Tyngre Träningssnack

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn. Först blir det en lite diskussion kring barns utveckling från småbarnsåren, genom tonåren, tillväxtspurten och fram tills de rent fysiskt är som vuxna människor. Sen blir det en diskussion kring vad man vet kring konditionsträning och barn idag.

Funkar konditionsträning för barn? Är det lönt att köra specifik konditionsträning? Finns det ett tag på hur mycket de kan förbättra sig om de redan är fysiskt aktiva?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Intro - Det har öppnat ett nytt gym i Helsingborg Jacob trivdes (fitnessfabriken) (00:01:58) Intro - Friskvårdsbidraget är lite av ett skämt (00:07:33) Konditionsträning för barn och ungdomar (00:09:23) Att forska på barn och träning är väldigt komplicerat av många olika orsaker (00:12:04) Peak height velocity kommer i olika åldrar för olika barn (00:13:38) Antalet, och typen av skador förändras medan barn växer (00:18:25) Tränar du en grupp där alla barn är lika gamla lär det skilja mycket i fysisk mognad (00:24:10) Vilken effekt får man på barns kondition i fall man konditionstränar dem? (00:26:43) Barn som kör konditionsträning eller ingen träning alls för konditionen (00:32:34) Otränade barn kan få förbättringar av bollträning och annat som drag igång ansträngningen (00:37:17) Funkar extra konditionsträning för de som redan tränar något med kondition i idrotten? (00:44:29) Ofta finns det saker som ger mer för barnen än ren konditionsträning (00:51:09) Har vissa ungdomsspelare träna mer kondition eller kommer de komma ifatt när de mognar biologiskt?

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång ligger fokus på olika typer av träningsplanering och varför Martin anser att det ganska vanliga fokuset på främst träningsintensitet och träningsvolym för att få till en progression kan vara begränsande och otillräckligt.

Det blir också en bra diskussion kring nyttan av träningsstudier och i fall man verkligen gör rätt när man försöker individanpassa allting? Allt det här samtidigt som vi diskuterar träningsmetoder likt hopp, maxlyft, excentrisk träning och isometrisk träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om sprinter och städning (00:06:15) Martin Altemark är tillbaka som gäst (00:08:08) Bristerna med traditionell periodisering som fokuserar mycket på vikt och volym (00:14:20) Hög intensitet eller hög volym är det som ger träningssvar (00:17:27) Varför Martin inte tycker att traditionell programmering sällan fungerar bra (00:20:27) Det som står på pappret sker sällan fullt ut i praktiken (00:30:21) Fördelarna med att försöka bli bättre mellan varje träningspass (00:36:01) När de tekniska momenten är enklare kan man fokusera mer på att träna musklerna (00:42:36) Kan man få ut mer av att fokusera på excentrisk träning? (00:49:06) Långa rörelseomfång för över bättre till korta än korta för över till långa (00:52:49) Isometrisk träning för att stärka senor och styrka i specifika vinklar (00:59:27) Isometriska maxlyft (01:04:36) Det som ser ut som excentriska rörelser kan möjligen vara isomertriska är senan dras ut (01:14:09) När man går ifrån traditionell träning är det kluriga att balansera belastning och vollym (01:17:54) Träningsstudier är ofta dåligt rapporterade och svårtolkade (01:20:42) Svårigheterna med att ge personliga råd när kunskapen som finns är väldigt generell (01:24:34) Du vet inte om du faktiskt gör rätt när du individanpassar (01:29:37) Vad som är det bästa i träningsväg är till sist subjektivt det med

Frågeavsnitt av Tyngre Träningssnack där Jacob och Wille diskuterar tre lyssnarfrågor. Först blir det en liten diskussion kring VR som ett sätt att träna reaktioner och beslut för idrottare. Tekniken är idag ung och det är svårt att veta hur man egentligen ska mäta en effekt på idrottandet men preliminära studier pekar mot att det kan fungera och rent mekanistiskt så känns det rimligt.

Efter det blir det en diskussion kring varför vissa idrottare verkar kunna prestera otroligt bra trots att det man får se från deras gymträning sällan är särskilt imponerande. Till sist så kommer svarar Wille på en fråga om hur kan hinner med att styrketräna igenom kroppen på 20 minuter på lunchrasten.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om Willes resa till Liverpool (00:07:22) Vad tycker och tror vi kring VR-relaterade produkter för träning av idrottare? (00:23:33) Varför verkar en del elitidrottare träna ganska lätt när de är på gymmet? (00:32:54) Hur Wille får till ett helkroppspass på 20 minuter!?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack. För att forskning ska få högre tillförlitlighet och oftare visa på hur världen faktiskt fungerar så behöver den vara bra utförd. En viktig faktor när det gäller bra utförda studier är att man försöker minimera så kallad bias.

Bias innebär systematiska fel eller en skevhet som gör att en studies resultat blir sämre i form av att det blir mindre tillförlitligt och svårare att använda sig av i andra situationer.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om fotboll och småbarn (00:09:41) Hur är kvaliten på träningstudier rent vetenskapligt? (00:10:23) Termen bias kan ha lite olika betydelse i olika sammanhang (00:15:04) Innan man började inse problemen med bias trodde man på många fler tokiga saker (00:17:44) Förekomsten av tydlig bias i träningsstudier är hög (00:23:46) Nytta av en power-uträkning innan man börjar samla in data (00:26:28) Selektionsbias och träningsstudier (00:34:28) Performance och detection bias - är deltagarna blindade på ett bra sätt? (00:42:42) Attrition bias - folk som inte fullföljer studien (00:49:27) Reporting bias - du berättar bara om resultaten som du gillade (00:54:36) Det saknas ofta powerberäkningar i studier (01:00:15) Forskningen på träning och fysiologi behöver steppa upp (01:03:00) Kort om akupunktur som exempel på en gråzon

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet och hur sambandet ser ut mellan hälsa och träning på olika intensiteter. Jonathan berättar om alla de utmaningar som finns med att försöka mäta fysisk aktivitet med hjälp av accelerometrar och hur tidiga algoritmer inte kunnat särskilja på träning på olika högre intensiteter. Det här kan bland annat vara en möjlig förklaring till varför man i en del studier sett så nedslående resultat när man försökt att öka på mängden fysisk aktivitet bland skolbarn genom mer skolidrott.

Vi får också höra om hur valet av olika gränsvärden och indelningar när det gäller vilken data som ska tolkas som vilken intensitet kan få väldigt stor skillnad på hur vi bedömer mängden fysisk aktivitet inom en population.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack kring VAB (00:02:56) Veckans gäst Jonatan Fridolfsson (00:07:17) Stegräknare kontra accelerometrar (00:09:11) Masteruppsats kring hur man mäter steg och fysisk aktivitet rent tekniskt (00:11:47) Äldre algoritmer som skulle mäta steg missade mycket högintensiv aktivitet (00:15:25) Tidiga formler underskattade farten i stegen ännu mer hos barn än hos vuxna (00:19:46) Vi vet att de äldre algoritmerna missade fysisk aktivitet på hög intensitet (00:21:52) Doktorandstudier med fortsatt fokus på tekniken som ska mäta fysisk aktivitet (00:26:21) Korrelerar olika intensiteter av fysisk aktivitet olika mycket med olika sjukdomar? (00:30:59) Nya metoder för att försöka analysera äldre data där rådatan är förlorad (00:32:42) Tröskeln för att något ska räknas som fysisk aktivitet är låg (00:39:14) Detaljer kring hur mycket man rör sig på höga intensiteter kan troligen vara viktigt (00:43:47) Resultat kan variera väldigt mycket beroende på vilken metod som används (00:49:24) Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet (00:53:56) 3 METs för måttlig intensitet är sannolikt en för låg gräns (00:56:21) Råden anges i relativ intensitet men ändå mäter man ofta fysisk aktivitet i absolut intensitet (01:04:46) Råd med relativa intensiteter verkar gälla mer än de med absoluta värden (01:12:14) Hade det varit bäst med ett prestationsmått som rekommendation än tid med fysisk aktivitet? (01:16:13) All aktivitet räknas men måttlig eller högre intensitet verkar ge betydligt mer för hälsan (01:18:13) Förbättrad kondition verkar vara den viktigaste delen om man diskuterar fysisk aktivitet och hälsa

Avsnitt 435 av Tyngre Träningssnack handlar om hur träning, och framför allt styrketräning, verkar påverka människors aptit på kort och lång sikt. Som utgångspunkt använder sig Jacob och Wille framför allt av översiktsartikeln ?The impact of acute and chronic resistance training on appetite and energy intake: A scoping review examining resistance exercise and comparisons with other exercise modalities?.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack (00:06:55) Styrketräning och aptit (00:12:27) Två olika modeller för vad som händer med vår totala energiförbrukning när vi tränar bort energi (00:15:46) Olika personer får olika resultat i studier men vi vet inte varför (00:19:06) Hur styrketräning påverkar aptiten direkt efteråt (00:24:33) Människor som konditionstränar verkar mindre benägna att överäta (00:28:05) Regelbunden styrketräning ger ett något högre energiintag (00:33:03) Vilken roll spelar "tiden vid kylskåp"? (00:35:01) Jacob tycker inte akuta hungerstudier är särskilt relevanta mer

 Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 434 av Tyngre Träningssnack. Det diskuteras bland annat kollagen i proteinbars, hur man kan försöka underhålla sin prestationsförmåga på cykel under en period där man endast kan träna en gång i veckan och hur vi tror att det kommer att gå för Liverpool nu när de ska klara sig utan Jürgen Klopp.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack som är överraskande positivt (00:04:01) Är det dåligt protein i proteinbars? (00:28:08) Om Jacob är Voldemort, vem är då Wille? (00:31:58) Hur underhållstränar man cykelträning med få träningspass? (00:38:37) Kommer LFC klarar sig utan Klopp eller hur idrotten är fantastisk på att sluka upp all ens tid

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel med titeln ?The dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: There are still doubts?. På senare år har det via några enstaka studier och inflytesrika personer på nätet byggts upp en bild av att det finns bra evidens för, och starkt koncensus kring, att högre styrketräningsvolym ger mer muskelmassa även när man går förbi säg 8-12 hårda träningsset i veckan.

Tre forskar argumenterar dock för att detta inte är accepterad fakta och att slutsatserna i själva verket hänger på några få enstaka studier vars resultat inte passar med andra studier på snarlika träningsmängder och där resultaten i sig är nästan för bra för att vara sanna.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om fotboll och crossfitträning för cyklister (00:01:31) Varför Jacob inte tycker att man ska köra fys med fotbollslag på lägre nivå (00:06:07) Wille ska cykla zwift men kommer inte orka (00:08:34) Jacob har satt en GPS på sin 11 åriga dotter under en fotbollsträning (00:11:35) Styrketräningsvolym och muskelmassa - hur starkt är sambandet? (00:13:18) Forskningen på styrketräning där man tittat på "optimering" är ganska ny (00:16:26) Brad Schoenfeld gick från skribent för fitnesstidningar till forskning (00:20:10) Anekdoter är sällan intressanta men det finns undantag (00:23:53) Brad Schoenfeld har ofta hög svansföring kring vetenskap men hans studier är sällan fantastiska (00:26:39) Kritik av Schoenfelds studier får ofta låg spridning utanför akademin (00:31:43) Hur bra är stödet för att mer träningsvolym har stor och långvarig påverkan på muskelökningar? (00:34:30) Väldigt stora ökningar i muskelmassa från just Schoenfelds studier (00:37:51) Resultaten är normalt sett inte så stora oavsett vilken form av styrketräning som studerats (00:40:15) Endast två andra studier har gett liknande ökningar och de är båda kraftigt ifrågasatta (00:42:07) Varför blidning är väldigt viktigt i studier (00:48:04) Vad som är "optimal volym" för att öka i muskelmassa är fortfarande en oklar fråga

Jacob och Wille diskuterar termen ultraprocessad mat och den forskning som finns kring det idag. Det här blev ett längre avsnitt där du först får höra varifrån begreppet kommer och hur det är definierat. Du får också lära dig lite kring forskningen som finns idag och alla de svårigheter som finns kring hur man tolkar dessa resultat när det gäller orsakssamband. Till sist blir det även en hel del diskussion kring problemet med att reglera någonting som är som har så luddiga gränser.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack kring bristfällig träning (00:05:29) Termen ultraprocessad mat är som början på kostdokumentärer (00:07:49) Det du behöver veta kring ultraprocessad mat (00:09:47) Etymology kring, och definitionen av, termen ultraprocessad mat (00:19:12) Jacob gillade begreppet när det först lanserades och när det var med i Brasiliens kostråd 2014 (00:21:34) Kostråd som inte berör själva valet av mat utan hur man äter (00:24:42) Ska man ge råd även om man inte tror att de har någon effekt i praktiken? (00:27:06) Ingenting talar för att brasiliens kostråd har haft någon effekt på befolkningen (00:29:41) Att ultraprocessad mat korrelerar med negativa saker är självklart (00:34:57) Kategorin ultraprocessad mat är väldigt bred och har riktigt luddiga gränser (00:40:07) Man har bara studerat kategorier av livsmedel, inte ultraprocessad glass vs "naturlig glass" eller liknande (00:45:53) Kevin Halls interventionsstudie är väldigt intressant men ger få svar kring varför (00:53:46) Det finns flera möjliga förklaringar till resultatet i Kevin Halls studie som inte behöver ta med ultraprocessande (01:01:42) Reglering kring ultraprocessad mat är nästan omöjligt utan bättre definitioner (01:05:12) De som arbetat med folkhälsa har sagt att det behövs mer reglering i decennier (01:16:42) Begreppet hyper-palitable food är betydligt enklare rent regelmässigt (01:21:37) Studier där man har skapat olika kategorier av ultraprocessad mat pekar ut de vanliga bovarna (01:26:54) De nya näringsrekommendationerna för norden valde att inte ta med ultraprocessad mat

I avsnitt 431 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob screening och tester med utgångspunkt i Jacobs artikel ?Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre?.

Trots att det kan kännas som självklart att det är bra att leta efter saker som skulle kunna skapa problem så är det ofta så att man hittar saker som man inte har någon nytt av att hitta. Man utsätter sig för saker man inte behöver genomlida, man förlorar tid och pengar och man mår sämre än vad man hade behövt.

Screening och tester bör ses på ungefär samma sätt som man ser på mediciner. Det finns biverkningar och om vinsten med medicinen är större än dessa biverkningar beror på situationen och vilket test det är man funderar på att utföra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack - Jacobs katt har kommit hem och Wille ska till Liverpool och titta på fotboll (00:04:28) Saker värde att tänka på innan du utför tester eller någon form av screening (00:07:09) Varför finns det ett så ökat sug efter tester och screening? (00:16:29) Punkter utifrån Jacobs artikel "Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre" (00:17:54) 1. Hur tillförlitligt är testet? Vet du hur man ska utföra det korrekt? (00:25:19) Kan du inte utföra ett test korrekt är det oftast bäst att byta test (00:28:44) 2. Hur mycket kan du lita på ett positivt eller negativt resultat (00:36:23) Sensitivitet och specificitet - det är stökigt (00:39:39) Om du testar positivt, hur stor är sannolikheten att testet är rätt? (00:42:28) Genom flera former av screening och symptombild så kan du öka sannolikheten för sanna positiva och sanna negativa väldigt mycket (00:45:28) Eventuella problem med tester som ofta ger falska positiva (00:48:10) 3. Finns det någon risk för att jag ska få ett felaktigt resultat som skadar mig? (00:53:56) 4. Vad har jag för nytta av att testa mig ? vad blir nästa steg? (01:01:39) 5. Är jag beredd att göra den faktiska förändringen som testet skulle visa? (01:04:21) Med bättre behandling blir man inte riktigt lika beroende av att hitta något tidigt (01:07:05) 6. Fungerar testet för det som det påstås undersöka? (01:13:49) Det finns så klart de som också hjälps av att hitta något tidigt (01:17:25) Tester och screening kan precis som mediciner har biverkningar (01:20:20) Saker som känns okej att höra idag kan ge en ångestkänslor senare (01:24:48) Influenser som lever på att sälja via att göra människor oroliga och osäkra (01:26:00) Det kan rent hypotetiskt finnas test med klarar fördelar för individen men som inte utförs pga väldigt dyrt (01:27:48) Alla exempel på när de gått fel kommer från den seriösa vården eftersom de faktiskt undersöker frågan (01:32:25) Det som händer när du söker vård är en screening där man endast ger tester som hjälper diagnosen (01:33:54) Det är lätt att känna att man inte har fått allt när man fått precis rätt behandling

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång blir det först en snabb summering av det vi gick in på djupet kring de två senaste gångerna har var med i podden och sen får vi höra vad han har kommit fram till de senaste åren.

Det blir också en hel del diskussion kring hur man faktiskt skulle kunna få bättre svar på alla frågor som finns kring teknik och skaderisk. Och vad som är realistiska förväntningar när det gäller att hitta olika skadeförebyggande åtgärder och storleken på en eventuell effekt.

Vill du lyssna på tidigare avsnitt med Lars så är det avsnitt 9 och avsnitt 52.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om VAB och fotboll på snötäckta planer (00:04:37) Lars Berglund är tillbaka för att snacka styrkelyft och skador (00:10:10) En kort summering av vem Lars är och vad han har gjort tidigare (00:18:24) Katastroftankar vid smärta och mer specifikt ryggproblem (00:25:13) Ytterligare forskning och arbete efter doktorsavhandlingen (00:27:21) Marklyft vid ryggsmärta fungerar möjligen bättre hos de som inte har väldigt ont (00:29:43) Funktion i vardagen kan ofta vara ett viktigare mått än smärta (00:35:19) Du håller inte ryggen still när du utför knäböj och marklyft (00:40:05) Vad kan vara orsakerna bakom lättare akut ryggsmärta? (00:47:27) Det finns många obesvarade frågor kring skaderisk vid styrketräning (00:49:42) De som verkar vara perfekt konstruerade för att lyfta effektivt (00:56:48) Hur ska de som inte har perfekt anatomi för lyften utföra dem tekniskt? (01:00:32) Lyfter styrkelyftare med ryggproblem annorlunda än de utan problem? (01:03:28) Har vi för stora förhoppningar på hur mycket skador kan minskas med "rätt teknik?" (01:06:53) De flesta skador som styrkelyftare har verkar smyga sig på över tid (01:10:40) Vi vill kunna förutsäga vem som bör göra vad innan de får problem (01:14:44) Hur mycket varierar lyftares teknik från dag till dag? (01:16:00) Möjligheten att göra en prospektiv studie på teknik och skador hos lyftare

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor. Denna gång blir det först lite spekulationer kring hur viktigt det är att vara RDI för näringsämnen regelbundet och över hur lång tid som man kan ligga under så länge som genomsnittet över tid blir fullgott.

Efter det berättar Wille lite kring skillnaderna mellan att löpa på löpband och springa utomhus.

Till sist blir det sen en intressant diskussion kring uppvärmning och framför allt hur man kan värma upp inför en maxning i repetitioner där man klarar typ mer än 20 reps. Till exempel om du ska köra maximalt antalet armhävningar, chins, brutalbänk och liknande.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om dålig sprinttålighet hos Jacob och Wille (00:07:12) Behöver man verkligen uppnå RDI för näringsämnen varje dag? (00:20:55) Vad är skillnaden mellan att köra intervaller på löpband och löpa utomhus (00:29:42) Hur värmer man upp inför en repetitionsmaxning där du kan göra 20+ repetitioner

Forskaren Tor Söderström gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om den forskning som han har utfört under många år som berört allt ifrån hur gymkulturen förändrats över årtionden i Sverige, hur man kan förbättra inlärningen via onlineverktyg och talangutveckling inom svensk fotboll.

Fokus i avsnittet ligger givetvis på talangutveckling inom fotbollen och framför allt diskuterar vi Tors forskning på vad som förutsäger i fall man når elitnivå inom fotbollen samt hur det går för tjejer och killar som varit med på elitlägrena där målet är att samla de bästa 15 åringarna i landet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Kort Introsnack (00:02:01) Veckans gäst, Tor Söderström (00:03:44) Hur Tor hamnade där han är idag (00:06:30) Från lärare till forskare (00:07:46) Doktorsavhandling på gymkulturen på 90-talet (00:09:31) Motiven för att träna på gym verkar har förändrats över tid (00:14:46) Forskning på utbildning över nätet (00:18:48) Forskning på utbildning av poliser och hur man tränar på yrket under en utbildning (00:22:36) När Tor började med forskning på idrott och talangutveckling (00:24:45) De svenska fotbollsdistrikten arbetar väldigt olika (00:31:17) Forskningen fördes ut genom att Tor fick vara ute och föreläsa i olika distrikt (00:35:32) Den relativa ålderseffekten kan ge tidig uteslutning från idrottsvärlden (00:41:45) Hur relevant är forskning på de födda innan 90-talet i dagens förhållande? (00:47:07) Hur många talanger missas och hur stor andel är det av alla talanger? (00:51:17) Hur det går för de som varit på elitpojkläger (00:52:12) Flickor/damer slutar spela tidigare, ofta på grund av skador (00:54:14) Tidig specialicering verkar inte öka chansen att lyckas (00:56:36) Finns det en vinst i att bo nära flera elitklubbar och stora distrikt? (01:05:58) Kan spelare återgå till samma nivå efter en allvarlig knäskada? (01:09:30) Många avslutar sin karriär pga skador som unga men få tänker på det

Tommy Lundberg är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna vecka börjar avsnittet med att vi snackar lite kring Tommy om hans arbete kring talangutveckling tillsammans med svenska fotbollsförbundet. Statistiken visar tydligt att det missas talanger som är senare i sin fysisk utveckling men frågan är hur man ska kunna fånga upp dem på ett bra sätt samtidigt som man inte spär ut de resurser som finns för talangutveckling.

Efter det här hoppar vi in på dagens huvudämne vilket är styrketräning och Tommys nya bok ?The Physiology of Resistance Training? som han publicerade sent under 2023. Vi diskutera en del från innehållet, tar upp lite exempel och går på djupet kring frågor så som hur stor roll olika variabler faktiskt spelar in på ens träningsresultat och hur stor överföringen är från gymmet till prestation inom idrott.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Jacob är trött och har skadat sig i hemmet (00:03:32) Wille har fått tillbaka suget att börja cykla igen (00:06:58) Willes road rage på cykeln (00:10:23) Tommy Lundberg är tillbaka och har släppt en ny bok (00:16:20) Tommys arbete med svenska fotbollsförbundet kring talangutveckling (00:22:02) Målet är att ge de med potential bra nog förutsättningar att lyckas (00:27:02) Ny bok, The Physiology of Resistance Traning (00:30:11) Styrketräningens historia (00:32:05) Vad har förändrats de senaste året när det gäller synen på styrketräning (00:36:37) Varför är det så små skillnader i resultat mellan olika styrketräningsupplägg? (00:43:17) Är det små skillnader i hur styrketräningen faktiskt utförs även om de känns som stora? (00:50:53) Den största grejen är kanske bara graden av ansträngning (00:54:43) Vad är muskelstyrka? (01:03:07) Hur får man till överföring från styrka på gymmet till prestation inom en mer komplex idrott? (01:11:29) Några av bokens spotlights (01:20:00) Behöver man alltid träna till failure för bra resultat? (01:29:48) Lite kring protein och styrketräning (01:40:09) Protein och njurarnas hälsa (01:43:06) Vad är det som orsakar trötthet vid styrketräning? (01:49:43) Boken är riktigt bred och har snygg layout

I avsnitt 426 av Tyngre Träningssnack gästar forskaren Karin Modig som de senaste 10 åren har forskat på hälsosamt åldrande. Med hjälp av olika register har hon försökt titta på vad som urskiljer de människor som blir riktigt gamla från oss andra. Hon har också tittat en hel del på hur livet ser ut rent hälsomässigt för den genomsnittliga svensken i olika åldrar och hur det har förändrats över tid.

Det blir bland annat en diskussion svårigheten med att studera riktigt lång livslängd där alla människors livsstil förändras när samhället förändrats samtidigt som det krävs en väldigt lång uppföljningstid. Det finns också stora problem med saker så som omvänd kausalitet eller att faktorer som kan öka chanserna att man inte ska dö som ung tappar i betydelse när man jämför chansen mellan att ?bara? bli 80 år istället för 100 år.

Vi kommer också in på betydelsen av bra gener, behovet av att försöka hitta bra mått på livskvalitet och betydelsen som dagens sjukvård med bättre mediciner och behandlingar har på livskvalitet och livslängd.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om lokalfotboll i Helsingborg (00:10:36) Veckans gäst, Karin Modig PhD (00:14:10) Från arbetslivet till en forskarutbildning (00:18:28) Skillnaden mellan att producera data och att läsa ny data och försöka förmedla den vidare (00:22:50) Karins doktorandstudier på intelligens vid mönstringen och hälsobeteende (00:27:42) Karins uppföljande forskning på människor som blir över 100 år jämfört med de som dör innan (00:34:27) Utmaningen när uppföljningstiden måste vara över flera decennier (00:39:52) Vad finns det för lärdom från forskningen för hur man når en ålder på 100 år? (00:41:26) När en studie får väldigt stor uppmärksamhet på sociala medier (00:44:45) Det är olika faktorer som är olika viktiga när det gäller att bli gammal vs att bli riktigt gammal (00:48:53) Är det jobbigt att hantera personer som vill tolka ens resultat väldigt dogmatiskt? (00:50:33) Det är ofta tufft att leva som riktigt gammal (00:54:10) De äldre idag mår mycket bättre än lika gamla gjorde för 40 år sedan (00:56:36) Människor lever dock även längre tid med sjukdom (00:57:28) Behovet av att mäta år med livskvalité istället för att fokusera på absolut ålder (01:01:24) Hur mycket av socioekonomiska skillnader beror på gener kontra miljö? (01:05:04) Varför har förekomsten av demens minskat över tid? (01:11:05) Hur kan äldre idag vara friskare än förr samtidigt som metabola sjukdomar ökar? (01:13:02) Vi är mycket bättre på att behandla riskfaktorer för allvarlig sjukdom idag (01:15:42) Vissa sjukdomar/åldersbesvär påverkar nog livskvaliten mer än andra (01:21:50) Har Karins syn på åldrandet förändrats något medan hon forskat på ämnet? (01:28:13) Finns det något test som kan ge dig din biologiska ålder? (01:32:35) Risken vid att fokusera på att förbättra saker du kan mäta före det som egentligen är viktigt

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

Vi får bland annat höra om arbetet med att ta fram de nya riktlinjerna för fysisk aktivitet som WHO presenterade för något år sedan och vad observationsstudierna som finns idag visar på när det gäller hälsoeffekter från för mycket stillasittande.

Vi kommer också in en hel del på den nyare forskningen som har kommit på antalet steg per dag och hälsoutfall. Förr fanns det ingen egentlig data på hur många steg människor brukade ta och hur det korrelerar med hälsa. Men med bättre accelerometrar så har forskare kunnat börja samla in mer objektiv data på hur mycket människor rör på sig varje dag vilket gör att vi idag börjar få en bättre bild av hur antalet steg per dag verkar påverka risken för ohälsa.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Vårt kortaste intro någonsin (00:01:52) Ulf Ekelund är tillbaka i podden (00:09:18) Framtagandet av de nya rekommendationerna för fysisk aktivitet (00:15:36) Det svenska ordet stillasittande är en dålig översättning av sedentary (00:19:00) Det är ganska dåligt studerat vilket som är det bästa sättet att ge råd (00:23:56) De nya råden tar inte hänsyn till om den fysiska aktiviteten utförs i block längre än tio minuter (00:28:36) Är det dags att officiellt börja ge råd i antalet steg per dag (00:34:32) Om man når upp till råden för fysisk aktivitet så verkar inte stillasittande ha negativa effekter (00:40:08) Det finns idag ganska sparsamt med data på hur korta avbrott från stillasittande påverkar hälsan (00:48:54) Betydelsen av intensitet för hälsoutfall (00:57:14) Är infografiken från WHO menad att visa någon form av hierarki i råden? (01:03:42) Greppstyrka och VO2max förutsäger ohälsa men orsakssambandet är oklart (01:07:29) Problemet med att utföra långsiktiga RCTs på träning hos tidigare inaktiva (01:13:32) Varför Ulf tror att fysisk aktivitet har stor betydelse för ett friskt liv (01:20:08) Ju bättre mediciner vi får mot metbola problem desto mindre effekt lär fysisk aktivitet få på livslängd (01:23:28) Vi har flera troliga mekanismer och ett konsekvent mönster i observationsstudier (01:27:07) Det finns även ett tydligt dosförhållande

I årets sista avsnitt så går Jacob och Wille traditionsenligt igenom en del av de saker som de tycker har varit mest intressant eller roligast i podden under året. Det blir också lite uppföljningar från tidigare avsnitt och en del snack om julen hemma hos Gudiol och hemma hos Valkeaoja.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om Jacobs dåliga tänder (00:03:36) Utmaningen att aktivera och underhålla barnen under vinterlovet (00:06:47) Summering av året som har gått - reklam för våra böcker (00:10:00) Lite hightlights och tankar från avsnitten vi har släppt under åren (00:44:31) Outro med förhoppning om ett bättre träningsår för värdarna under 2024

Jacob och Wille börjar avsnitt 423 med en uppföljning på ett tidigare avsnitt där de diskuterat flerdagsfasta och tv-serien limitless. Trots att ett helt avsnitt tillägnades de påstådda hälsoeffekterna från den typen av åtgärder så visar det sig nu att den person som var med som expert kring de påstådda hälsoeffekterna, Peter Attia, nu själv har slutat med den typen av fasta för att han ansåg att de negativa effekterna var för större än den eventuella vinsten.

Efter det blir det en längre diskussion kring barn, socker och sötningsmedel där Wille och Jacob mer berättar om hur de själva tänker kring frågan. Efter det följer en kort diskussion kring prylar för fotbollsspelare och det lilla vi vet kring hälsoeffekter från havredryck.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack (00:05:29) Uppföljning kring flerdagsfasta och avsnitt 378 om serien Limitless (00:14:46) Hur ska/bör/kan man tänka kring sötningsmedel till småbarn enligt oss (00:30:51) Vad finns det för prylar för fotbollsspelare som man kan köpa till sig själv? (00:42:19) Vad vet man kring eventuella hälsoeffekter från havredryck?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen? Den frågan diskuterar Jacob och Wille i avsnitt 422 av Tyngre Träningssnack. Det blir också lite snack kring progression vid konditionsträning och styrketräning samt en del kring hur förändring i belastning påverkar skaderisken och hur svårt det är att förutsäga vilken belastning en idrottare utsätts för i många idrotter.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Jacob har varit hemma med sjuka barn (00:06:53) Hur får man till konditionsträning när man kör ganska mycket styrketräning? (00:18:21) Är att springa samma distans på samma tid det samma som att alltid köra lika många set med samma vikt i gymmet? (00:32:01) Acute cronic work load ratio - hur fungerar det i praktiken?

Jacob och Wille gästas av Robert Eriksson i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Robert var först elitaktivt inom svensk judo tills han i princip direkt gick över till att bli förbundskapten för svenska landslaget. Där var han sedan verksam i 19 år tills han började arbeta på Bosön. Arbetet på Bosön blev dock kortvarigt och nu tills nästa år börjar Robert arbeta som förbundskapten för USAs landslag där han kommer att ha ansvaret inför deras satsning på OS 2018.

I det här avsnittet för du höra om allt det här samtidigt som du får lära dig mer om idrotten judo. Vad som krävs för att bli bra och hur idrotten har förändrats över tid.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Wille beklagar sig över sjukdom i hushållet (00:02:35) Jacob har varit på Fitnessfestivalen (00:06:28) Jag har haft en progression i träningen i fyra veckor nu (00:11:52) En presentation av Robert Eriksson och idrotten judo (00:20:38) Roberts väg in i judon under barnåren (00:27:39) SM-guld och försök att nå den högsta världseliten som idrottare (00:31:20) Utbildning och steget från aktiv idrottare till landslagstränare (00:38:57) Robert tränade ofta för tufft  och har försökt att få in mer systematik inom judon (00:43:03) Landslaget började prestera lite bättre efterhand under Roberts styre (00:48:30) Hur stora inverkan har en landslagstränare på de aktivas vardag och träningsupplägg? (00:55:59) Hur tävlingar inom judo går till (01:07:24) På elitnivå har man full koll på alla potentiella motståndare (01:10:28) Hur ett typiskt träningsprogram sett ut för Roberts landslagets judoka (01:17:30) Matchar man sig medvetet mot tyngre och lättare utövare för att få någon annan utmaning (01:21:30) Det är viktigast att jobba på de tekniker man faktiskt använder vid tävling (01:24:01) Idag finns det mycket data på alla brottare och deras kvaliteter (01:27:58) Idrottare bör få välja ganska fritt inom bestämda ramar så att de bibehåller glädjen i träningen (01:30:27) Vad är coachens roll på tävling? (01:31:45) Sportens utveckling över tid och influenser utifrån (01:36:10) Finns det några riktmärken för vad en judoko borde klara när det är fystester? (01:43:34) Problemen som uppstod när OS blev uppskjutet under pandemin (01:44:38) Hur skadebilden brukar se ut inom judo (01:49:39) Roberts nya arbete som förbundskapen i USA (01:57:05) Rekrytering av atleter som ska satsa på OS om 4,5 år (02:01:26) Olika länder har olika kriterier när det gäller vem som får svart bälte

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskuterar saker som kan vara användbara vid styrketräning. Det blir allt ifrån skor, knäskydd, lindor och remmar till mobiltelefoner och dyrare mätare som kan avgöra hur snabbt du förflyttar skivstången.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Vårt tråkigaste intro hittills? (00:02:49) Valet av skor när man ska styrketräna (00:16:23) Knäskydd kan vara skönt och ge något extra kilo men de flesta klarar sig fint utan (00:17:16) Bälten kan ge några kilo extra för de flesta (00:18:29) Ingen har egentligen studerat om i fall bälte kan minska skaderisken (00:22:17) En t-shirt med låg friktion kan störa ibland men det är ovanligt (00:23:52) Handledslindor kan kännas skönt om du utför flera övningar som belastar handleden hårt (00:29:49) Remmar och olika typer av lindor som också bidrar till bättre grepp (00:37:52) Handskar är sällan lika bra som ett par lindor (00:40:46) Magnesium är väldigt bra om det är tillåtet (00:42:32) Mobiltelefonen kan vara väldigt användbar på gymmet (00:46:00) Utrustning som kan hjälpa dig mäta hastigheten på stången kan vara kul och användbart

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul. Tanken var att ge förslag på produkter kring all typ av träning men Wille över hela avsnittet så det blev endast konditionsfokus. Istället tänker vi att vi ska följa upp det här avsnittet med minst ett till där vi också kommer in på saker som inte berör konditionsträning med.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Försnack om kallt väder (00:01:43) Varför du inte ska gå ut framåt med stången vid en knäböj (00:09:23) Dyra och billiga prylar för konditionsidrottare (00:10:24) Reklam för våra böcker (00:17:32) Pulsband och tidstagaruret (00:21:36) Det finns klockor som kan mäta pulsen bra kring handleden idag - i vissa situationer (00:24:16) Hjärtvariabilitet är kanske användbart för en del (00:32:24) Effektmätare på cyklar (00:35:14) Jacob uppskattar ERG-mode på en trainer eller smart-bike (00:43:36) Ville hade velat kunna mer om löpband och ett sådant hemma (00:46:37) Bra kläder när det är kallt gör allting mycket trevligare (00:47:36) De nya skorna med mjukare gummi kan vara ett bra köp om du tränar lite mer (00:54:28) Bra kläder kan göra det bekvämare och roligare (00:57:25) Mobiltelefonen är ofta en användbar pryl vid träning

I avsnitt 418 av Tyngre Träningssnack svarar Jacob och Wille på några lyssnarfrågor. Det blir bland annat en diskussion kring kallbad för konditionsidrottare, en kring om styrketräning i musklernas ytterläge har en fysiologisk fördel när man vill bygga muskler eller om det bara är så att musklerna är mer ovana från början samt en diskussion kring fördelar och nackdelar med att använda sig av viktväst vid träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack (00:08:06) När kan det vara en bra idé att träna med viktväst? (00:15:01) Finns verkligen 80 procent av kroppens immunförsvar i mag-tarm-kanalen? (00:20:53) Finns det fördelar och nackdelar kring kallbad vid konditionsträning? (00:24:07) Växer musklerna vid utsträckt läge för att det är mer effektivt eller för att det är ny stimuli? (00:37:31) Kan du träna vastus medialis mer specifikt? (00:42:04) När blir det kontraproduktivt att träna om luften är dålig?

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuterar vi fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning och efter det kommer vi in på blodsockerkontroll hos idrottare.

Något som många inte känner till är att blodsockret kan stiga väldigt mycket hos idrottare medan de anstränger sig hårt. Det är också så att elitidrottare har ett blodsocker som ligger högre och åker mer upp och ner efter en måltid jämfört med hur det ser ut hos friska motionärer. Varför är det så och vad vet man kring dess effekter på hälsan?

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack med småstressad Jacob (00:03:13) Wille och Jacob drömer om en enklare framtid (00:07:44) Mikael Flockhart är tillbaka i podden för att snacka om mitokondrier och blodsocker (00:13:08) Flockharts forskning på mitokondrier vid hård träning (00:18:57) Vad innebär det när man har en bra fungerade mitokondrie? (00:22:44) Det finns inte någon speciell kost som är extra bra för mitokondrierna (00:24:55) Vi vill stressa kroppen men stressen behöver vara i proportion till kroppens nuvarande kapacitet (00:33:19) Du kan få kroniska missanpassningarna i mitokondrier via för mycket träning över lång tid (00:35:07) Det går inte riktigt att mäta hur en mitokondrie mår utan att ta en biopsi (00:43:36) Hårdare konditionsträning ger försämrad glukostolerans (00:48:51) Kan man titta på blodsockerkontrollen för att avgöra hur mitokondrierna fungerar eller svara på träning? (00:52:08) Det finns inget som talar för att högre blodsocker hos idrottare är något negativt för hälsan (01:03:40) Glukosrevolutionen lurar folk till att bli rädd för kolhydrater (01:07:01) Att plocka bort kolhydrater vid nedsatt glukostolerans betyder inte att problemet är borta (01:09:26) Ämnen från broccoli kan minska stressen från alldeles för hård träning (01:21:41) Blodsockerdippar på natten kan försämra sömnkvaliten (01:23:12) Vad är fördelarna och riskerna med kontinuerlig blodsockermätning hos idrottare? (01:26:49) Förhoppningen är att blodsockermätare kan bli ett användbart verktyg hos elitidrottare

Wille och Jacob diskuterar kallbad och påstådda hälsoeffekter i avsnitt 416 av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt använder vi en nyligen publicerad artikel där fem forskare försökt att summera den forskning som finns idag med titeln ?Effects of cold water exposure on stress, cardiovascular, and psychological variables?.

I avsnittet spelar vi även upp några korta klipp från avsnitt 5 i säsong 15 av podcasten ?Science Vs? när vi diskuterar hur otroligt preliminär forskning kan framställas som en bevisad effekt från kliniska studier.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack - Willes familj är magsjuk och Jacobs har varit på semester (00:07:13) Ny studie på Wim-Hof metoden med ett nollresultat (00:10:19) Wille och Jacobs förhållande till kyla överlag (00:12:47) Avsnittet om hälsoeffekterna från kallvattenbad (00:21:02) Vad som händer i kroppen när du kommer ner i kallt vatten (00:28:36) Det finns idag ingen forskning som stödjer de hälsoeffekter som påstås kring kallbad (00:32:16) Det krävs längre studier med mer ordentliga utfall för att kunna säga något om kallbad (00:36:13) I studie på träningsvärk så behöver det inte vara iskallt vatten (00:38:00) Bara för att det händer någonting så betyder inte det att effekten blir positiv på sikt (00:42:13) Vad ska en kontoll- eller placebogrupp göra i en studie på kallbad? (00:42:53) Kallbad framställs ofta som ett mirakel på sociala medier och i vetenskapsprogram (00:50:29) En hel del som påstås kring kallbad skulle kunna vara möjligt (00:59:08) Jacob tror att bastubad kommer att bli en större trend framöver (01:00:54) Andrew Hubermans otroliga förmåga att ta typ ingenting och hypa det till något fantastiskt

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. Jacob summerar och diskuterar det han lärde sig medan han skrev artikeln, ?Omega-3 index ? är det värt att bry sig om??.

I avsnittet får du lära dig lite om olika fettsyror och varför omega-3 tillskott länge har varit ett populärt tillskott. Jacob berättar också om hur forskningen ser ut idag när det gäller effekterna från omega-3 tillskott och vilka råd som finns kring intaget. Till sist blir det en lång diskussion kring det som kallas för omega-3 index vilket är ett bra mått på en människas genomsnittliga intag av EPA och DHA över lite längre tid. I observationsstudier ser man ett tydligt samband mellan lågt omega-3 index och sämre hälsa men det är fortfarande lite oklart om vilket omega-3 index som ska räknas som ?optimalt?.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om bilresor och barnlitteratur (00:06:48) Omega-3 och dess funktion som fleromättad fettsyra (00:08:50) Mättade, enkelomättade och fleromättade fetter (omega-3 och omega-6) (00:12:49) De tre omega-3 fettsyrorna EPA, DHA och ALA (00:15:05) EPA och DHA är de omega-3 fettsyror man oftast syftar på när man snackar om hälsoeffekter från omega-3 (00:19:25) Det som fick intresset för hälsoeffekter från omega-3 att öka på 70- och 80-talet (00:23:55) Det finns ganska många RCT på omega-3 som tillskott med blandade resultat (00:29:58) Olika sätt att mäta människors intag av omega-3 (00:33:33) Omega-3 index är mer intressant är omega-3 och omega-6 ration (00:37:25) Ett högre omega-3 index korrelerar tydligt med bättre hälsa i observationsstudier (00:39:39) Svenskar verkar i genomsnitt ha ett ganska högt omega-3 index (00:43:05) Det finns för lite EPA och DHA för att höja upp världens befolkning till rekommenderat intag (00:48:07) Vad krävs för att uppnå ett högt omega-3 index via vanlig mat? (00:52:07) Jacob tar inte något omega-3 tillskott (00:54:51) Rent mekanistiskt så verkar celler med högre omega-3 index fungera något bättre (00:56:35) Om man ska köpa tillskott så kan kvaliten variera (01:00:25) Det finns forskare med ekonomiska incitament kring omega-3 index som har stor påverka på litteraturen (01:04:04) Det finns läkemedel som ger EPA och/eller DHA där du kan lita mycket mer på innehållet (01:06:04) Summering och vad Jacob och Wille tror kring att ta det som tillskott i framtiden

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träninssnack. Du får bland annat lära dig varför det är något helt annat att tappa 2 kg i en bastu där du inte dricker någonting jämfört med att tappa två kilon under ett konditionslopp där du har druckit en del under loppets gång.

Vi diskuterar också snabbt det betydande skillnaderna som finns mellan att inte tåla gluten och inte tåla laktos. Samt om det finns något som talar för att det finns fördelar att utesluta det ena eller båda även om du av allt att döma verkar tåla dem bra.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Jacob är numera tränare fyra dagar i veckan (00:07:40) Wille har gett ut en barnbok (00:09:41) Hur påverkas prestationen i konditionsidrott om man minskar på vikten genom att bada bastu? (00:31:22) Bör alla äta glutenfritt eller laktosfritt?

Jag och Wille svarar på frågor i Tyngre Träningssnack och denna vecka handlar det mycket om att bygga muskler under olika förutsättningar. Först och främst blir det en fråga kring periodiska fasta och huruvida det är en bra eller dålig idé att äta lite aminosyror före träningspasset. Efter det diskuteras frågan om att bibehålla muskelmassa under ett större kaloriunderskott.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack där Jacob har tappat rösten (00:05:02) Barn kan fungera bra som träningsredskap (00:07:46) Bör man dricka aminosyror innan träningen på morgonen om man kör periodisk fasta? (00:25:49) Elitidrottare kan utsätta sig i ökad risk för relativ energibrist om de kör periodisk fasta (00:30:35) Kan man tappa bara muskler på ett riktigt extremt kaloriunderskott i fall proteinmängden är tillräcklig?

Professor Örjan Ekblom gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera fysisk aktivitet för hälsan. Det blir en ganska spretig diskussion som lite berör Örjans forskning men framför allt så blir det mycket tankar kring fysisk aktivitet. Hur får vi människor att röra på sig mer? Hur formulerar man ett bra råd och säljer in det till människor så att de upplever det som lite roligare? Och hur bör vi egentligen utforma råden för fysisk aktivitet och förmedla dem till befolkningen så de får en mer betydande effekt? Det är mycket tankar och en hel del eventuella förändringar som tas upp i det här avsnittet.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack om sömn, tågresor och zwift-tävlingar (00:08:04) Veckan gäst, Örjan Ekblom (00:09:06) En kort summering av Örjans väg till det han forskar på idag (00:11:39) Det är svårt att veta vad som orsakar vad när det gäller beteende och välmående (00:17:23) Fysisk aktivitet och hjärnhälsa är klurigt att förmedla ibland (00:22:26) Observationsstudier där man studerar förändringar över tid är intressanta (00:24:43) Det är svårt att mäta fysisk aktivitet tillförlitligt och vid upprepade mätningar (00:27:27) Orsaken till varför Örjan började läsa fysiologi (00:31:00) Arbetet med att handleda doktorander är väldigt utvecklande (00:33:36) Hur man såg på barnfetma för 20 år sedan jämfört med idag (00:40:33) Du kan få in motion i vardagen om du tänker på det (00:43:53) Hur får man personer som inte gillar fysisk aktivitet att röra på sig mer? (00:50:39) Hur Örjan kom in på frågan hur fysisk aktivitet påverkar hjärnan (00:52:17) En hel del välutbildade personer vet inte vad olika former av träning verkligen innebär (00:54:37) Hur kan man undvika att framstå som frälst när man argumentera för träning? (00:56:01) Att få höra detaljer och snacka om mekanismer kan vara motiverande för vissa (01:01:27) Om sjukvården ska ta hand om fysisk aktivitet så måste det fungera betydligt bättre än idag (01:05:09) Om vi kan ge friska människor kunskap kring träning lär det vara lättare att sen få dem att träna om de blir sjuka (01:11:59) Det vanliga valet och det som känns mest "default" bör vara med mer rörelse (01:16:32) Idrotten är idag organiserad för att aktivera barn som vill syssla med den idrotten (01:24:10) Hur ska vi mäta fysisk aktivitet i befolkningen? (01:29:09) Folk rapporterar ofta sin fysiska aktivitet fel för att de inte vet hur mycket de rör på sig (01:32:07) Andning är ett praktiskt och bra mått på hur intensivt man tränar (01:41:41) Bör råden om fysisk aktivitet även inkludera

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack. Vad som var tänkt som ett frågeavsnitt blev en dryg timmes lång kring diskussion kring vad vi vet kring träning och viktnedgång. Det blir en diskussion kring skillnaderna mellan att ha stenkoll på både kaloriintag och motionsmängd jämfört med när man kör mer efter hunger och ork.

Vi kommer också in på det man vet kring vilken roll som olika personers totala energiförbrukning påverkar deras vikt över tid. Hur träning verkar påverka vikten både för stunden och på sikt samt lite kring de nya fetmamedicinerna och huruvida det kan vara något speciellt som gäller kring träning om man använder dem för att gå ner i vikt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Wille spelar championship manager i kavaj (00:10:42) Dagens två frågor kring träning och viktkontroll eller viktnedgång (00:12:42) Termodynamikens lagar gäller men det hjälper inte så mycket att bara veta det (00:15:24) Med ett regelbundet mönster för intag occh träning så kan du förutsäga vikten bra utan att kunna mäta något exakt (00:18:54) If it fit your macros blev en extrem variant på "termodynamiken gäller alltid" (00:21:50) Du kan dieta på vad som helst över kort tid, sen spelar troligen kvalitén på maten in (00:22:32) När du går ner i vikt så kan ämnesomsättningen minska mer än det som är förväntat (00:27:33) Hur påverkas vikten om man intar mycket skräpmat under långpass? (00:32:02) Som konditionsidrottare är det ofta ingen bra idé att vara riktigt lätt året runt (00:34:50) Är det bättre med längre promenader än kortare löpning om man vill gå ner i vikt? (00:37:42) I studier tappar folk så mycket vikt som är förväntat sett till deras ökning i energiförbrukning (00:38:40) Över tid är det möjligt att kroppen kompenserar för mer träning med mindre energiförbrukning under annan tid (00:41:49) Det är stor variation mellan resultatet för olika personer och vi vet inte riktigt varför (00:47:37) Om du ska säga att subgrupper reagerat negativt på ett råd så ska du kunna förutsäga det i förväg (00:51:13) Tillbaka till frågan om man ska jogga kort eller promenera längre (00:53:54) Styrketräning, proteinintag och god sömn påverkar resultatet vid viktnedgång (00:57:43) Träning verkar ha en mer betydande roll när det gäller viktstabilitet efter viktnedgång (00:59:56) Ny tolkning av resultatet på biggest loser deltagarna och deras sänkta energiförbrukning (01:05:14) Personer som "kan äta vad som helst" verkar inte ha en speciell metabolism (01:11:11) Kost diskussion kring fetmamedicinerna och träning

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang. I avsnitt 410 av Tyngre Träningssnack diskuterar Jacob och Wille en artikel med titeln The Myth of "Periodisation" som publicerades i slutet av augusti.

Det blir en härlig diskussion kring vad man verkligen menar med ordet periodisering, är det ens testbart i studier? Fokuset i avsnittet ligger på periodisering kring styrketräning men det som tas upp är överförbart även till andra former av träning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Högre kognitiv kapacitet korrelerar med högre vaccinationstäckning (00:02:25) Tror man på en konspirationsteori så tror man också ofta många många andra på samma "nivå" (00:06:58) Väldigt lite egen träning från Jacob och Wille (00:11:34) Är periodisering en myt? (00:13:09) Vad är vetenskap, vad är pseudovetenskap och vad är bara annat? (00:16:50) Det finns få studier som kan utföras så bra som vaccinstudier (00:20:25) Ordet myt kan ha olika betydelser i olika kontext (00:22:51) Ordet periodisering har väldigt olika betydelse i olika sammanhang och för olika personer (00:25:47) Studier på periodisering tittar knappast på periodisering (00:31:49) Vad ska man förvänta sig i resultat från en studie som säger sig testa periodisering? (00:36:02) Delar av det som inkluderas i periodisering kan testas för sig själv (00:42:28) Studier på träning är i princip aldrig verkliga klara test av det som påstås (00:47:15) Samma ord betyder olika saker i olika böcker och artiklar

Avsnitt 409 av Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar några lyssnarfrågor. I detta avsnitt blir det först en längre diskussion kring när det börjar bli en bra idé med mycket träning i zon 2 (lågintensiv träning) som en vanlig motionär som endast tränar enstaka timmar i veckan.

Efter det så diskuteras först om alla de som regelbundet har druckit Red Bull de senaste decennierna kommer att leva längre än alla oss andra på grund av ett högt intag av aminosyran taurin.

Till sist så svarar Wille och Jacob på frågan vad de har försökt att lägga till i sitt eget liv efter att de har läst om effekterna från det i forskning.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Båda tränar på bra igen (00:03:42) Jacob berättar lite om livet som ungdomstränare (00:10:57) När bör zon 2 utgöra majoriteten av din träning? (00:28:09) Får man länge liv om man tar taurin som tillskott? (00:35:13) Vad har Jacob och Wille tagit med sig från forskning till sina egna liv

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor. Först blir det en lång diskussion kring kollagen som kosttillskott för senor och ligament. Dels kring vad vi vet idag om tillskottet, dels kring vad vi hade velat se för framtida studier och huruvida dessa realistiskt sett kommer att dyka upp. En bra diskussion kring svårigheterna att göra saker fullt evidensbaserat när det helt enkelt saknas forskning på områden.

Efter det behandlas frågan om processat kött och försämrad hälsa. Vad vet vi idag? Vilken typ av studier ligger till grund och gäller verkligen det man tror kan ske alla former av processat kött? Och är effekten stor nog för att du som individ ska behöva bry dig? Många frågor med lite luddiga och fluffiga svar.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Intro - en dag med många motgångar för Gudiol (00:03:55) Wille har kommit igång lite med konditionsträningen (00:10:19) Finns det någon nytta med extra kollagen? (00:38:49) Vad säger forskningen kring processat kött och är allt processat kött dåligt?

Jacob och Wille diskuterar blodsockerkontroll och mätning av blodsockret i avsnitt 407 av Tyngre Träningssnack. Avsnittet börjar med en introduktion kring varför blodsockerkontroll är något man bryr sig om och vad som skiljer en person med normal blodsockerkontroll från de som har det vi kallar för prediabetes eller diabetes typ 2.

Efter det diskuterar vi vad forskningen har visat kring om blodsockerkurvan efter en måltid påverkar saker så som mättnad, hunger, humör och energinivåer. Trots att det påstås många saker kring det här så finns det idag väldigt lite stöd för att blodsockerkurvan är en viktig faktor för att förbättra dessa saker.

Till sist så hoppar vi in på frågan om det finns några fördelar eller nackdelar med att som frisk använda sig av en kontinuerlig blodsockermätare.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Vårt kortaste intro någonsin (00:02:16) Avsnittet om blodsockerkontroll (00:03:34) Hur det fungerar med glykemiskt index och hypen som kom för snart 20 år sedan (00:06:27) Varför dålig blodsockerkontroll är dåligt för hälsan (00:11:13) Hur man testar för försämrad blodsockerkontroll (00:12:28) Fasteblodsocker och gränserna för prediabetes och diabetes (00:15:31) Glukostoleranstest, hur hanterar kroppen 75 gram glukos som intas på en gång? (00:18:43) Det är blodsockret 2 timmar senare som används för diagnos och riskbedömning (00:22:46) Flera tester hade fungerat men mäter de inte något som verkligen är nytt är deras nytta begränsad (00:24:48) Långtidsblodsocker, HbA1c används också för att äta blodsockerkontroll idag (00:29:10) Finns det någon orsak att bry sig om sitt blodsocker om ens testresultat är inom det normala? (00:32:22) Företag som påstår sig kunna ge dig en personligt anpassad diet för bättre blodsockerkontroll (00:35:20) Många studier visar att lägre GI inte påverkar chanserna att lyckas med en diet (00:39:10) Vi vet inte om något förhöjt blodsocker är en risk i sig eller att det signalerar för andra ohälsosamma faktorer som direkt påverkar hälsan? (00:44:36) Samma måltid med olika GI har ingen betydelsefull effekt på hunger eller humör (00:48:08) De personligt anpassade dieterna ger ingen effekt på viktnedgång jämfört med samma diet för alla (00:49:35) En dippp 2-3 timmar efter en måltid påverkar möjligen sannolikheten att någon ska äta snart igen (00:53:09) Det är oklart om en kontinuerlig blodsockermätare kan fånga upp en riskökning som inte tidigare test redan kan finna (01:01:21) Folk har hittat på många nya test med mätarna men inget är etablerat för personer utan diabetes (01:07:29) Det delas många vilseledande bilder på blodsocker i sociala medier (01:11:07) Det är möjligt att de kostomläggningar som folk kan göra egentligen försämrar för dem (01:13:19) Konditionsidrott och kontinuerlig blodsockermätning (01:16:40) Det finns nästan ingen forskning på blodsockermätning hos idrottare (01:19:09) Kanske man man fånga upp en negativ energibalans tidigt? (01:21:12) Vi vet inte vad som är ett bra mönster för blodsockret hos idrottare under ett dygn (01:23:41) Ibland kan demonstrationer av saker som borde varit uppenbara ändå drivande till beteendeförändringar (01:26:56) Problemet med felaktiga modeller är att det nästan alltid är någon som utnyttjar din brist på kunskap

Wille och Jacob svarar på tre lyssnafrågor i Tyngre Träningssnack. Först diskuteras olika definitioner på tröskel och varför intervaller som kallas tröskelträning kan verka så olika när man tittar på olika program. Det blir även en diskussion kring olika trösklar rent fysiologiskt och zonsystem som drar ytterligare godtyckliga gränser mellan sina zoner.

Efter det så besvaras frågan vad det kan bero på när det känns som att benen blir trötta före flåset när man cyklar. Till sist så blir det lite snack kring effekterna av en covid-19 infektion hos idrottare. Vad är det normala förloppet, när kan det vara värt att kolla upp det med en läkare i fall man känner att man inte kommer tillbaka även om det har gått några veckor sedan infektionen.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Ett kort introsnack (00:04:52) Varför finns det sådan förvirring kring vad som menas med "tröskelträning"? (00:07:22) Wille förklarar FTP-tester och ger sin kritik av konceptet (00:14:27) Tester för Critical Power ger en bättre uppskattning av mer fysiologiska trösklar (00:16:25) Jacob tror att det finns många olika koncept med olika många zoner för att många zoner förbättrar arbetet i praktiken för tränare (00:22:02) Vad kan det bero på i fall man mest bara blir trött i framsida lår vid cykling? (00:34:30) Vad vet man kring påverkan på puls och ork efter en covid-19 infektion hos idrottare?

Tyngre Träningssnack avsnitt 405 handlar om en ny artikel publicerad av Eaton och Konner som var de första forskarna att tydligt diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen. 1985, för snart 40 år sedan, publicerade de en artikel i tidskriften New England Journal of Medicine där de argumenterade för att ett evolutionärt perspektiv på kost borde nyttjas mer när man forskade på livsmedel och dieter.

För någon månad sedan så publicerade samma forskare en artikel där de tittade tillbaka på alla åren som gått för att försöka ta upp saker som de anser att de fick rätt på och andra saker där de erkänner att deras första uppskattningar blev fel.

I det här avsnittet så går Jacob och Wille därför igenom historien kring paleodieten. Hur den presenterades från början, förändringarna som har skett genom åren, skillnaden mellan det som oftast har kallats för paleo inom forskning och det som kallats paleo i dietböcker och bland influensers och problemet när en historia används som bevis för ett faktapåstående.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack (00:03:02) Tjockisskämt i Greta Gris (00:05:23) Blir kostråden mer och mer lika paleodieten? (00:07:33) Eaton och Konner var bland de första som började diskutera paleodieten i den vetenskapliga litteraturen (00:11:31) Det som Eaton och Konner föreslog på 80-talet jämfört med dåtidens kostråd med fokus på USA (00:14:10) Hur det som ansets vara paleo har förändrats genom årtiondena (00:16:03) Varför antas allting ha varit bättre innan jordbruket? (00:20:06) Evolutionsargument kan vara rimliga men de blir ofta alldeles för specifika utan någon data (00:22:51) Den första paleo-makrofördelningen var lågfettkost (00:31:39) Staffan Lindebergs studier på Kitava kom från mitten av 90-talet och framåt (00:36:12) När paleo blev ett internetfenomen som flörtade med lågkolhydratkoströrelsen (00:40:13) 2010 kom nya mindre justeringar av det som kallades för paleo (00:44:40) Det har gjorts en del RCT där dieten har kallats för paleo (00:52:03) Eaton och Konnors reflektioner nästan 40 år senare (00:57:04) Åtta utmaningar mot de första påståenden kring paleo från Eaton och Konner (01:02:26) Det första förslaget till paleo överlappade en hel del med de tidiga kostråden och även råden som finns idag (01:09:47) Människors har fortsatt att utvecklas de senaste 10 000 åren med (01:17:17) Paleo innebär större påverkan på miljön och kräver mer mark (01:19:48) Kan man inkludera evolutionära argument på ett vettigt sätt när man gör bästa möjliga gissning? (01:22:35) Dagens kostråd vs dagens paleo enligt Eaton och Konner (01:31:32) Gör det att göra någon form av paleodiet som fungerar idag?

(01:34:21) Kostråden kanske blir mer tilltalande om man tillför en just så-historia till?

Avsnitt 404 av Tyngre Träningssnack och vi diskuterar tre lyssnarfrågor. Först blir det en diskussion kring om det finns någon gräns i kilo där knäna inte längre klarar av belastningen vid löpning och man får ont.

Sen diskuterar vi betydelsen av att inta energi och framför allt kolhydrater under riktigt långa träningspass eller lopp. Hur stor roll spelar det i fall man ändå upplever att prestationen blir okej och du kan hålla samma intensitet hela tiden?

Till sist blir det en längre diskussion kring olika zoner, intervaller och hur luddiga gränserna egentligen är mellan de olika nivåer/zoner som man ofta delar inte träningsintensitet i.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Gudiol har försökt att jobba på jumpyard medan barnen hoppar (00:04:44) Jacob tycker att det är riktigt kul att träna F10 lag i fotboll (00:06:49) Jacobs dotter började gråta när han skulle vara pedagogisk (00:12:39) Finns det en maxbelastning för knäna där du nästan direkt får ont? (00:17:53) Jacob tror vi har en maxgräns för hur mycket vi kan anpassa oss även över tid (00:30:25) Varför det finns ventilhattar på cykelslangar - Nu har vi svaret! (00:31:29) Hur lite kan man äta vid väldigt långa sträckor cykling och ändå prestera okej (00:44:08) Varför springa tröskelintervaller på 6 minuter när 30 minuter i rad känns okej?

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation? Jacob och Wille diskuterar allt ifrån strålning, konvektion och konduktion och hur det påverkar vår kroppstemperatur.

Det finns en temperatur där vi presterar som allra bäst rent fysiskt. Den skiljer sig en del både beroende av hur vältränad du är och vad det är som du ska prestera i. Genom att ha lite koll på det här så kan du förbereda dig lite bättre så att du inte blir onödigt varm eller onödigt kall.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Wille har haft en hemsk bilfärd med småbarnen (00:03:50) Semestern är slut hos Gudiol och han har då börjat träna igen (00:07:39) Dagens avsnitt om värme kommer med dålig tajming av en orsak (00:08:29) Hur håller man sig kall när det är varmt i omgivningen? (00:09:53) Det finns en optimal temperatur där vi presterar som bäst (00:15:51) När du ska arbeta en kortare tid är det bättre med högre värme (00:19:18) Inom lagidrotterna finns det ibland en machokultur som troligen gör att en del presterar sämre (00:24:28) Saker som gör att din kropp blir varmare (00:27:29) Luftfuktigheten har stor påverkan då den påverkar avdunstningen av svett (00:32:44) Saker som kan nyttjas för att kyla kroppen eller minska uppvärmningen (00:40:08) Värmeförlust via konduktion till kallare saker i omgivningen (00:48:27) Du kan kyla ner dig på flera sätt och det kan vara värt att fundera på hur du gör det (00:54:01) Kyla kroppen genom att dricka slushies ger bättre prestation i värme (00:57:36) Summering av det som sagts

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Som utgångspunkt används en nypublicerad preprint med titeln ?Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy?.

Resultaten i studien visade att träning till nära failure hade en liten negativ effekt på styrkeökningar medan man såg en ganska betydande positiv effekt av att träna till failure om målet var att öka i muskelmassa.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Introsnack helt fritt från träning (00:05:55) Vilken betydelse har det att träna mot failure vid styrketräning? (00:08:07) En väl rapporterad och väldigt ärlig meta-analys (00:11:29) Metoden i litteraturgenomgången (00:15:59) Hur påverkas resultaten i styrka och hypertrofi av att träna nära failure? (00:20:13) Försök att uppskatta hur många reps in reserv deltagarna hade i olika studier (00:25:53) Studiens resultat när det gäller styrkeökningar (00:34:08) När man gör sådana här studier blir det lätt en artificiell situation (00:37:00) Failure har möjligen stor betydelse när det gäller öka i muskelmassa (00:41:47) Mindre överraskande resultat även om effekten kanske är större än väntad? (00:43:57) Failure med tunga vikter kan vara ganska riskabelt (00:49:38) Hur passar studieresultatet med din personliga bild av hur träning fungerar? (00:52:24) Jacob vill se studier där man testar kända upplägg mot varandra

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Ida var med i podden 2019 då hon berättade om sin forskning på bland annat critical speed och d-prime. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

Fokus i avsnittet ligger på hur man försöker utföra tester med alla spelare för att få en överblick över hur spelarnas status är rent fysiskt under en säsong och inför mästerskap. Det blir också en hel del diskussion kring konditionsträning, försök att hålla alla spelare i form utan att överbelasta dem när deras fysiska status och matchning kan vara väldigt olika. Du får också höra lite om hur det går till när man får utföra tester på Bosön. En verksamhet som också är öppen för rena motionärer.

Vi diskuterar ASR från minut 30 i avsnittet och om du inte här helt bekant med vad det betyder och innebär så diskuterade vi det i avsnitt 400 med Peter Glas.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Jacob har dåligt ljud i introt för han sitter i ett tält på öland (00:01:37) Det finns hålltider/kapitel till alla våra avsnitt (00:06:57) Ida Kyrilis är tillbaka för att berätta om sitt arbete på Bosön och med Hockeyförbundet (00:11:32) Hockeylandslagens fystester (00:14:14) Varför alla testerna utförs på plats trots att vissa spelare även utför dem i klubblaget (00:17:34) För flera tester har man mer en gräns för bra nog än att mer ses som klart bättre (00:22:53) Skiljer sig spelarnas fysiska status beroende på vilken position de spelar på? (00:27:26) RSA-test för att titta på anaerob kapacitet är svårt på is (00:34:34) Vilka tester tycker spelarna är roligt att utföra? (00:36:36) Varför Ida har valt att testa fram ASR istället för critical power och D-prime (00:38:26) Hur intensiva bör intervallerna vara och hur trötta ska spelarna bli? (00:47:41) Vilken nytta finns det med testerna när spelarna har träning med sitt eget klubblag sen? (00:51:55) Hur är förutsättningarna för spelarna i damkronorna att träna som elitidrottare? (00:55:13) Hur det ser ut med förberedelser inför mästerskapen för spelarna (00:58:29) Idas arbete under träffarna med lagen (01:03:50) Vem som helst kan utföra fysiologiska tester på Bosön

Avsnitt 400 av Tyngre Träningssnack och vi tar tillbaka en favoritgäst i podden för att diskutera hur man kan försöka profilera olika idrottare så att deras träning kan bli mer personligt anpassad trots att de tränar i större grupper. Till vår hjälp tar vi Peter Glas som har varit med flera gånger tidigare i podden, mer specifikt i avsnitt 72 om fysträning för handbollsspelare, avsnitt 239 om fysträning för fotbollsdomare och avsnitt 292 om snabbare riktningsförändringar.

I det här avsnittet fokuserar vi framför allt på en metod där man med hjälp av ett kortare uthållighetstest och ett sprinttest försöker få fram en profil av idrottare som sedan kan hjälpa dig att planera intervallträning där träningen utförs en bra bit över VO2max. Det här är speciellt användbart på idrottare inom intermittenta sporter då de ofta arbetar på hastigheter/intensiteter som är en bra bit över VO2max och de bör då också träna på de där intensiteterna. Men 130 % av VO2max kan ge helt olika belastning på olika idrottare beroende på deras maximala sprinthastighet och hastighet som de har när de arbetar på VO2max. Det här brukar ofta benämnas som Anaerobic Speed Reserve, ASR.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Jacob har varit i Göteborg och tittat på ungdomshandboll (00:05:57) Du kan fortfarande hoppa över introna genom att använda kapitlen i avsnitten (00:07:19) Peter Glas är tillbaka i podden (00:09:56) Individuell träning inom ett lag (00:15:26) Två tester för att kunna grovt kategorisera idrottare i olika konditionsprofiler (00:20:49) Hur testerna kan gå till i praktiken (00:24:24) Målet kan ofta vara att hitta en träning som sliter mindre och ger mer effekt (00:31:02) Hur du får fram ASR, anaerob speed reserve (00:34:35) Vad kan man sedan göra praktiskt när man vet MAS, MSS och ASR? (00:38:42) När intervaller ligger över hastigheten för VO2max så är det troligen bättre att utgå från ASR (00:48:08) Styrketräningen och profilering av explosivitet och styrka där? (00:53:21) Om du inte testar kontinuerligt så kan du träna på fel intensitet en längre tid (01:00:07) Finns det fördelar i att testa vid vilket motstånd som en idrottare får ut stor kraft? (01:07:09) Det är viktigt att man har en plan för vad man ska göra med testerna innan man påbörjar dem (01:09:19) Reklam för Willes bok Spring Smart (01:11:39) Skulle idrottare själva kunna välja intervaller som passar dem? (01:18:24) Summering och goda råd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack och den här gången diskuterar vi dels en del kring hur det går till när man doktorerar och försvarar sin avhandling, dels hur forskningen verkligen ser ut när det gäller träning och ökad livslängd.

Det kan kännas som en självklarhet att träning förlänger livet men i själva verket är nästan allting baserat på högst osäkra observationsstudier och när man försöker titta på frågan med bättre metoder så blir det ofta så att man inte finner någon effekt alls eller att storleken på effekten har minskat betydligt.

De bättre metoderna har dock även de sina brister i att det är svårt att titta på de stora skillnaderna i daglig fysisk aktivitet som vi kan se mellan människor i samhället. Tittar vi till exempel på tvillingar så finns det enäggstvillingar som skiljer sig åt när det gäller mängden träning de utför men skillnaderna är inte så stora, framför allt inte om man ska titta över vanor som pågår i många år. Och försöker vi oss på interventionsstudier så är det svårt att få människor att förändra sina vanor över tid samtidigt som de mest inaktiva personerna inte ens ställer upp som försökspersoner från start.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Gudiol är bortrest med dåligt ljud och hungrig mage (00:03:25) Wille har försökt deffa efter en vår med mycket snacks (00:08:16) Marcell Ballin är tillbaka som gäst (00:11:11) Marcells avhandling och hur processen går till när man ska disputera (00:23:42) Syftet och slutsatserna i Marcells avhandling (00:31:13) Varför frågan kring fysisk aktivitet och livslängd fortfarande är intressant (00:35:55) Slutsatsen i Marcels avhandling är att vi inte har någon stark evidens för att träning förlänger livet (00:43:17) Hur Marcels gick till väga för att komma fram till slutsatsen (00:51:59) Jacob har svårt att köpa att träning inte skulle kunna ha en effekt (01:02:12) Kanske behövs det mindre fysisk aktivitet än man tidigare trott? (01:07:13) Ska man fortsätta ge ett råd när rådet inte verkar få en effekt? (01:20:05) Beteendeförändringar är svårt och vi har sällan bra metoder för att få till dem

Avsnitt 398 av Tyngre Träningssnack går på djupet kring frågan om tår som pekar antingen utåt eller inåt. En del människor har fötter som är lite utåt eller inåtvinklade när de går, löper eller kör knäböj på gymmet. Vad beror det på och spelar det någon roll rent praktiskt vart tårna pekar när det gäller teknik och prestation?

Efter den diskussionen så tar Jacob och Wille även upp hur det kan vara så att ett maxtest på tre minut verkligen kan ge en persons critical speed trots att personen försöker springa så fort hen bara kan och det ändå går långsamt.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Sommar men våra barn är på förskola och fritids (00:05:49) Är det negativt om fötterna pekar utåt vid löpning och kan man göra något åt det? (00:26:43) Hur kan ett maxtest på 3 minuter verkligen ge en persons critical speed? (00:34:41) Förbättrar man verkligen sin kondition bara man går ner i vikt?

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Det diskuteras snabbhetsträning för uthållighetsidrottare och ketoner som tillskott för prestation och återhämtning.

Framför allt så diskuteras dock hur man hittar bra information kring träning, kost och hälsa via sociala medier och podcast. Det går troligen att krångla sig framåt genom att försöka analysera retoriken, argumentationsfel samtidigt som man försöker fånga upp kritik mot ens källa från andra håll. Bäst tror vi dock är att du bara skaffar dig goda grundkunskaper genom att läsa texter som är lite mer ansträngande för stunden men som sedan ger dig goda kunskaper så du snabbt kan avgöra om det du sedan hittar på andra platser är vettigt eller inte.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Jacob är hemma igen och Wille är i sommarhuset (00:05:28) Information kring värme och träning i avsnitt 201 är högaktuellt just nu (00:08:19) Ett längre intro till dagens avsnitt (00:11:59) Tips och tankar kring snabbhetsträning som uthållighetslöpare (00:26:32) Fungerar ketoner som ett kosttillskott för uthållighetsidrottare (00:39:49) Börja inte din kunskapsinsamling genom att titta på videoklipp på sociala medier

Insatsledaren Anna Åberg som var en av Sveriges första kvinnliga brandmän gästar Wille och Jacob och Tyngre Träninssnack för att diskutera yrket som brandman och de fysiska krav som finns. Både vilka minimumkraven är men också hur det kan se ut med extra krav i olika delar av landet. Vi får även lära oss lite om hur det fungerar när man rycker ut som rökdykare och vilka roller som brukar finnas under en utryckning.

Vi diskuterar också en hel del om hur det fungerade förr jämfört med hur det fungerar idag när man ska utbilda sig till brandman. Vilka som söker och hur det ser ut när man går från nybörjare till att börja arbeta i de mer krävande rollerna under en utryckning.

Ett annat ämne som också diskuteras är hur det ser ut med kvinnor inom yrket idag och skillnaderna på den fysiska statusen på alla som söker till brandmannayrket idag jämfört med förr.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Semestertider - kan man snacka med Bamse på Kolmården? (00:07:34) Veckans gäst, Anna Åberg (00:09:59) De första kvinnliga brandmännen kom först på 00-talet (00:12:32) Hur de fysiska minimumkraven för en brandmann i Sverige ser ut (00:18:34) Definitionen på rökdykning (00:23:09) Är testerna bra för att avgöra om man har det som krävs fysiskt för att klara av jobbet? (00:27:41) Många brandmänn är slitna och har problem med leder en bra bit innan pensionen (00:31:37) Brandmänn idag är mer tränade för yrket brandmann (00:38:39) Hur går diskussionerna kring fyskraven som finns och fler kvinnor inom yrket? (00:44:47) Hur Anna tycker att det känns att gå in i ett brinnande hus (00:47:16) Reglerna kring graviditet när man arbetar som brandman (00:50:26) Vad sker i fall man som tillsvidareanställd inte klarar något lokalt fystest? (00:53:30) Anna vill uppmuntra fler att söka sig till brandmansyrket (00:55:42) Varför är fyskraven de samma för alla som åker ut till en brand?

Wille och Jacob diskuterar dels vilken betydelse som en hög VO2max har när det gäller hjärthälsa och chanserna till ett långt liv, dels vilka fördelar och nackdelar det finns med kroppsviktsträning när det gäller att öka i styrka och muskelmassa.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Sommaren är här (00:01:39) Jacob hoppas på att inga fler ska bli sjuka i hushållet (00:03:37) Jacob är numera hjälptränare för flickor födda 2013 (00:14:20) Första frågan - Är styrketräning med endast kroppsvikt värt något? (00:25:13) Räcker det med intensiva intervaller för god hjärthälsa? (00:40:35) Ett kort snack kring vassle och insulinnivåer

Gudiol och Valkeaoja diskuterar styrketräning för nybörjare med fokus på vad de tycker är ett vettigt sätt för att introducera styrketräning för äldre tonåringar. Bör man verkligen maxa? Hur bra behöver tekniken vara? Spelar det någon större roll vilka övningar som de väljer att göra? Det och lite andra frågor diskuteras i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

Det blir också en lyssnarfråga kring hur forskningen ser ut när det gäller hälsoeffekter från andra typer av kött än chark och rött. Det vill säga om det tros finnas risker eller fördelar med att konsumera fågel och fisk.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Sjukdom och småskador hemma hos Jacob (00:06:28) Tågresor med SJ brukar vara riktigt bra arbetstid (00:07:59) Wille har en ny bok på gång som troligen släpps i Juni (00:11:58) Tankar kring ett vettigt sätt att introducera styrketräning för äldre tonåringar (00:14:19) Det finns få poänger i att verkligen göra ett maxlyft, dvs 1RM lyft (00:17:47) Teknik som är bra nog för att träna på vs teknik bra nog för att maximera sin potential i lyften (00:21:33) Det finns troligen teknik som minskar skador men vi vet inte riktigt vad det är (00:28:22) Det finns inga belägg för att man stannar i växten av tung träning (00:33:06) Under tillväxtspurten så är där en ökad skaderisk oavsett idrott (00:36:32) Det är ingen bra idé att verkligen missa lyft vid träning (00:40:46) Vad säger forskningen kring hälsoeffekterna från kyckling och fisk

Förra veckan var det dags för nya rubriker kring sötningsmedel. Denna gång var det WHO som tagit fram nya riktlinjer kring sötningsmedel där de avråder från att använda sötningsmedel för att försöka kontrollera vikten eller motverka livsstilsrelaterade sjukdomar. Det här rådet kallar de får ett ?conditional recommendation? vilket innebär att de inte anser sig vara särskilt säkra på att fördelarna överväger nackdelarna.

I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack går Jacob och Wille igenom studierna som ligger till grund för den slutsatsen och vilka styrkor och brister som finns i de olika formerna av studier som man har använt sig av.

Det blir en ganska lång diskussion kring olika former av studier och varför det är knepigt att studera saker kring kost där något som möjligen är positivt korrelerar med flera andra saker som vi är säkra på är negativa för hälsan.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Jacob har fortfarande en dålig röst (00:02:02) Wille är trött och sliten och tror det mest beror på sömnbrist (00:05:58) Jacob har dragit ner på koffeinet till vardags (00:08:23) Avsnittet om all stökig forskning kring sötningsmedel och hälsa (00:10:45) Det är svårt att få perfekta data när det gäller kost och hälsa (00:11:35) För sockersötade drycker så är evidensen verkligen starkt emot (00:15:21) Olika typer av studier visar olika saker när det gäller sötningsmedel (00:18:58) I interventionsstudier är sötningsmedel neutralt eller positivt (00:23:09) I observationsstudier är sötningsmedel neutralt eller negativt (00:24:32) Det är svårt att veta vad som orsakar vad i observationsstudier (00:26:13) Idag är det light som marknadsförs framför den sockersötade och tilltalar både män och kvinnor (00:31:32) I observationsstudier så är de som dricker light mer ohälsosamma redan från start (00:33:42) WHO har valt att lägga en ganska stor vikt på observationsstudierna (00:34:12) Resultaten i observationsstudier kan variera mycket bara pga valet av metod (00:36:23) Sötningsmedel är något som väcker känslor hos vissa människor (00:40:11) Det finns en tydlig bias mot sötningsmedel från vissa även i den vetenskapliga litteraturen (00:45:02) De som är emot sötningsmedel brukar lyfta fram studier som vanligen anses ge sämre evidens (00:47:17) Det är klurigt om man ska ge råd för, emot eller fortsätta att inte säga något (00:48:55) Ska man ge råd om det man tror är optimalt eller det man tror blir bäst i praktiken? (00:50:26) Är det negativt att dricka sockersötad nu om man har en bra vikt? (00:55:34) Det är lätt att byta från sockersötad läsk till lightdryck

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är framför allt meta-vetenskap vilket i princip är forskning på forskning. De senaste 15 åren har det skett en form av revolution kring det fältet då det har uppdagats att hur man utför forskning har stor potential till förbättring så att resultat blir mer tillförlitliga och att mer av den viktiga informationen blir tillgänglig för alla.

I dagens avsnitt får du bland annat höra om bristerna i hur det fungerar med de vetenskapliga tidskrifterna idag där det i princip är stora företag som tjänar massa pengar på universitet och forskare.

Det blir också en hel del diskussion kring hur de friheter som forskar har när de ska analysera data påverkar deras resultat. Det är visat i flera studier att olika forskargrupper kan komma fram till olika resultat med precis samma data eftersom de väljer olika sätt att analysera den.

Till sist blir det också en kort diskussion kring hur fenomenet regression to the mean kan leda till att man hittar ?falska? korrelationer i vissa observationsstudier. I just det fallet som vi diskuterar i avsnittet så handlar det om sambandet mellan amning och IQ.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Gudiol har tappat rösten (00:03:40) Wille sprang 10 km på Kungsholmen runt (00:07:09) Veckans gäst, Gustav Nilsonne (00:08:20) John Ioannidis som en av de som öppnade upp fältet kring meta-vetenskap (00:10:24) Hur man blir neurovetenskapare och Gustavs väg till forskningen (00:14:57) Byte av fält direkt efter doktorandstudierna gav mycket extra jobb (00:19:15) Försök att studera emotionell reglering hos människor (00:24:35) Hur Gustav kom in på att forska om forskning (00:25:48) Ett av de första stora projekten där man försökte replikera tidigare kända/välciterade studier (00:30:47) Hur blir mottagandet när man är forskare som granskar andra forskare? (00:36:25) Betydelsen av förhandsregistrering och ännu bättre, registered reports (00:42:38) Problemet som är vetenskapliga tidskrifter och hur det fungerar i dag (00:53:51) Peer Review fångar sällan upp rent fusk (00:58:38) Vad är förslagen som alternativ till vetenskapliga tidskrifter (01:02:45) Olika forskargrupper kan få fram olika resultat med exakt samma data (01:11:22) Pandemin blev ett bra exempel på att samma data kan analyseras olika av olika personer (01:17:14) Alla möjliga analyser som kan göras inom nutritionsepidemiologi (01:23:18) Studier som bör vara utförda men inte publicerade (01:29:07) Regression to the mean och en analys som tittar bakåt i tiden (01:33:15) Observationsstudier som visar att amning ger smartare barn påverkas av regression to the mean

Jacob och Wille går på djupet kring ämnet koffein och prestation. Inledningen av avsnittet handlar dock om nyhetsrubriker i veckan där man varnat för energidrycker.

Efter det så går vi in på vad man vet kring koffein och prestationsförmåga. Hur det tros fungera, vilka doser som gäller och vad som kan se om du får i dig för mycket på en gång eller om du har mycket koffein kvar i kroppen när du ska sova.

Trots att koffein är välstuderat och vi är säkra på att det kan förbättra prestationsförmågan så finns det däremot många frågor som kvarstår. Till exempel vet vi väldigt lite hur det kan påverka träningsresultaten på sikt. Vi saknar också studier som verkligen har tittat på om där blir någon skillnad beroende på doseringen och vi vet inte så mycket om hur effekterna från koffein påverkas om du har byggt upp ett koffeinberoende.

Till sist diskuterar vi också mycket kring de eventuella negativa effekterna på sömnen. Här diskuterar vi framför allt en nyligen publicerad meta-analys på ämnet. Den här frågan gick vi in på ännu djupare i avsnitt 365 med Christian Benedict.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

(00:00:00) Soligt och skönt nere i Skåne (00:00:53) Påståenden kring vätskebrist från energdrycker i Sydsvenskan (00:03:23) Du får inte vätskebrist av en dryck (00:07:56) En del av befolkningen verkar inte förstå vad koffein är och hur det fungerar (00:10:34) Det finns ingen tvekan om att koffein förbättrar prestationen inom idrott (00:15:03) Den dosering med bäst evidens innebär 3-6 mg koffein per kilo kroppsvikt (00:16:45) Det kommer ganska fort negativa biverkningar om doseringen blir för hög (00:19:10) Det är oklart om olika doser har olika effekt på prestationen (00:24:19) Det är stor skillnad i hur snabbt olika personer bryter ner koffein (00:25:43) Människor som bryter ner koffein snabbare dricker mer koffein (00:29:50) Jacob tror att det är bäst att inte använda koffein dagligen om man vill ha det för prestationsförbättring (00:35:13) Det är oklart hur länge den prestationsförbättrande effekten finns där (00:38:17) I studier tas koffein 30-60 minuter innan test men i praktiken tar många det vid start eller under tiden (00:49:06) De negativa effekterna på sömnen verkar mer betydande än många trott (00:57:33) Sömnkvaliten påverkas även den negativt av koffein (01:00:22) Det är oklart om träning påverkar hur snabbts koffein bryts ner (01:02:21) Du kan känna piggheten men inte uppleva prestationsförbättringen mer objektivt (01:07:09) I genomsnitt underskattar människor sitt koffeinintag (01:08:08) Det finns koffein i livsmedel som folk nog inte tänker på