

11.44 Friskvård för företag under Covid-19 när många jobbar hemifrån.

24.10 Vad är bäst om jag vill bli biffig - basövningar eller andra, mer kluriga eller enkla övningar? I avsnittet refererar vi till en studie gjord på 30 kvinnor som Styrkelabbet både poddat och skrivit om här.

Utifrån de vi träffar - när kan det vara rimligt att göra andra övningar än flerledsövningar?

Om du är nybörjare Om du behöver bygga upp svagheter Om du är skadad Den nästan viktigaste - motivation

45:52
Hipthrusthatet och nya uppfinningar utifrån cherrypickade studier

2020-05-11
Länk till avsnitt

Det ljuva livet med Clara Fröberg Styrkebyrån #263

Lyssna inte på det här avsnittet! Vi pratar nämligen inte om direkt någonting. Eller okej, vi pratar om att fylla 40, om när vi slutade hålla på, om att känna att det är skönt att inte ha några mål, om att bli knäpp av sin isolerade livsstil och att inte ha några vettiga poddar att lyssna på... Typ. Kram, tack och förlåt. Nästa vecka återuppstår vi med något mer vettigt. 

2020-05-04
Länk till avsnitt

Hur mycket kan du öka i de tre stora lyften?

Hur mycket är det rimligt att öka i de tre stora lyften - som nybörjare och som van lyftare? Efter en maxning i bänkpress och marklyft i Team Styrkebyrån uppstod en diskussion i ämnet, och vi tackade inte nej till att dyka ner i lite data. Enligt en enkät som 1800 lyftare svarade på hos Stronger by science kan en lyftare efter 5-10 år räkna med en ökning på 5 till 10 procent per år. Obs! Enkäten är mer en fingervisning då de som svarat säkerligen är en nischad målgrupp. Det blir även lite snack om saker vi stör oss på just nu, kopplat till världsläget och nyttig fika.

Hålltider
0.00

Försnack. Johanna om social distansering och förståsigpåare på internet. Clara tappade det på nyttig ostkaka

16:25
Hur mycket är rimligt att öka?

Efter fem veckor med bänk i teamet var flera besvikna på att de ?bara? tangerade sitt max. Hur mycket kan man öka på fem veckors teknikträning?

29:02 Enkät om ökning i de tre stora lyften hos Stronger by science I enkäten, snittet efter 5-10 års lyftande:

För kvinnor 114 kg böj, 68 kg bänk, 141 kg mark och totalt 321 kg.

För män 217 kg böj, 158 kg bänk, 253 kg mark och totalt 615 kg.
Lyssna på avsnittet för mer nedgrottning i ämnet!

Vi tar även upp en metaanalys om muskeltillväxt som du hittar här

Missa inte att bli Patron till Styrkebyrån - just nu får du vara med och välja nytt tryck på en (och få) t-shirt.

2020-04-27
Länk till avsnitt

Bålövningar hemma Styrkebyrån #261

I veckans avsnitt snackar vi om att träna bålen hemma, utan möjlighet till gym. Hur kan du utmana bålmuskulaturen utan redskap och för vem rekommenderar vi att lägga extra kärlek på bålmuskulaturen? Vi pratar också om att nån av oss knarkar checklistor?. Hålltider

0.00
Försnack om checklistor och hemmajobb

10.20
Hur vet du om du behöver träna bålen extra? När har vi känt av utmaningar för bålen i vår egen träning?

26.45
Toppandning och stress - påverkar det bålen och buktrycket?

30.45
Några bra övningar med kroppsvikt för en bål av stål

Fällknivar hela, halva eller diagonala

Hela situps

Mcgill curlup (vanliga och med stopp)

Deadbug 

Deadbug med benspark

Sidoplanka med höftlyft

Långsamma knäindrag

Ryggresningar

Fyrstående diagonallyft - birddog

2020-04-20
Länk till avsnitt

Pulsträning Styrkebyrån #260

Vad gillar Johanna med Arga snickaren-Anders? I veckans avsnitt snackar vi om varför vi lägger in lite svetträning i kommande block av Team Styrkebyrån. Vad kan någon som tränar styrkelyft få ut av konditionsträning? Vi pratar också om Arga snickaren, cykling, Covid-vakuum och ger en shoutout till Angelica Brage och Anna-Lena Bellqvist som böjde 245kg på distansmästerskapen i styrkelyft förra veckan! Bli en patron till podden på www.patreon.com/styrkebyran

Hålltider
0.00 Försnack, Arga snickaren, cykling, Covid-19 och isolering.

22.25
Rädsla för ?bål och puls? i Team Styrkebyrån. Vad kan en styrkelyftare få ut av lite fler repetitioner?

Anledningar för styrkelyftare att träna annat

Prehab o hypertrofi för leder och ligament o hållfasthet
Lågintensiv konditionsträning för bättre återhämtning
Högintensiv konditionsträning för bättre hälsa (hjärtat)

2020-04-13
Länk till avsnitt

Metaanalys om övningsordning Styrkebyrån #259

I veckans avsnitt sätter vi tänderna i en metaanalys som säger det vi alltid har sagt (heh) - träna det du vill bli bra på först i ditt träningspass, om du tränar för styrka. Om du tränar för hypertrofi gäller kanske inte riktigt samma sak? Lyssna och se vad man kan kom fram till! Vi börjar avsnittet med att dra några positiva och några negativa grejer från veckan som gått. Spana in hålltiderna om du hatar oss och bara vill lyssna på SCIENCE!

Hålltider

0.00 Försnack

Några positiva grejer för veckan
Vi har startat onlinecoachning
Folk stöttar oss ! Vi har blivit med Patreon (kolla här)
Vi har lärt oss Indesign och att springa på rulllband

Några negativa
Shoppen har knasat
Sjukdom och arbetslöshet

20:55 Dagens ämne: Om du vill bli bättre på något - gör det först i passet

En ny metaanalys från 2020 undersökte om själva ordningen som du utför dina träningsövningar under ett träningspass gör någon skillnad för hypertrofi och styrka. Författarna drog slutsatsen att ordningen du utför fler- och enledsövningar inte påverkar om du tränar för hypertrofi. Men att det spelar roll om du tränar för att bli stark! För styrka är det tydligt att om du vill optimera din styrka i en övning ska den utföras först i din träningspass. Länk till metaanalysen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32077380

28:50 Våra slutsatser
Träning för styrka handlar också om att träna på att bli bra på något. Du tränar nervsystemet och koordinationen och på rörelser. Du har också en högre skaderisk i tyngre flerledsövningar så det kan vara bra att göra dem när du är så fräsch som möjligt. Tränar du för muskelutveckling kan det vara ganska skönt, till exempel i dessa tider, att veta att det inte är så viktigt i vilken ordning du kör dina övningar.

2020-04-06
Länk till avsnitt

Frågeavsnitt live Styrkebyrån #258

Veckans avsnitt är en livepodd vi körde på Instagram i fredags. Välkommen till dryga femtio minuters frågestund om allt från bra övningar för kontorsryggar, 3D-träning för röven, träning utan att belasta handleden, småsläppet på Systembolaget och motivationen för träning efter graviditet.

2020-03-30
Länk till avsnitt

Era lyssnarfrågor om chins Styrkebyrån #257

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om chins - vad gäller för att kunna göra fler - mångreppa eller öka sin maxstyrka? Vi pratar också om överföringen från latsdrag till chins, vilka övriga övningar du bör prioritera och hur ett typiskt chinsupplägg kan se ut.

Hålltider
0.00 Försnack. Anton matar råttor och Team Styrkebyrån tränar hemma under isolering.

15.08
Era frågor om att göra CHINS!

Heter det pullups eller chins?

Överbelasta eller mångrepsa?

Hur kan jag överbelasta och köra maxstyrka om jag inte kan göra en enda?

Kan man klara en chin om man kan göra kroppsvikt i annan övning typ latsdrag

Vad är det viktigaste att tänka på när man vill klara sin första

Uppvärmning för ett chinspass?

Assisterande övningar till chins?

Olika grepp i chins

2020-03-23
Länk till avsnitt

Återhämtning Styrkebyrån #256

Läget då? På grund av anledning är många hemma istället för på gymmet just nu och vad passar inte bättre att prata om då än återhämtning. Vad är egentligen återhämtning? Passiv vs aktiv? Hur mycket gains tappar du på att vila helt i några veckor och hur kan du gynnas av att köra korta återhämtningspass istället för att ligga på soffan? Och så lite ledsamt om inställt SM i styrkelyft.

Hålltider
0.00
Inställt SM och att vara glad för gains istället för tävling

9:11
Vad är återhämtning
Aktiv vs passiv återhämtning

18:53
En studie på bänkpressande killar som fick köra aktiv återhämtning med korta lätta pass eller vila helt emellan de tunga träningarna https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Upper_Body_Resistance_Exercise_Reduces_Time_to.94917.aspx


Och en studie som visar hur mycket gains du tappar på tre veckors träningsvila
https://www.researchgate.net/publication/232229816_Comparison_of_muscle_hypertrophy_following_6-month_of_continuous_and_periodic_strength_training

25:46
Vad kan du köra för styrkeövningar hemma?

30:00
Hur vet jag om jag är återhämtad mellan två helkroppspass?

2020-03-16
Länk till avsnitt
En liten tjänst av I'm With Friends. Finns även på engelska.
Uppdateras med hjälp från iTunes.